Сделайте это быструю тренировку для мышц пресса сразу после кардио. Кранч Чоп Лягте на спину, прямые ноги поднимите наверх, руки вытяните за головой и сцепите в замок. На выдохе тяните живот к позвоночнику и оторвите голову и плечи от пола. Одновременно с кранчем наверх, разведите ноги в стороны и сделайте сильный мах руками между ними. Выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту без потери формы и техники. Это упражнение прокачает не только мышцы пресса, но и мышцы внутренней поверхности бедра. «Велосипед» с вращением корпуса сидя Сядьте на пол с согнутыми коленями, подтянутыми к груди; ступни оторваны от пола (вы должны балансировать на ягодицах). Руки сцепите за головой, локти разведите в стороны. Опустите корпус немного назад, одновременно выпрямляя правую ногу и поворачивая правое плечо к левому колену так, чтобы вы могли коснуться его своим локтем. Вернитесь в центр и повторите аналогично в другую сторону. Сделайте столько раз, сколько сможете за 1 минуту, чередуя стороны. В этом упражнении вы проработаете косые мышцы живота, а также почувствуете жжение в бедрах и ягодицах. Больше мышц работают – больше калорий сжигается! «Треугольник» Лягте на спину и вытяните прямые ноги в потолок, руки вдоль туловища. Ступни тяните на себя. Плотно сожмите мышцы пресса и оторвите таз и поясницу от пола так высоко, как сможете. Затем медленно опустите таз вниз и направо (как будто это правый нижний угол треугольника на полу). Снова поднимите таз наверх (верхняя точка треугольника), а затем опустите вниз, но уже влево. Продолжайте чередовать стороны в течение минуты. Это упражнение позволяет развить функциональную силу, поскольку развивает способность контролировать движение таза вместе с сильными абдоминальными мышцами, что будет полезно при занятиях летними видами спорта, как волейбол, например. Штопор Лягте на спину, ноги поднимите вверх и перекрестите (правая сверху); тяните носки. Сожмите мышцы пресса и начните чертить круги ногами, двигая вправо вниз и по кругу влево. Как только закончите круг, давите руками в пол и поднимите таз, заводят ноги за голову так далеко, как можете (показано на рисунке). Медленно опустите ноги и вернитесь в стартовую позицию. Перекрестите ноги так, чтобы левая была сверху, и начертите круг в противоположном направлении. Сделайте столько раз, сколько можете за 1 минуту, чередуя ноги и контролируя движения. Выполненное правильно, это упражнение прекрасно активирует так называемый нижний пресс. Оно будет еще более эффективным, если вы будете постоянно держать живот втянутым. Тройная планка Начните с позиции планка на локтях с плотно сжатыми абдоминальными мышцами. Медленно поверните колени, таз и пальцы ног налево, вытяните левую руку в потолок и положите левую ногу на правую. У вас должна получиться боковая планка на локте. Медленно вернитесь в стартовую позицию планки и повторите в правую сторону. Сделайте столько раз, сколько сможете в течение минуты, чередуя стороны и не опуская тело вниз. Это упражнение не только бросит вызов вашим мышцам, но и поднимет сердечный ритм.
Идеальная фигура
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ПРЕССА
Сделайте это быструю тренировку для мышц пресса сразу после кардио.
Кранч Чоп
Лягте на спину, прямые ноги поднимите наверх, руки вытяните за головой и сцепите в замок.
На выдохе тяните живот к позвоночнику и оторвите голову и плечи от пола. Одновременно с кранчем наверх, разведите ноги в стороны и сделайте сильный мах руками между ними.
Выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту без потери формы и техники.
Это упражнение прокачает не только мышцы пресса, но и мышцы внутренней поверхности бедра.
«Велосипед» с вращением корпуса сидя
Сядьте на пол с согнутыми коленями, подтянутыми к груди; ступни оторваны от пола (вы должны балансировать на ягодицах). Руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.
Опустите корпус немного назад, одновременно выпрямляя правую ногу и поворачивая правое плечо к левому колену так, чтобы вы могли коснуться его своим локтем. Вернитесь в центр и повторите аналогично в другую сторону.
Сделайте столько раз, сколько сможете за 1 минуту, чередуя стороны.
В этом упражнении вы проработаете косые мышцы живота, а также почувствуете жжение в бедрах и ягодицах. Больше мышц работают – больше калорий сжигается!
«Треугольник»
Лягте на спину и вытяните прямые ноги в потолок, руки вдоль туловища. Ступни тяните на себя.
Плотно сожмите мышцы пресса и оторвите таз и поясницу от пола так высоко, как сможете. Затем медленно опустите таз вниз и направо (как будто это правый нижний угол треугольника на полу). Снова поднимите таз наверх (верхняя точка треугольника), а затем опустите вниз, но уже влево.
Продолжайте чередовать стороны в течение минуты.
Это упражнение позволяет развить функциональную силу, поскольку развивает способность контролировать движение таза вместе с сильными абдоминальными мышцами, что будет полезно при занятиях летними видами спорта, как волейбол, например.
Штопор
Лягте на спину, ноги поднимите вверх и перекрестите (правая сверху); тяните носки.
Сожмите мышцы пресса и начните чертить круги ногами, двигая вправо вниз и по кругу влево. Как только закончите круг, давите руками в пол и поднимите таз, заводят ноги за голову так далеко, как можете (показано на рисунке).
Медленно опустите ноги и вернитесь в стартовую позицию. Перекрестите ноги так, чтобы левая была сверху, и начертите круг в противоположном направлении.
Сделайте столько раз, сколько можете за 1 минуту, чередуя ноги и контролируя движения.
Выполненное правильно, это упражнение прекрасно активирует так называемый нижний пресс. Оно будет еще более эффективным, если вы будете постоянно держать живот втянутым.
Тройная планка
Начните с позиции планка на локтях с плотно сжатыми абдоминальными мышцами.
Медленно поверните колени, таз и пальцы ног налево, вытяните левую руку в потолок и положите левую ногу на правую. У вас должна получиться боковая планка на локте. Медленно вернитесь в стартовую позицию планки и повторите в правую сторону.
Сделайте столько раз, сколько сможете в течение минуты, чередуя стороны и не опуская тело вниз.
Это упражнение не только бросит вызов вашим мышцам, но и поднимет сердечный ритм.