Я расскажу про все разновидности становой тяги, а так же про все нюансы этих упражнения от А до Я. Вы будете знать ВСЕ-ВСЕ- и ещё раз ВСЕ что только возможно знать об этих упражнениях.
Становая тяга – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме. вы наверняка слышали об этом упражнении, ибо это одно из самых эффективных движений для набора мышечной массы тела, ибо в данном упражнении задействуется практически 3/4 (а это 75%) всего тела.
Если говорить конкретней, то в данном упражнении задействуется:
СПИНА: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции; НОГИ: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра) и ЯГОДИЦЫ; РУКИ: бИЦЕПСЫ и предплечья. P.s. более конкретнее про основные задействованные мышцы в данном упражнении можно посмотреть выше на фотографии.
Теперь вы уже НАГЛЯДНО понимаете, почему упражнение называется БАЗОВЫМ??? => Да потому что УПРАЖНЕНИЕ задействует не ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ, а сразу НЕСКОЛЬКО (выше я перечислил мышцы, которые задействуются в этом упражнении).
Общая информация о становой тяге Существует несколько видов (вариантов) тяг:
Классическая становая тяга (билдерская) Мертвая тяга (она же румынская) Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская) Становая тяга “трэп-штанги” Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах. Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят УСЛОВНО – УЗКО (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди). В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:
Классическая становая тяга
Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах. Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь АТЛЕТЫ выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е. я хочу сказать, что АТЛЕТ не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% ПРЯМЫХ НОГАХ, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей. Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ЯГОДИЦ и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра. В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже см.рисунок мертвой (румынской) тяги:
Мертвая тяга (она же румынская)
Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног НЕ УЗКАЯ (как в классической тяге), а ШИРОКАЯ. Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги. <= Это ориентир (см. по удобству) и руки держащие гриф не на ширине плеч, а узко (как раньше руки, т.е. на ширине плеч держать не получиться, ибо ноги будут мешать, поэтому и узко). Чаще всего данный вид тяг используется пауэрлифтерами на соревнованиях (ибо такая техника позволяет поднимать больший вес). В общем, смотрите фотографию тяги сумо ниже:
Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская)
Становая тяга “трэп-штанги” – это тяга не олимпийской штанги (т.е. обычной ПРЯМОЙ), это тяга грифа в виде РОМБА, у которого внутри двух грифов расположены параллельные ручки для хвата. Т.е. атлет стоит внутри этого ромба и берется за РУЧКИ ПАРАЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ (а не как обычно). За счёт этого атлет тянет ОТЯГОЩЕНИЕ более ВЕРИТКАЛЬНО по сравнению с обычными тягами (теми где используется обычный гриф). Я однажды выполнял на таком приспособлении, хочу сказать что спину гораздо.. гораздо легче держать прямой, нежели при обычных тягах. В общем, вот смотрите фотографию тяги “трэп-штанги”:
Становая тяга “трэп-штанги”
Техника выполнения становой тяги Сейчас я описываю технику выполнения классической становой тяги… НО, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия.
Во-первых, вам нужно подойти к снаряду (грифу) с которым вы будете работать. Прежде всего, если гриф (штанга) лежит на полу, вам нужно будет взяться ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ за гриф (удержание) и ВЫСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНО СТОПЫ. Это первоначальные действия.
— Возьметесь за гриф хватом сверху на ширине плеч (вспоминаем классическую тягу, там хват не широкий и не слишком узкий, он там средний, по удобству), хват должен быть крепким, т.е. вы должно крепко удерживать гриф руками, дабы он у Вас не выпадал во время выполнения упражнения. P.s. на начальном этапе этого будет достаточно. Однако в будущем, когда вы научитесь ТЕХНИЧНО (идеально правильно) выполнять упражнение, вы будете добавлять ВЕСА (много веса) и тут скорей всего начнутся трудности с удержанием штанги, поэтому небольшой совет: возьмитесь либо РАЗНОХВАТОМ (это когда ЛАДОНИ РАСПОЛОЖЕНЫ в разные стороны относительно ДРУГ к ДРУГУ) либо используйте лямки (они очень сильно помогают), однако сила хвата в таком случае не будет работать ибо лямки упрощают работу.
Вот что такое лямки и как их наматывать на гриф (инструкция):
Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)
А вот рисунок показывающий что такое разнохват:
Если у вас крепкие кисти и вы нормально себя чувствуте т.е. можете удерживать на весу большой вес, тогда работайте как в самом начале (используя классический хват сверху без чего либо).
— Теперь по поводу расположения ступней. Здесь все просто, в классической тяге ступни размещаются на ширине плеч (по удобству) – НО НЕ ШИРОКО, широко расставляют при становой тяге сумо (но там хват (удержание штанги) узкое), потому что по другому не получиться ноги будут мешать (поэтому и приходиться брать узко).
Окей, мы правильно расположились возле штанги. Взялись правильным хватом, правильно поставили ступни. Что дальше? А дальше и начинается само движение, вам нужно выпрямиться. НО, перед тем как выпрямляться нужно напрячь мышцы поясницы, прогнуть спину (выровнять ее) и прогнуться в поясничном отделе, расправить грудь и плечи, + взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало. После всех этих действий можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
Как опускать штангу вниз?
Когда вы опускаете гриф вниз (на пол как бы) вы должны слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, НО колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания. Этого быть не должно. При опускании вы слегка сгибаете ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об ваши колени + ОДНОВРЕМЕННО к сгибаниями коленей вы отводите таз назад и опускаете штангу вдоль ног. Вот и все. Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, потяните штангу вверх, поднимаясь из нижней точки.
Вот так вот выглядит полное движение (механика движения) становой тяги: (единственное что неправильное на этом рисунке, это положение головы (взгляд), оно должно быть строго вперед, а не вниз или вверх)
Становая тяга: все фазы движения Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги. Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с ВЕСОМ – НЕ ДОПУСТИМО!!!! А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, ЗАТО УЖЕ ВЕС НАВЕШАЛИ. Полагая чем больше – тем ЛУЧШЕ! НЕТ, нет и ещё раз НЕТ!!! Это не правильно. Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса. Это основная ошибка большинства людей.
Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!! Спина должна быть РОВНАЯ (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае ТРАВМА-ТРАВМА и ещё раз травма. С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.
Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.
Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете). Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, ШТАНГА ИДЁТ ВДОЛЬ НОГ (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней. Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у ВАС (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие ПРИСЕДАНИЙ.
Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними.. Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)).
Мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.
ЦЕНТР КИНЕЗИТЕРАПИИ СПОРТКЛУБ "БАРС"
:ЕВГЕНИЙ POPOV
Разновидности становой тяги
Становая тяга – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.
вы наверняка слышали об этом упражнении, ибо это одно из самых эффективных движений для набора мышечной массы тела, ибо в данном упражнении задействуется практически 3/4 (а это 75%) всего тела.
Если говорить конкретней, то в данном упражнении задействуется:
СПИНА: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции;
НОГИ: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра) и ЯГОДИЦЫ;
РУКИ: бИЦЕПСЫ и предплечья.
P.s. более конкретнее про основные задействованные мышцы в данном упражнении можно посмотреть выше на фотографии.
Теперь вы уже НАГЛЯДНО понимаете, почему упражнение называется БАЗОВЫМ??? => Да потому что УПРАЖНЕНИЕ задействует не ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ, а сразу НЕСКОЛЬКО (выше я перечислил мышцы, которые задействуются в этом упражнении).
Общая информация о становой тяге
Существует несколько видов (вариантов) тяг:
Классическая становая тяга (билдерская)
Мертвая тяга (она же румынская)
Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская)
Становая тяга “трэп-штанги”
Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах. Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят УСЛОВНО – УЗКО (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди). В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:
Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах. Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь АТЛЕТЫ выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е. я хочу сказать, что АТЛЕТ не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% ПРЯМЫХ НОГАХ, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей. Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ЯГОДИЦ и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра. В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже см.рисунок мертвой (румынской) тяги:
Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног НЕ УЗКАЯ (как в классической тяге), а ШИРОКАЯ. Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги. <= Это ориентир (см. по удобству) и руки держащие гриф не на ширине плеч, а узко (как раньше руки, т.е. на ширине плеч держать не получиться, ибо ноги будут мешать, поэтому и узко). Чаще всего данный вид тяг используется пауэрлифтерами на соревнованиях (ибо такая техника позволяет поднимать больший вес). В общем, смотрите фотографию тяги сумо ниже:
Становая тяга “трэп-штанги” – это тяга не олимпийской штанги (т.е. обычной ПРЯМОЙ), это тяга грифа в виде РОМБА, у которого внутри двух грифов расположены параллельные ручки для хвата. Т.е. атлет стоит внутри этого ромба и берется за РУЧКИ ПАРАЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ (а не как обычно). За счёт этого атлет тянет ОТЯГОЩЕНИЕ более ВЕРИТКАЛЬНО по сравнению с обычными тягами (теми где используется обычный гриф). Я однажды выполнял на таком приспособлении, хочу сказать что спину гораздо.. гораздо легче держать прямой, нежели при обычных тягах. В общем, вот смотрите фотографию тяги “трэп-штанги”:
Техника выполнения становой тяги
Сейчас я описываю технику выполнения классической становой тяги… НО, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия.
Во-первых, вам нужно подойти к снаряду (грифу) с которым вы будете работать. Прежде всего, если гриф (штанга) лежит на полу, вам нужно будет взяться ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ за гриф (удержание) и ВЫСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНО СТОПЫ. Это первоначальные действия.
— Возьметесь за гриф хватом сверху на ширине плеч (вспоминаем классическую тягу, там хват не широкий и не слишком узкий, он там средний, по удобству), хват должен быть крепким, т.е. вы должно крепко удерживать гриф руками, дабы он у Вас не выпадал во время выполнения упражнения. P.s. на начальном этапе этого будет достаточно. Однако в будущем, когда вы научитесь ТЕХНИЧНО (идеально правильно) выполнять упражнение, вы будете добавлять ВЕСА (много веса) и тут скорей всего начнутся трудности с удержанием штанги, поэтому небольшой совет: возьмитесь либо РАЗНОХВАТОМ (это когда ЛАДОНИ РАСПОЛОЖЕНЫ в разные стороны относительно ДРУГ к ДРУГУ) либо используйте лямки (они очень сильно помогают), однако сила хвата в таком случае не будет работать ибо лямки упрощают работу.
Вот что такое лямки и как их наматывать на гриф (инструкция):
А вот рисунок показывающий что такое разнохват:
— Теперь по поводу расположения ступней. Здесь все просто, в классической тяге ступни размещаются на ширине плеч (по удобству) – НО НЕ ШИРОКО, широко расставляют при становой тяге сумо (но там хват (удержание штанги) узкое), потому что по другому не получиться ноги будут мешать (поэтому и приходиться брать узко).
Окей, мы правильно расположились возле штанги. Взялись правильным хватом, правильно поставили ступни. Что дальше? А дальше и начинается само движение, вам нужно выпрямиться. НО, перед тем как выпрямляться нужно напрячь мышцы поясницы, прогнуть спину (выровнять ее) и прогнуться в поясничном отделе, расправить грудь и плечи, + взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало. После всех этих действий можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
Когда вы опускаете гриф вниз (на пол как бы) вы должны слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, НО колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания. Этого быть не должно. При опускании вы слегка сгибаете ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об ваши колени + ОДНОВРЕМЕННО к сгибаниями коленей вы отводите таз назад и опускаете штангу вдоль ног. Вот и все. Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, потяните штангу вверх, поднимаясь из нижней точки.
Вот так вот выглядит полное движение (механика движения) становой тяги: (единственное что неправильное на этом рисунке, это положение головы (взгляд), оно должно быть строго вперед, а не вниз или вверх)
Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги
Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги. Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с ВЕСОМ – НЕ ДОПУСТИМО!!!! А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, ЗАТО УЖЕ ВЕС НАВЕШАЛИ. Полагая чем больше – тем ЛУЧШЕ! НЕТ, нет и ещё раз НЕТ!!! Это не правильно. Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса. Это основная ошибка большинства людей.
Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!! Спина должна быть РОВНАЯ (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае ТРАВМА-ТРАВМА и ещё раз травма. С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.
Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.
Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете). Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, ШТАНГА ИДЁТ ВДОЛЬ НОГ (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней. Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у ВАС (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие ПРИСЕДАНИЙ.
Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними.. Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)).
Мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.