Как должно выглядеть питание при инсулинорезистентности: рацион на день с пояснениями
Прежде чем мы перейдём к примеру меню на день, давайте коротко вспомним основные принципы питания при инсулинорезистентности.
Самое важное: никаких перекусов. Питание должно быть двух- или трёхразовым — в зависимости от того, как вам комфортно. Я рекомендую трёхразовое питание, так как это наиболее физиологично и устойчиво, но если вам больше подходит двухразовый режим — это тоже допустимо. Главное, чтобы в каждый приём пищи вы успевали получать все необходимые нутриенты: белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку.
Также важно соблюдать качественный питьевой режим. Если приём пищи не полноценен, организм будет просить «досъесть» — появится тяга к сладкому, перекусам, напиткам с сахаром. Поэтому каждый приём пищи должен быть насыщен и сбалансирован. И, конечно, в помощь могут идти нутрицевтики и БАДы — я часто пишу об этом в других статьях. Но в основе всегда лежит питание — это ваша база. ---
🍳 Завтрак
Овощной омлет с авокадо и зеленью + чиа-пудинг с кокосовым молоком и голубикой
Основное блюдо: * Яйца (2–3 шт.)
* Брокколи, шпинат, зелёный лук, обжаренные на топлёном масле
* ¼ авокадо
* Немного оливкового масла
* Руккола, петрушка, базилик — по вкусу
Напиток: * Цикорий или травяной чай с ложкой кокосового молока
Десерт: Чиа-пудинг
* 2 ст. л. семян чиа
* 100 мл кокосового молока (без сахара)
* Щепотка ванили или корицы
* 1–2 ст. л. свежей или замороженной голубики → Оставить набухать на ночь или минимум на 1 час 💡 Можно приготовить с вечера. Плюсы завтрака: * Сытость на 4–5 часов
* Вкусно и с ощущением десерта, но без вреда для метаболизма ---
🥗 Обед
Салат с киноа, запечённой индейкой и овощами + оливковое масло
Состав: * Индейка или курица (150–180 г), запечённая с тимьяном и чесноком
* Салат из зелени, огурца, болгарского перца и ½ авокадо
* Киноа или чечевица (50 г в готовом виде — не больше)
* Оливковое масло, лимонный сок, немного семян льна
Напиток: * Вода с лимоном или минеральная без газа
Почему это важно: * Оптимальный баланс белков, полезных жиров, клетчатки и сложных углеводов
* Без перегруза глюкозой ---
🍲 Ужин
Рыба в духовке с тушёными овощами и соусом тахини
Основное: * Филе лосося или форели (150–200 г), запечённое с лимоном и зеленью
Гарнир: * Тушёные кабачки, цветная капуста, брокколи, приготовленные с гхи
Соус: * Тахини + лимонный сок + немного воды
Напиток: * Тёплая вода с куркумой или чай с корицей
Эффект: * Ужин с низкой гликемической нагрузкой
* Противовоспалительное действие
* Поддержка чувствительности к инсулину ---
💡 Что важно соблюдать:
❌ Никаких перекусов — даже «здоровых»: орешков, фруктов, батончиков
✅ Воду пьём между приёмами пищи (не запиваем еду)
✅ Интервалы между приёмами пищи — 4–5 часов
✅ Отличный вариант — ужин до 19:00 (это усиливает чувствительность к инсулину)
✅ При чувстве голода между приёмами — корректируйте тарелку: добавьте больше белка или жира, но не углеводов --- Помните: при инсулинорезистентности важно не просто «меньше сахара», а правильно выстроенная структура дня и еды. Питание должно не только помогать в регуляции метаболизма, но и быть вкусным и разнообразным. Иначе организм будет воспринимать новый образ жизни как жёсткие ограничения — и вы не сможете долго его придерживаться.
А питание при ИР — это не временная диета. Это новая система. И её можно сделать вкусной, комфортной и эффективной.
Кристина Виноградова | Нутрициолог
Как должно выглядеть питание при инсулинорезистентности: рацион на день с пояснениями
Прежде чем мы перейдём к примеру меню на день, давайте коротко вспомним основные принципы питания при инсулинорезистентности.Самое важное: никаких перекусов. Питание должно быть двух- или трёхразовым — в зависимости от того, как вам комфортно. Я рекомендую трёхразовое питание, так как это наиболее физиологично и устойчиво, но если вам больше подходит двухразовый режим — это тоже допустимо. Главное, чтобы в каждый приём пищи вы успевали получать все необходимые нутриенты: белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку.
И, конечно, в помощь могут идти нутрицевтики и БАДы — я часто пишу об этом в других статьях. Но в основе всегда лежит питание — это ваша база.
---
🍳 Завтрак
Овощной омлет с авокадо и зеленью + чиа-пудинг с кокосовым молоком и голубикойОсновное блюдо:
* Яйца (2–3 шт.)
* Брокколи, шпинат, зелёный лук, обжаренные на топлёном масле
* ¼ авокадо
* Немного оливкового масла
* Руккола, петрушка, базилик — по вкусу
Напиток:
* Цикорий или травяной чай с ложкой кокосового молока
Десерт:
Чиа-пудинг
* 2 ст. л. семян чиа
* 100 мл кокосового молока (без сахара)
* Щепотка ванили или корицы
* 1–2 ст. л. свежей или замороженной голубики
→ Оставить набухать на ночь или минимум на 1 час
💡 Можно приготовить с вечера.
Плюсы завтрака:
* Сытость на 4–5 часов
* Без скачков глюкозы
* Здоровые жиры, растительный белок, антиоксиданты
* Вкусно и с ощущением десерта, но без вреда для метаболизма
---
🥗 Обед
Салат с киноа, запечённой индейкой и овощами + оливковое маслоСостав:
* Индейка или курица (150–180 г), запечённая с тимьяном и чесноком
* Салат из зелени, огурца, болгарского перца и ½ авокадо
* Киноа или чечевица (50 г в готовом виде — не больше)
* Оливковое масло, лимонный сок, немного семян льна
Напиток:
* Вода с лимоном или минеральная без газа
Почему это важно:
* Оптимальный баланс белков, полезных жиров, клетчатки и сложных углеводов
* Без перегруза глюкозой
---
🍲 Ужин
Рыба в духовке с тушёными овощами и соусом тахиниОсновное:
* Филе лосося или форели (150–200 г), запечённое с лимоном и зеленью
Гарнир:
* Тушёные кабачки, цветная капуста, брокколи, приготовленные с гхи
Соус:
* Тахини + лимонный сок + немного воды
Напиток:
* Тёплая вода с куркумой или чай с корицей
Эффект:
* Ужин с низкой гликемической нагрузкой
* Противовоспалительное действие
* Поддержка чувствительности к инсулину
---
💡 Что важно соблюдать:
❌ Никаких перекусов — даже «здоровых»: орешков, фруктов, батончиков✅ Воду пьём между приёмами пищи (не запиваем еду)
✅ Интервалы между приёмами пищи — 4–5 часов
✅ Отличный вариант — ужин до 19:00 (это усиливает чувствительность к инсулину)
✅ При чувстве голода между приёмами — корректируйте тарелку: добавьте больше белка или жира, но не углеводов
---
Помните: при инсулинорезистентности важно не просто «меньше сахара», а правильно выстроенная структура дня и еды. Питание должно не только помогать в регуляции метаболизма, но и быть вкусным и разнообразным. Иначе организм будет воспринимать новый образ жизни как жёсткие ограничения — и вы не сможете долго его придерживаться.
А питание при ИР — это не временная диета. Это новая система. И её можно сделать вкусной, комфортной и эффективной.