Каждую неделю в обязательном порядке включайте в план кардио и силовые тренировки, вне зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Если вы желаете похудеть — большую часть тренировок должен составлять силовой тренинг (да-да!) и в дополнение к нему кардио тренировки средней интенсивности. Если же вы хотите работать над выносливостью, тогда ваш приоритет — кардио и HIIT (High Intensity Interval Training, или Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг) с небольшим дополнением в виде силовых тренировок. Каждый тип тренировок подразумевает определенные ограничения по количеству выполнений в неделю, иначе вам грозят перетренированность и травмы, после чего придется долгое время восстанавливаться, полностью отказавшись от занятий фитнесом. Итак, какое же оно, идеальное количество тренировок? Силовые тренировки. Включайте в свой фитнес-план 2 тренировки для верхней и 2 — для нижней части тела в неделю, либо 3 тренировки на все тело. На каждую группу мышц полагается отдых в течение 48 часов после тренировки. В этом время мышцы обычно побаливают и восстанавливаются. Причем при восстановлении они укрепляются. Кардио тренировки. В неделю обычно проводится по 4-6 тренировок — это относится к кардио с низкой и средней интенсивностью и продолжительностью не менее 40 минут (лучше — 60 минут). Для HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) количество тренировок в неделю ограничено тремя-четырьмя. Однако к HIIT можно добавить обычное кардио в другие дни недели. Но никогда не забывайте об отдыхе — 1-2 дня в неделю исключите кардио. Тренировки с гирями. Не более 2-3 раз в неделю. Эти тренировки считаются (в зависимости от выполнения и веса) либо силовыми, либо HIIT. Поэтому перерыв между тренировок с гирями — 48 часов. Растяжка. 4-7 дней в неделю. Растяжка полезна всегда, если делать ее с умом. Перед тренировкой желательно делать быструю растяжку, не слишком усердствуя. После — хорошую растяжку для всех поработавших в тренировке мышц (после кардио это в основном мышцы ног). А через несколько часов после тренировки или в дни отдыха можно посвятить растяжке длительное время, тщательно поработав над гибкостью.
Как надо
Составляем план фитнес-тренировок
Каждую неделю в обязательном порядке включайте в план кардио и силовые тренировки, вне зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Если вы желаете похудеть — большую часть тренировок должен составлять силовой тренинг (да-да!) и в дополнение к нему кардио тренировки средней интенсивности. Если же вы хотите работать над выносливостью, тогда ваш приоритет — кардио и HIIT (High Intensity Interval Training, или Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг) с небольшим дополнением в виде силовых тренировок.
Каждый тип тренировок подразумевает определенные ограничения по количеству выполнений в неделю, иначе вам грозят перетренированность и травмы, после чего придется долгое время восстанавливаться, полностью отказавшись от занятий фитнесом. Итак, какое же оно, идеальное количество тренировок?
Силовые тренировки.
Включайте в свой фитнес-план 2 тренировки для верхней и 2 — для нижней части тела в неделю, либо 3 тренировки на все тело. На каждую группу мышц полагается отдых в течение 48 часов после тренировки. В этом время мышцы обычно побаливают и восстанавливаются. Причем при восстановлении они укрепляются.
Кардио тренировки.
В неделю обычно проводится по 4-6 тренировок — это относится к кардио с низкой и средней интенсивностью и продолжительностью не менее 40 минут (лучше — 60 минут). Для HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) количество тренировок в неделю ограничено тремя-четырьмя. Однако к HIIT можно добавить обычное кардио в другие дни недели. Но никогда не забывайте об отдыхе — 1-2 дня в неделю исключите кардио.
Тренировки с гирями.
Не более 2-3 раз в неделю. Эти тренировки считаются (в зависимости от выполнения и веса) либо силовыми, либо HIIT. Поэтому перерыв между тренировок с гирями — 48 часов.
Растяжка.
4-7 дней в неделю. Растяжка полезна всегда, если делать ее с умом. Перед тренировкой желательно делать быструю растяжку, не слишком усердствуя. После — хорошую растяжку для всех поработавших в тренировке мышц (после кардио это в основном мышцы ног). А через несколько часов после тренировки или в дни отдыха можно посвятить растяжке длительное время, тщательно поработав над гибкостью.