Пример меню на день с высоким содержанием растительной пищи

🌞 Завтрак: Овсяная каша с ягодами и семенами
- Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) — 50 г.
- Вода или растительное молоко — 200 мл.
- Свежие или замороженные ягоды — горсть.
- Семена чиа или льна — 1 ч. ложка.
- Банан (нарезанный) — ½ шт.
☕ Напиток: Зелёный чай или травяной отвар.
🔥 Калории: ~250–300 ккал.
💚 Польза: Клетчатка, Омега-3, витамин С, медленные углеводы.
🍎 Перекус: Фруктовый микс
- Яблоко — 1 шт.
- Апельсин — ½ шт.
- Грецкий орех — 2–3 половинки.
🔥 Калории: ~150 ккал.
💚 Польза: Витамины, антиоксиданты, полезные жиры.
🍲 Обед: Гречневый суп с овощами + салат
- Гречневый суп с морковью, картофелем, капустой, луком и зеленью.
- Салат из свежих огурцов, помидоров, болгарского перца с растительным маслом.
- Цельнозерновой хлеб (кусочек) — по желанию.
🍵 Напиток: Компот из сухофруктов без сахара.
🔥 Калории: ~400–450 ккал.
💚 Польза:** Клетчатка, железо, калий, витамины группы В.
🍓 Второй перекус: Творожный блинчик с фруктами
- Творог нежирный — 100 г.
- Цельнозерновая мука (гречневая или пшеничная) — 2 ст. ложки.
- Яйцо — 1 шт.
- Мёд или ягода — для подачи.
🔥 Калории: ~200 ккал.
💚 Польза: Белок, кальций, медленные углеводы.
🍽 Ужин: Запечённая тыква с киноа и овощами
- Киноа — 50 г (сварить согласно инструкции).
- Запечённая тыква** — 100 г.
- Брокколи на пару** — 100 г.
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимоном.
🍵 Напиток: Натуральный компот или травяной чай
🔥 Калории: ~350–400 ккал.
💚 Польза: Антиоксиданты, клетчатка, витамины А и С.
📌 Совет:
если Вы едите мясо или рыбу, можно добавить немного к обеду — например, курицу на гриле или запечённую треску. Это поможет сохранить баланс белков и растительных продуктов.