ПРИСЕДАНИЯ – САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ Главное в упражнениях – выполнять их правильно, не допуская травм, которые часто случаются при нарушении требований безопасности. Это могут быть как вывихи коленного сустава, так и растяжение связок, если не выполнить перед началом упражнений обычную разминку. Разминка предполагает выполнение не сложных вращательных движений локтевыми, плечевыми и коленными суставами, наклоны в стороны, бег на месте. Разминка может занять у Вас 5 или 10 минут, но за это время тело ваше разогреется, улучшится кровоснабжение, суставы станут гибкими и эластичными, Вы взбодритесь и сможете с лёгкостью выполнить все упражнения! Если будете выполнять разминку регулярно, то ваши суставы останутся в хорошей форме на долгие годы, но даже не регулярное выполнение упражнений принесёт огромную пользу вашему организму. Для правильного выполнения приседаний необходимо: • выпрямить спину, голову и спину держать прямо, не сутулиться. Ноги должны стоять на всей ступне, на устойчивой поверхности; • нагрузка должна приходиться на середину ступней, ни в коем случае ни на носки и не на пятки, смещение центра тяжести может привести к растяжению связок голеностопного сустава; • мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения приседаний; • не задерживайте дыхание во время приседаний, при опускании тела делайте выдох, при подъёме – вдох, между приседаниями дышите произвольно; • оптимальная глубина приседания должна составлять 90 градусов, бёдра параллельны полу, более низкие приседания могут быть опасны для ваших коленей; • колени должны быть на ширине плеч, сужение или расширение коленей во время приседания может привести Вас к травме коленной чашечки; • во время приседания нельзя отрывать пятки от пола, нагрузка вашего веса должна распределяться по всей поверхности ступни; • ваш таз во время приседаний должен двигаться только вверх-вниз и вниз-вверх, но не в стороны, во избежание вывиха тазобедренного сустава; • вашу спину защитит напряжение живота во время приседаний, оно выполняет роль своеобразного защитного корсета; • Если сложно выполнять по 10 подходов при каждом приседании, выполняйте по три, постепенно увеличивая количество приседаний, выполнение упражнений должно быть в радость, а не превращать вашу жизнь в каторгу. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической нагрузки на мышцы, особенно ягодичные, приводят к тому, что Вы теряете силу и выносливость, а мышцы постепенно становятся дряблыми. А ведь каждый человек мечтает иметь стройные ноги и крепкую спину. Поддержать в форме своё тело за довольно небольшой срок помогут приседания. Дело в том, что во время их выполнения работают практически все мышцы вашего тела, и мышцы ног, и ягодичные мышцы, и брюшной пресс, и мышцы спины. Правильно выполненные приседания могут не только вернуть Вам красивую осанку, но и подтянуть живот и попу, разгладить целлюлит на бёдрах, вернуть Вам здоровье и физическую подготовленность. Выносливость, которая раньше казалась Вам чем-то недоступным, вернётся к Вам снова! 1. Классические приседания. Они помогут равномерно натренировать все мышцы ног. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки можно опустить вниз или положить на бёдра. • выдох – и приседаете, будто на стул, • ноги согнуты в коленях, бёдра параллельны полу, • ненадолго задержитесь в этом положении, • выдох – вернитесь в исходное положение. 2. Приседания плие. Эти приседания особенно полезны женщинам, так как тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги расставлены максимально широко, но так, что Вы стоите устойчиво, носки ног смотрят наружу – слегка вывернуты. Спина прямо. • делаете выдох и приседаете вниз, • следите за ровной спиной, • немного задержитесь в этом положении, • выдох – и возвращаетесь в исходное положение. 3. Приседания с ногами вместе. Это упражнение позволит укрепить большую ягодичную мышцу и натренировать внешнюю поверхность бедра. Исходное положение – стопы вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. 1. выдох – приседаете вниз, 2. бёдра параллельны полу, 3. колени не выходят за ступни, 4. ненадолго задержитесь в этом положении, почувствуйте напряжение в бёдрах, 5. вдох – и возвращаетесь в исходное положение. 4. Выпады на месте. Это упражнение прорабатывает все мышцы ног одновременно, равномерно уделяя внимание и ягодичным мышцам и передней поверхности бедра. Исходное положение – ноги вместе, стопы прижаты друг к другу, спина держится ровно. Не делайте слишком большой выпад. • правой ногой делаете выпад вперёд, левая нога стоит на месте, • вдох – делаете приседание, не прогибая спину, • колено не выходит за ступни, голень выступающей ноги строго перпендикулярно полу, • вдох – оттолкнитесь ступнёй работающей ноги и вернитесь в исходное положение, • выполните необходимое для Вас количество повторов и смените ногу. Ежедневно выполняя приседания, Вы сможете довольно быстро вернуть себе спортивную форму, подтянуть живот и попу, сделать ноги стройными. Эти упражнения актуальны всегда, но особенно летом, ведь летом Вы можете продемонстрировать свою изменившуюся фигуру на пляже.
ПРО ПРИСЕДАНИЯ‼
ПРИСЕДАНИЯ – САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ
Главное в упражнениях – выполнять их правильно, не допуская травм, которые часто случаются при нарушении требований безопасности. Это могут быть как вывихи коленного сустава, так и растяжение связок, если не выполнить перед началом упражнений обычную разминку. Разминка предполагает выполнение не сложных вращательных движений локтевыми, плечевыми и коленными суставами, наклоны в стороны, бег на месте. Разминка может занять у Вас 5 или 10 минут, но за это время тело ваше разогреется, улучшится кровоснабжение, суставы станут гибкими и эластичными, Вы взбодритесь и сможете с лёгкостью выполнить все упражнения! Если будете выполнять разминку регулярно, то ваши суставы останутся в хорошей форме на долгие годы, но даже не регулярное выполнение упражнений принесёт огромную пользу вашему организму.
Для правильного выполнения приседаний необходимо:
• выпрямить спину, голову и спину держать прямо, не сутулиться. Ноги должны стоять на всей ступне, на устойчивой поверхности;
• нагрузка должна приходиться на середину ступней, ни в коем случае ни на носки и не на пятки, смещение центра тяжести может привести к растяжению связок голеностопного сустава;
• мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения приседаний;
• не задерживайте дыхание во время приседаний, при опускании тела делайте выдох, при подъёме – вдох, между приседаниями дышите произвольно;
• оптимальная глубина приседания должна составлять 90 градусов, бёдра параллельны полу, более низкие приседания могут быть опасны для ваших коленей;
• колени должны быть на ширине плеч, сужение или расширение коленей во время приседания может привести Вас к травме коленной чашечки;
• во время приседания нельзя отрывать пятки от пола, нагрузка вашего веса должна распределяться по всей поверхности ступни;
• ваш таз во время приседаний должен двигаться только вверх-вниз и вниз-вверх, но не в стороны, во избежание вывиха тазобедренного сустава;
• вашу спину защитит напряжение живота во время приседаний, оно выполняет роль своеобразного защитного корсета;
• Если сложно выполнять по 10 подходов при каждом приседании, выполняйте по три, постепенно увеличивая количество приседаний, выполнение упражнений должно быть в радость, а не превращать вашу жизнь в каторгу.
Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической нагрузки на мышцы, особенно ягодичные, приводят к тому, что Вы теряете силу и выносливость, а мышцы постепенно становятся дряблыми. А ведь каждый человек мечтает иметь стройные ноги и крепкую спину. Поддержать в форме своё тело за довольно небольшой срок помогут приседания. Дело в том, что во время их выполнения работают практически все мышцы вашего тела, и мышцы ног, и ягодичные мышцы, и брюшной пресс, и мышцы спины. Правильно выполненные приседания могут не только вернуть Вам красивую осанку, но и подтянуть живот и попу, разгладить целлюлит на бёдрах, вернуть Вам здоровье и физическую подготовленность. Выносливость, которая раньше казалась Вам чем-то недоступным, вернётся к Вам снова!
1. Классические приседания. Они помогут равномерно натренировать все мышцы ног. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки можно опустить вниз или положить на бёдра.
• выдох – и приседаете, будто на стул,
• ноги согнуты в коленях, бёдра параллельны полу,
• ненадолго задержитесь в этом положении,
• выдох – вернитесь в исходное положение.
2. Приседания плие. Эти приседания особенно полезны женщинам, так как тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги расставлены максимально широко, но так, что Вы стоите устойчиво, носки ног смотрят наружу – слегка вывернуты. Спина прямо.
• делаете выдох и приседаете вниз,
• следите за ровной спиной,
• немного задержитесь в этом положении,
• выдох – и возвращаетесь в исходное положение.
3. Приседания с ногами вместе. Это упражнение позволит укрепить большую ягодичную мышцу и натренировать внешнюю поверхность бедра. Исходное положение – стопы вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
1. выдох – приседаете вниз,
2. бёдра параллельны полу,
3. колени не выходят за ступни,
4. ненадолго задержитесь в этом положении, почувствуйте напряжение в бёдрах,
5. вдох – и возвращаетесь в исходное положение.
4. Выпады на месте. Это упражнение прорабатывает все мышцы ног одновременно, равномерно уделяя внимание и ягодичным мышцам и передней поверхности бедра. Исходное положение – ноги вместе, стопы прижаты друг к другу, спина держится ровно. Не делайте слишком большой выпад.
• правой ногой делаете выпад вперёд, левая нога стоит на месте,
• вдох – делаете приседание, не прогибая спину,
• колено не выходит за ступни, голень выступающей ноги строго перпендикулярно полу,
• вдох – оттолкнитесь ступнёй работающей ноги и вернитесь в исходное положение,
• выполните необходимое для Вас количество повторов и смените ногу.
Ежедневно выполняя приседания, Вы сможете довольно быстро вернуть себе спортивную форму, подтянуть живот и попу, сделать ноги стройными. Эти упражнения актуальны всегда, но особенно летом, ведь летом Вы можете продемонстрировать свою изменившуюся фигуру на пляже.