Самые распространенные ошибки в тренинге грудных мышц

Отсутствие правильной техники. Во время каждого кроссфит упражнения вы должно чувствовать сокращение и растяжение грудных мышц, а не трицепсов, плеч и стабилизаторов.
Однотипность тренинга. Грудные мышцы лучше всего откликаются на сочетание силовой работы и пампинга. Так вы будете развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Оптимальный диапазон повторений — 6—12.
Использование слишком больших рабочих весов. Наиболее актуальна эта проблема в выполнении отжиманий на брусьях. Вместо того, чтобы поработать со своим весом или небольшим отягощением и как следует проработать низ грудных мышц, многие атлеты вешают несколько дисков на пояс и перегружают локтевые суставы и связки вместо прокачки мышц груди.
Слишком длительное время отдыха между подходами. Если вы не пауэрлифтер, то ни к чему отдыхать более 1,5—2 минут даже при выполнении тяжелых базовых упражнений.
Игнорирование растяжки. Не менее трети вашего тренировки должны составлять упражнения, где грудные мышцы как следует растягиваются в негативной фазе. Это могут быть различные разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере или «бабочке». Эти упражнения помогут вам растянуть мышечные фасции и усилить кровообращение и поступление необходимых для роста элементов в мышцы.
Определитесь с объемом нагрузки. Обычно, 3—4 упражнений для прокачки грудных мышц хватает для того, чтобы нагрузить все их отделы. Выполняя слишком большой объем работы, вы рискуете перегрузить свои мышцы и впасть в состояние перетренированности.
Неправильный выбор упражнений. Общую массу грудных мышц дают базовые упражнения, изоляция нужна для улучшения рельефа и детализации. Оставьте эти упражнения для выполнения на сушке.
Неправильные акценты в тренинге. Низ груди отлично откликаются на нагрузку у всех спортсменов, кто работает с приличными весами в жимовых упражнениях. С верхней частью все немного сложнее. Здесь куда важнее нейромышечная связь и интенсивность, чем силовые показатели. Всем, у кого верх груди отстает в развитии, рекомендуем в начале тренировки выполнить 1—2 жимовых упражнения на наклонной скамье.
Разные углы наклона скамьи — разные траектории движения. Многие спортсмены допускают огромную ошибку, выполняя жим штанги на наклонной скамье. Они опускают гриф на тот же уровень, что и при горизонтальном жиме. Так теряется вся специфика этого упражнения. Чтобы почувствовать сокращение верха груди и не работать «вхолостую», класть гриф нужно на уровень ключицы.
Необязательно все время работать в полную амплитуду. В любом жимовом упражнении последние 10—15 сантиметров проходятся только за счет работы трицепсов, поэтому в рамках специализированного тренинга при выполнении упражнений для прокачки грудных мышцы полностью дожимать штангу не нужно.
Тренируйтесь интенсивно, пампинг необходим для стабильного прогресса в наборе мышечной массы. Используйте метод «отдых-пауза», суперсеты, дропсеты, негативные, форсированные и частичные повторения, если грудные мышцы у вас отстают в развитии.
Не перебарщивайте с жимом лежа на скамье с обратным наклоном. Используя в нем большие веса, вы сильно повышаете внутричерепное давление.