Дневная норма калорий — как ее считать? Может показаться, что между диетой и математикой нет вообще ничего – знай себе, переставай есть, как слон, и садись на хлеб с водой. Это в корне неправильно! Каждая настоящая диета начинается с подсчета калорий. (Здесь и далее я буду употреблять слово «диета», я не хочу, чтобы оно вас смущало. Многие люди считают диетой только то, о чем пишут в газетах и на многих интернет-сайтах. Диета в нашем понимании – это образ жизни и мышления, а не ограничения себя в еде) Первым шагом станет высчитывание вашего личного базального метаболического рейтинга (Basal Metabolic Rate, далее БМР). Наше тело расходует энергию постоянно, невидимо для нас самих. Каждый вдох, каждый удар сердца или моргание требуют от нашего организма сил. Очень много энергии нужно мышечным тканям и органам зрения. Наверняка вы замечали, что если вовремя не подкрепиться, как говорил всем знакомый мишка, то наше настроение ухудшается, делать ничего не хочется и жизнь перестает радовать. Так вот, сколько же энергии потребляет ваше тело?
Как узнать нужную калорийность рациона? Для расчета БМР мы будем пользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Она основывается на возрасте, общей массе тела и роста человека. Эта формула идеально подойдет для начала, так как она ориентирована на людей с лишним весом за счет накоплений жира, а не мышечный массы. Мужчины: БМР = 66 + (13.7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * полный возраст) Женщины: БМР = 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * полный возраст) Для примера: Я мужчина, вешу 79 килограмм при росте 180 сантиметров и мне 21 год. Следовательно формуле, мое тело потребляет 66 + (13,7 * 79) + (5*180) – (6,8 * 21) = 1905 ккал в день. Довольно внушительная сумма, да? А теперь вспомним, что за день мы расходуем дополнительные калории на физическую активность. Следовательно, нам нужна корректировка формулы. Чтобы определить свой коэффициент активности, надо честно задать себе вопрос : «Насколько много я двигаюсь в день?» В помощь вам привожу следующую таблицу. Коэффициенты активности: Сидячий – БМР * 1.2 (сидячая работа без физической деятельности), Мало активный – БМР * 1.375 (легкая нагрузка/ спорт 2-3 дня в неделю), Средняя активность – БМР * 1.55 (умеренная нагрузка/ спорт 3-5 дня в неделю), Большая активность – БМР * 1.725 (тяжелая нагрузка/ спорт 6-7 дня в неделю), Экстра нагрузка – БМР * 1.9 (тяжелая ежедневная нагрузка/ тренировки 2 раза в день).
WELLNES-отличное самочувствие,великолепная форма.
Что такое БМР?
Как он высчитывается?
Может показаться, что между диетой и математикой нет вообще ничего – знай себе, переставай есть, как слон, и садись на хлеб с водой. Это в корне неправильно! Каждая настоящая диета начинается с подсчета калорий. (Здесь и далее я буду употреблять слово «диета», я не хочу, чтобы оно вас смущало. Многие люди считают диетой только то, о чем пишут в газетах и на многих интернет-сайтах. Диета в нашем понимании – это образ жизни и мышления, а не ограничения себя в еде) Первым шагом станет высчитывание вашего личного базального метаболического рейтинга (Basal Metabolic Rate, далее БМР). Наше тело расходует энергию постоянно, невидимо для нас самих. Каждый вдох, каждый удар сердца или моргание требуют от нашего организма сил. Очень много энергии нужно мышечным тканям и органам зрения. Наверняка вы замечали, что если вовремя не подкрепиться, как говорил всем знакомый мишка, то наше настроение ухудшается, делать ничего не хочется и жизнь перестает радовать. Так вот, сколько же энергии потребляет ваше тело?
Источник материала: http://freefromfat.ru/maths.html
Для расчета БМР мы будем пользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Она основывается на возрасте, общей массе тела и роста человека. Эта формула идеально подойдет для начала, так как она ориентирована на людей с лишним весом за счет накоплений жира, а не мышечный массы. Мужчины: БМР = 66 + (13.7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * полный возраст) Женщины: БМР = 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * полный возраст) Для примера: Я мужчина, вешу 79 килограмм при росте 180 сантиметров и мне 21 год. Следовательно формуле, мое тело потребляет 66 + (13,7 * 79) + (5*180) – (6,8 * 21) = 1905 ккал в день. Довольно внушительная сумма, да? А теперь вспомним, что за день мы расходуем дополнительные калории на физическую активность. Следовательно, нам нужна корректировка формулы. Чтобы определить свой коэффициент активности, надо честно задать себе вопрос : «Насколько много я двигаюсь в день?» В помощь вам привожу следующую таблицу. Коэффициенты активности: Сидячий – БМР * 1.2 (сидячая работа без физической деятельности), Мало активный – БМР * 1.375 (легкая нагрузка/ спорт 2-3 дня в неделю), Средняя активность – БМР * 1.55 (умеренная нагрузка/ спорт 3-5 дня в неделю), Большая активность – БМР * 1.725 (тяжелая нагрузка/ спорт 6-7 дня в неделю), Экстра нагрузка – БМР * 1.9 (тяжелая ежедневная нагрузка/ тренировки 2 раза в день).
Источник материала: http://freefromfat.ru/maths.html