Соблюдаем баланс БЖУ.

БЕЛКИ.
Помним, что в 1 г белка примерно 4 ккал.
Норма равна 1-2,5 г белков на 1 кг реального веса.
Больше 3 г на кг веса употреблять категорически запрещено.
При этом следим, чтобы не менее 50% приходилось на белки животного происхождения, так как они содержат незаменимые аминокислоты.
Для поддержания веса достаточно употреблять 1-1,5 г белков на 1 кг веса.
Для похудения берём 2-2,5 г белков на 1 кг веса.
Я рекомендую начинать похудения исходя из нормы 2 г на 1 кг веса. Если вес встанет, либо будет уходить медленно, у вас будет небольшой запас, можно будет увеличить норму до 2,5 г, и процесс должен будет ускориться.
.
ЖИРЫ.
Калорийность жиров равна 9 ккал на 1 г.
Употребляем жиры из расчёта 1 г на 1 кг идеального веса (идеальный вес = рост - 110). При этом соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров при похудении должно быть 20%-80%. На поддержке допустимо 30%-70%.
.
УГЛЕВОДЫ.
1 г углеводов = 4 ккал.
Пересчитываем свою норму белков и жиров в калории и вычитаем их из общей дневной калорийности. Получаем калории, оставшиеся на углеводы. Делим на калорийность 1 г углеводов, получаем цифру в граммах.
Менее 50 г углеводов в день употреблять опасно!
Следите, чтобы величина была не меньше 100 г в день, в норме 150-250 г.