Сегодня изучаем отрывок из новинки Дарьи Савельевой «15 шагов к ментальному и физическому здоровью»

https://go.ast.ru/a00bljl К здоровым мыслям и здоровому телу всего за 15 шагов.

Чтобы вести здоровый образ жизни, мало просто ходить в спортзал или сидеть на диетах. Для полноценной работы организма необходимо соблюдать баланс витаминов, минералов и других элементов, хорошо высыпаться, ежедневно двигаться и, конечно, избегать стресса.
Возможно ли это в стремительном ритме жизни?
Как прийти в форму без жестких ограничений?
Может ли ЗОЖ быть комфортным?
Книга Дарьи Савельевой «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни» включает базовую теорию о том, как внедрить в свою реальность полезные привычки, полноценно питаться, избавиться от лишнего веса, усталости и метаболических проблем.
Дарья Савельева — психолог по коррекции пищевого поведения, нутрициолог и фитнес-тренер, автор книг «Осознанное питание» и «Осознанная кулинария».
Ее авторская система рассчитана на плавные и долгосрочные изменения, причем не только в теле, но и в голове: «Наша первоочередная задача — это успешное отражение ежедневных атак не только на организм, но и на мозг».
Книга расскажет о том, как наладить рацион, сон и двигательную активность, как справиться с пищевыми расстройствами и избавиться от пищевого мусора в холодильнике, как противостоять стрессу и побороть комплексы, как восстановить метаболизм и натренировать иммунитет.
Руководство включает не только теорию, но и практику — упражнения, медитации, чек-листы и даже готовый план здорового питания на неделю. Питаться полезно, осознанно, но при этом вкусно и досыта — возможно.
Приятного погружения.
ДАРЬЯ САВЕЛЬЕВА. 15 ШАГОВ К МЕНТАЛЬНОМУ И ФИЗИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ
Выбираем здоровые источники питательных веществ
Поначалу чистое питание может показаться сложным и скудным. Но, если придерживаться его хотя бы несколько месяцев, постепенно заменяя вредные продукты на здоровые и осваивая новые способы приготовления, осознанный выбор становится новой привычкой, а затем и устойчивой пищевой (и не только!) моделью.
Суть в том, чтобы устранить из процесса излишние эмоции, взять под контроль страхи и подойти к осознанности как к приятной и увлекательной альтернативе печальным походам в поликлинику и аптеку.
Чистое питание — это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях.
Калории — далеко не главное, что нужно организму. Гораздо важнее получать из еды макро- и микронутриенты, которые активно участвуют в различных биологических процессах.
Дефициты питательных веществ при избытке калорий влекут за собой развитие метаболического синдрома и других системных сбоев. Исключив те или иные нутриенты из рациона, вы поставите под удар работу органов и функции организма.
Когда человек потребляет много калорий, но при этом имеет дефициты питательных веществ, метаболизм замедляется, органы и суставы приходят в негодность, а переедание вкупе с малоподвижностью и таблетками становится нормой жизни.
«Я ничего не ем! Всего-то три шоколадки и два капучино за день, плюс картошка с котлетами на ужин. Ну, семечек погрызу».
Обычно в этом «ничего» — порядка 2500–3000 ккал, а то и больше. Для женщины это гарантированный набор веса, причем стремительный и в самых нежелательных местах.
Что же на самом деле нужно организму?
1. Источники белка. Аминокислоты помогают нам поддерживать мышечную массу, гормональный баланс, здоровье кишечника, глубокий сон и нормальную иммунную функцию, способствуют выработке ферментов.
2. Полезные жиры. Незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 играют решающую роль в здоровье сердца, печени, мозга, а также репродуктивной и дыхательной систем.
3. Сложные углеводы. Сейчас так модно отказываться даже от сложных углеводов, а между тем без них могут дать сбой надпочечники, а еще с большой долей вероятности снизит свою функцию щитовидная железа. Также это может привести к опасному нарушению водного баланса — вплоть до проблем с сердцем. Но и это еще не все. Отказываясь от углеводов, люди начинают интуитивно переедать жирами, из-за чего развиваются проблемы с желчным пузырем и печенью.
4. Клетчатка. Она помогает телу регулировать как углеводный, так и жировой обмен, поддерживает работу кишечника, активно участвует в детоксикации.
5. Источники витаминов, минералов и прочих биологически активных соединений.
Где же все это брать?
1. Источники сложных углеводов:
● цельные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, пшено, амарант, киноа, перловая крупа);
● бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).
Для разнообразия можно попробовать макароны из бобовых или гречки.
2. Источники белка:
● птица;
● мясо;
● рыба и морепродукты;
● субпродукты;
● творог;
● нежирный сыр (например, адыгейский, фета или рикотта);
● белый йогурт (при хорошей переносимости молочного);
● яйца.
3. Источники полезных жиров:
● нерафинированные масла первого холодного отжима;
● сливочное и топленое масло;
● авокадо;
● орехи;
● семечки;
● печень трески.
Сыр и яйца, а также молочные продукты полной жирности тоже можно отнести к источникам жиров, поэтому с ними важно знать меру.
4. Специи:
● любые натуральные пряности;
● домашняя томатная паста;
● горчица;
● яблочный уксус;
● стевия (если очень хочется оставить сладкое в своем меню).
5. Источники клетчатки и небольшого количества углеводов.
Конечно же, это овощи. Я за любые овощи, но крахмалистых (отварные свекла, морковь, картофель) должно быть немного, зато некрахмалистые займут основной объем вашей тарелки. А листовые — хорошие помощники кишечника и печени.
6. База для альтернативной выпечки (если требуется):
● нутовая мука;
● мука из гречки/зеленой гречки;
● овсяная мука;
● цельнозерновая рисовая мука;
● гороховая мука;
● пшенная мука;
● ореховая или семечковая мука.
7. Полезные дополнения, которые можно употреблять в малых дозах:
● сухофрукты;
● вяленые ягоды;
● горький шоколад;
● сыр полной жирности;
● деревенская сметана.
8. Готовые продукты:
● томатная паста с хорошим составом;
● растительное молоко;
● рыбные консервы (нечасто и понемногу, в них содержится приличное количество соли);
● костные бульоны;
● сывороточный протеин.
9. Немного ягод (любых) и 1–2 не очень сладких фрукта в день.
10. Грибы. Очень полезны сушеные! Свежие, разумеется, тоже прекрасно подойдут для здорового питания.
11. Напитки:
● кофе;
● чаи, в том числе травяные;
● цикорий;
● какао;
● настой шиповника;
● горячие и холодные морсы.
Но чистая вода всегда в приоритете!