Скрытые причины запоров: питание, желчный пузырь, магний и не только

Запор — один из самых частых симптомов в гастроэнтерологии и нутрициологии.
По статистике, им страдают до 30% взрослых, но многие даже не подозревают о проблеме.
Например, кто-то ходит в туалет раз в два дня и считает это нормой. Или у человека стул 2–3 раза в неделю — и он уверен, что так и должно быть.

⚠️ На самом деле запором считается отсутствие полноценной дефекации хотя бы один раз в день.
Также признаком запора является «овечий кал», сильное натуживание и ощущение неполного опорожнения кишечника.
Разберёмся в скрытых причинах запоров, которые часто упускают из виду.
---

1. Питание

Основные ошибки рациона:
* Недостаток клетчатки. Если в рационе мало овощей, ягод, зелени, семян — кал становится сухим и твёрдым.

* Избыток сухой пищи: бутерброды «на бегу», хлеб, сухие завтраки без достаточного количества воды.

* Низкое содержание жиров. Жиры стимулируют выделение желчи и движение кишечника. Обезжиренные диеты часто приводят к запорам.

* Избыток сахара. Сладости формируют дисбиоз кишечника, что тоже ведёт к задержке стула.
---

2. Желчный пузырь

Желчь нужна не только для переваривания жиров.
Она стимулирует моторику кишечника, мягко «раздражая» его стенки и помогая перистальтике.

Если желчный пузырь работает вяло (гипотоничный желчный пузырь), кишечник тоже начинает двигаться медленнее. Это прямой путь к запорам.

Что поможет:
* регулярное питание (завтрак, обед, ужин);

* достаточное количество воды (желчь на 95% состоит из воды);

* лёгкая активность после еды;

* продукты-горечи (руккола, цикорий, артишок).
---

3. Магний

Магний участвует в расслаблении гладкой мускулатуры кишечника.
При его дефиците перистальтика замедляется.
Самая рабочая форма при запорах — магний цитрат. Его можно принимать на ночь, чтобы мягко стимулировать стул.
---

4. Гормональные нарушения

Одна из частых причин — гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы). При нём замедляются обменные процессы и, соответственно, работа ЖКТ.
👉 Если у вас есть запоры, сдайте панель щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4 свободные.
---

5. Хронический стресс

Кишечник напрямую связан с вегетативной нервной системой.
При постоянном стрессе и высоком кортизоле возникает спазм кишечника, снижается его моторика.
---

6. Дисбиоз кишечника

Недостаток бифидо- и лактобактерий, избыточный рост условно-патогенной флоры приводят к газообразованию, вздутию и задержке стула.
Работа с микробиомом — важная часть коррекции.
---

7. Недостаток физической активности

При сидячем образе жизни кишечник двигается медленнее.
Не случайно запоры чаще встречаются у офисных работников и пожилых людей.

Помогают:
* активные прогулки,
* упражнения для пресса,
* лёгкие прыжки, растяжка, йога.
---

8. Недостаток жидкости

Обезвоживание делает кал твёрдым и сухим, и он с трудом выходит наружу.
💧 Пейте не менее 30 мл воды на кг веса в день.
---

Итог

Запор — это не только «ленивый кишечник» или анатомическая особенность. Чаще всего за ним стоят образ жизни, питание, дефициты нутриентов, стресс и гормональные сбои.

Попробуйте:
* добавить клетчатку и полезные жиры,
* наладить работу желчного пузыря,
* восполнить магний,
* больше двигаться и пить воду.
А если запоры сохраняются — обязательно обратитесь к врачу и сдайте базовые анализы.
---

Кристина Виноградова | Нутрициолог