Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy
24 апр

22 противовоспалительных продукта, питательные вещества и основы здорового подхода к жизни

Всем привет!

Тема сегодняшнего выпуска - хроническое воспаление и питание.

Итак, противовоспалительный стиль питания - это:

• Чистая цельная еда - менее чем 10% готовых продуктов промышленной переработки в рационе.

• Ограничение калорий. Или их дефицит - для похудения, или баланс - для поддержания веса. Переедание вредно абсолютно всем.

• Низкогликемические и низкоинсулиновые продукты. Углеводы едим, но только сложные (крупы, бобовые) и умеренно. Оптимально употреблять их только в завтрак и обед.

• Ограничение натуральных простых сахаров. С фруктами ведем себя осторожно, фруктовые фреши не пьем. Зеленые соки из овощей - на здоровье.

• Контроль потребляемых жиров. Перебор с жирами, особенно насыщенными, - это дорога к лишнему весу и хроническому воспалению.
Салат "Тбилиси" от Валентины Пейппо https://vk.com/pe_lentina

Питательные вещества и их влияние на воспалительные процессы.

1. Магний. Исследования связывают его активное употребление с низкими уровнями маркеров воспаления в крови. Магний считается самым эффективным противовоспалительным элементом.

Как только мы восполняем его дефицит, постепенно идут на снижение С-реактивный белок, фибриноген, гомоцистеин.

Добываем из зелени, овощей, круп, горького шоколада, орехов, семечек, корнеплодов.

2. Витамин D. Снижает провоспалительные простагландины и подавляет выработку медиаторов воспаления. Дефицит витамина Д часто встречается у пациентов, которые не могут справиться с хроническими инфекциями, а также у людей с воспалительными заболеваниями кишечника, артритами, диабетом и ожирением.

После операций и травм зачастую наблюдается следующая связка: уровень витамина Д снижается, а уровень СРБ повышается.

3. Витамин Е. Антиоксидант, входящий в состав липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Там он находится для защиты ЛПНП от окислительного повреждения и, сооветственно, являясь протектором сосудов от атеросклероза.

При восполнении недостатка витамина Е у лиц с метаболическим синдромом снижаются уровни воспалительных маркеров ФНО-альфа и С-реактивного белка.

Источники: семечки, орехи и масла из них, оливковое масло, авокадо, жир печени трески, яйца.
Пшенно-овощная запеканка и запеченная куриная грудка от Валентины Пейппо https://vk.com/pe_lentina

4. Цинк и селен. Эти питательные вещества снижают количество свободных радикалов, тем самым косвенно подавляя деятельность воспалительных ферментов и цитокинов.

Это те самые активные участники противовоспалительных реакций - так называемый первый эшелон.

При сепсисе уровни цинка и селена падают быстро и критически, потому что организм использует все их резервы для устранения опасной ситуации.

5. Омега-3 жирные кислоты. Повышают уровень клеток-противовоспалителей в крови и защищают нашу сердечно-сосудистую систему от преждевременного изнашивания и повреждений.

6. Ресвератрол и птеростильбен. Антиоксиданты, которые уверенно поддерживают свою прекрасную репутацию.

7. Куркумин. Исследования подтвердили улучшения у пациентов с воспалительными заболеваниями (псориаз, синдром раздраженного кишечника, ревматоидный артрит) после его потребления.

8. Полифенолы чая.

9. Каротиноиды. Особенно интересны с этой точки зрения лютеин и зеаксантин.
Несладкая творожная запеканка по рецепту из нашей "Осознанной кулинарии" в исполнении Елены Г.

10. Лигнаны кунжута. Кунжутное масло может снизить выработку арахидоновой кислоты, чем и обусловлен его противовоспалительный эффект.

11. Бромелайн. Естественное соединение, содержащееся в ананасе. Оно поставляет в организм комбинацию мощных протеолитических ферментов, снижает активность клеток-воспалителей и положительно воздействует на уровень фибриногена.

Исследования говорят о том, что бромелайн избавляет от отечности и оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие после стоматологических процедур.

Весьма эффективен для компенсации симптомов артритов. Исследование: 49 человек с остеоартритом принимали в течение полугода добавку с босвеллией и бромелайном. По их оценке, качество жизни значительно улучшилось, состояние суставов - тоже. Кроме того бромелайн позитивно влияет на дыхательные пути и голосовые связки.

12. Масло семян черного тмина. Поддерживает здоровую функцию иммунной системы, уравновешивает ее и не допускает избыточной активности.
Бигус с сердечками от Даши Третьяковой - моего соавтора по "Осознанной кулинарии"

Перечислять питательные вещества можно бесконечно долго, поэтому перейду к практике и просто дам список продуктов-противовоспалителей.

В некоторых из них есть сразу несколько перечисленных выше фитонутриентов.

Если в вашем чистом и цельном (!) рационе ежедневно встречаются эти позиции, все будет отлично.

1. Оливковое масло. Лучше употреблять без нагрева.
2. Рыбий жир.
3. Жирная холодноводная рыба. Аквакультура с этой точки зрения бесполезна.
4. Печень трески.
5. Семечки. Особенно кунжутные, тыквенные и подсолнечные.
6. Авокадо.
7. Яйца.
8. Цитрусовые. Источники гесперидина и каротиноидов.
9. Ягоды - особенно с темной окраской.
10. Субпродукты. Едим понемногу ради суперконцентрации витаминов группы В, белка, витамина А, железа, меди и других минералов и кофермента Q10.
11. Масло черного тмина. Чайная ложка с утра.
12. Куркума.
13. Ананас и другие тропические фрукты. Рекомендую 50-100 граммов в день к мясу и птице для хорошего усвоения белка.
14. Листовые овощи.
15. Горький шоколад и другие какао-продукты.
16. Чай качественный.
17. Орехи. Ради селена, пожалуй, пару раз в неделю можно покупать бразильские. Нужна всего парочка - помните о том, что перебирать с орехами нельзя.
18. Масло зародышей пшеницы - суперконцентрат витамина Е.
19. Бобовые и крупы - ради энергии, магния и прочих полезностей. Едим умеренно, но каждый день минимум по 2 раза.
20. Натуральные специи.
21. Тыква, морковь, кабачки в качестве источника каротиноидов.
22. Морепродукты и красное мясо - ради цинка.
Мурманская форель со спаржей от Даши Третьяковой.

По сути, это и есть наш с вами рацион. Этим материалом я хотела показать, как он работает на практике.

Но знаете, о чем я порой думаю? Вся система торговли биодобавками построена таким образом, чтобы помогать (якобы) исправлять последствия следующих проблем:

1. Неэффективность или недостаточная эффективность лечения.
2. Глупейшее пищевое поведение.
3. Невнимание к своему образу жизни - подвижности и режиму в частности, а также отсутствие информации о своей личной ситуации со здоровьем.
4. Плохая экология.

И это очень здорово работает. Ведь мало кто делает хоть что-нибудь с каждым из пунктов.

Человеку постоянно "ничего не помогает", разочаровавшись в медицине, он идет за чудо-банкой, эффекта от которой не видит, но должен же он во что-то верить! И он покупает все новые и новые банки, обогащая производителя. И все довольны. Человек спокоен, торговец богат.

Главное, ничего не надо делать и ничем не надо шевелить самостоятельно. Ни мозгами, ни конечностями.

Я считаю, что некоторые добавки объективно могут принести пользу, но нет никакого смысла в том, чтобы закидывать пилюли в засоренный непродуктивный организм.

Чистый справится сам - тут как раз в помощь восполнение дефицитов и небольшая антиоксидантная поддержка, а грязному это не поможет.

Так что начинать всегда надо не с противовоспалительных добавок, а с осознанного образа жизни.

Никакая банка, никакой врач, никакой диетолог не смогут взять на себя основную работу по восстановлению здоровья.

Исследования берут суперконцентрации антиоксидантов, их убойные дозы, которые действуют лишь на коротких сроках, с кучей побочек.

В нашем случае (вне лабораторных условий) плоды принесет только регулярность.

Рыба и морепродукты, куркума в блюдах, белок в трех приемах пищи, больше цвета на тарелке, контроль калорий, активность, мониторинг здоровья.

Это же так просто! Но никто этого не делает.

А кто делает, тот уже через полгода начинает говорить о чуде.

Нет никаких чудес! Это сила последовательности и маленьких шагов.
Стоит просыпаться с мыслью о том, что лично вы сделаете для себя сегодня.

Желаю всем отличного весеннего дня!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 24.04.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
•

Комментарии