Как питаться в пост? Советы нутрициологов

Великий пост в 2025 году пройдет с 3 марта по 19 апреля. Пост всегда связан с серьёзными ограничениями в питании. Как в этот период питаться сбалансированно и без вреда для здоровья? В этой статье мы собрали рекомендации нутрициологов по составлению сбалансированного рациона на время Великого поста.

Тыквенное и льняное масло «Алнат» для добавления в постные блюда.

C чего начать?
В пост мы исключаем все продукты, содержащие животный белок: мясо, молочную продукцию, рыбу, яйца и творог. Чтобы переход на новый рацион прошел без стресса для организма, важно подготовиться заранее и найти достойные альтернативы привычным продуктам. Нутрициологи рекомендуют начать постепенный переход за 1-2 недели до начала поста: сократить потребление промышленных полуфабрикатов, постепенно уменьшить количество рыбы и мяса в рационе, экспериментировать с гарнирами и запасись рецептами постных салатов. Такой плавный переход не только облегчит приспособление организма к новому режиму питания, но и поможет избежать негативных последствий, таких как чувство постоянного голода, ухудшение самочувствия или набор лишнего веса.

Как не переедать во время поста?
Во время поста некоторые действительно начинают чаще испытывать голод и, как следствие, увеличивают количество приёмов пищи. Почему так происходит? Когда мы безальтернативно исключаем из рациона источники животного белка, блюда получаются менее сытными. За насыщение отвечают грамотные сочетания растительного белка, жиров, клетчатки и сложных углеводов. Проанализируйте вашу тарелку: в ней обязательно должны быть продукты всех этих категорий. Между приёмами пищи соблюдайте комфортный интервал 3-6 часов, он определяется индивидуально для каждого человека. Ужинать специалисты рекомендуют за 2-3 часа до сна, но что делать, если вы ощутили голод поздно вечером? Задумайтесь о полноценных перекусах. Отличный вариант —хумус с овощными палочками или бутерброд на цельнозерновом хлебе с соевым паштетом и микрозеленью. Также стоит обратить внимание на питьевой режим. Не редко именно жажда провоцирует повышенный аппетит. Индивидуальная норма рассчитывается исходя из формулы 30-35 миллилитров на килограмм веса. Так, при весе 60 килограммов стоит выпивать не менее 1,8 литра воды. Это примерные показатели, которые могут варьироваться в зависимости от вашей привычки. Главное — не забывать про воду.

Как сбалансированно питаться в пост?
Здоровый рацион — сбалансированный и вкусный, даже если в нём временно отсутствует животный белок. Чтобы это время прошло для вас комфортно, в начале каждой недели формируйте примерный список покупок и планируйте меню заранее. Это существенно облегчит ваш путь. Составляйте сбалансированные приёмы пищи с особым вниманием. Основа постного рациона — бобовые, орехи и семена. Включите в список покупок разные виды круп и нерафинированных масел. Не забывайте про овощи и зелень, фрукты и ягоды. Попробуйте соевые полуфабрикаты — альтернативу мясу и рыбе. Выберите вкусное растительное молоко и соусы.

Салатное масло «Алнат» содержит кукурузное, кедровое и подсолнечное масло.

Что должно быть в списке покупок?
В постные дни особенно важно обращать внимание на источники растительных жиров и белков. Вот несколько категорий продуктов, которые специалисты по питанию рекомендуют добавлять в корзину на протяжении всего поста.

Бобовые
Маш, чечевица разных цветов, нут, фасоль и горох — качественные источники сложных углеводов и растительного белка. Съедайте на гарнир, готовьте котлеты и тефтели, добавляйте в супы и овощные рагу.

Крупы
Бурый и дикий рис, гречка, перловая крупа, киноа, пшено и булгур — источники сложных углеводов, клетчатки и ценных микроэлементов.

Нерафинированные растительные масла всех видов, орехи
Кунжутное, оливковое, льняное, конопляное, кукурузное — источники полезных жиров. Кешью и миндаль, семена подсолнечника и тыквы, фундук, кунжут... Добавляйте и чередуйте несколько видов орехов и семян каждую неделю.

Альтернатива мясу и рыбе
Попробуйте соевое мясо и другие растительные полуфабрикаты. Сделайте бургеры с соевой котлетой и зелёными булочками со спирулиной, приготовьте немясные тефтели в томатном соусе или сделайте бутерброды с растительной колбасой, авокадо-майонезом и зеленью. Экспериментируйте!

Альтернативное молоко
Ореховое, банановое, овсяное — попробуйте разные варианты и выберите тот, который придётся вам по душе.

Альтернативные соусы
Усильте вкус постных блюд. Попробуйте веганский майонез, брусничный соус, «творожный» сыр из кешью и другие варианты.

Источники пищевых волокон
Овощи, зелень, ягоды и фрукты необходимы для здорового пищеварения. Старайтесь съедать не менее 30 видов в неделю.

Составьте список и продумайте меню. Включайте в постный рацион белокочанную и краснокочанную капусту, готовьте гарниры из круп с луком, морковью, брокколи и тыквой, запекайте брюссельскую и цветную капусту, делайте всевозможные овощные салаты с редисом, свёклой, луком-пореем. Заправляйте салаты нерафинированными маслами.

Не забывайте о ягодах и фруктах, дополняйте ими перекусы и ешьте на десерт.

Великий пост — повод уделить особое внимание рациону. Переходите на растительное меню плавно, наполняйте тарелки осознанно и постные недели пройдут с заботой о себе.