Интервью с Насером Эль Сонбати, часть 16: подход к тренировкам

Дэвид Робсон:
Как бы ты описал свой стиль тренировок?
Нассер Эль Сонбати:
Он находится между тяжелым и очень тяжелым. Это относится и к межсезонью, и к предсоревновательному периоду. Я не делаю каждый сет до отказа и выполняю в основном 3-4 упражнения на часть тела в межсезонье.
Перед соревнованиями, в последние 3 месяца, когда я сажусь на диету, то добавляю еще по одному упражнению на группу мышц. Тренируюсь при этом быстрее, не смотря на уменьшившуюся из-за диеты силу и постоянный недосып. Также я включаю в программу в это время суперсеты, трисеты, дроп сеты, форсированные повторения и 10 секундные подходы «отдых-пауза».
Диапазон повторений для нижней части тела у меня все время начинается с 20-25 и опускается до 4-6. Для верхней части тела это от 4 до 15 повторений в зависимости от того, межсезонье это или подготовка к шоу.
Я использую так называемый принцип пирамиды Вейдера. Если вы в предсоревновательной фазе добавите больше кардио и урежете потребление углеводов на протяжении недель и месяцев, то определенно войдете в форму.
В межсезонье я делаю простые сеты, в основном пять тренировок в неделю. Для каждой группы мышц я выполняю минимум одно упражнение со штангой, чтобы поддержать объем и стимулировать рост. Если вы слишком часто используете тренажеры, ваше тело точно не будет выглядеть так мощно, как при применении свободных весов.
При тренировках со свободными отягощениями расходуется больше энергии и прикладывается больше психических усилий, чем занимаясь на блочных и прочих тренажерах. С гантелями и штангой испытываете большую боль, а не каждый способен терпеть боль во время тренировок.
Можно тренироваться тяжело и при этом непродолжительное время, но не никак не долго. В основном я заканчиваю поднимать веса через 1,5 часа и ухожу из зала, либо перехожу к кардио. Я выполняю кардио на пустой желудок только во время предсоревновательного периода, в иных случаях занимаюсь подобными тренировками после силового тренинга.
Дэвид Робсон:
Большинство бодибилдеров, похоже, имеют разные взгляды на то, какие системы тренировок срабатывают, а какие – нет. Какая система, по-твоему, наиболее эффективна для набора массы, и при этом может быть использована большинством – как начинающими, так и продвинутыми?
Нассер Эль Сонбати:
Лично я начинал использовать так называемый принцип пирамиды, как уже упоминал выше, начиная с легкого веса с 15 повторениями, потом, во втором сете – 10-12 повторений с увеличением веса, потом 6-8 повторений, снова подняв вес.
В четвертом, финальном сете может быть 4-6 повторений с самым большим весом. Или я делаю пятый сет, который напоминает второй подход (снижаю вес и увеличиваю повторения). Это то, что я делал многие годы, и это было наиболее эффективно.
Я, например, видел в журналах программу Шона Рея. Там было сказано, что он делает 10 подходов на 10 повторений в каждом упражнении на каждую группу мышц. Допустим, он тренирует бицепсы, выполняя 10 сетов с примерно одним и тем же весом. В его случае это срабатывает, но мне нужно увеличение веса от подхода к подходу. Я делаю это круглый год.
Единственная разница в том, что перед соревнованиями я добавляю еще одно-два упражнения и тренируюсь быстрей; уменьшаю потребление калорий и прибавляю кардио. Но в остальном тренировочная система более-менее остается прежней.
Иногда можно встретить людей вроде Ли Приста, которые проводят в зале по 3 с лишним часа. Они делают бесконечные подходы и повторения. Очевидно, что для них это срабатывает, но не для меня. Лично я считаю, что невозможно тренироваться тяжело и долго. Я занимаюсь 80-90 минут, иногда больше, но никогда не превышая время 105-110 минут.
Продолжение материала на нашем сайте http://i-pump.ru/trenirovki/241-nasser-el-sonbaty-trenirovky