1) Пловец. Исходное положение -лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Ноги прямые, слегка разведены в стороны. Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен в низ. Количество повторений для каждой пары руки и ноги 10-15 раз. 2) Планка на локтях. Исходное положение-стойка на локтях, кончики пальцев упираются в поверхность пола или коврик. Спина ровная, таз не провисает и не поднимается вверх-это важно!!! Голову должна быть продолжение позвоночника. В это позе необходимо продержаться 20 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты. 3) Низкий выпад. Исходное положение- стоя, руки лежат на поясе. Широко шагнуть вперед так, чтобы угол в колене был прямой, а «задняя» нога не сгибалась. Руки оставить на талии или поднять вверх. Выполнять мелкие пружинящие движения тазом вверх-вниз. Держать позу необходимо несколько секунд, потом поменять ногу. Не сутулиться!!! Количество повторений для каждой ноги 10-15 раз. 4) Ягодичный мостик. Исходное положение- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять корпус вверх до лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. Туловище и бедра в верхней точке должны составлять прямую линию. Задержаться на несколько секунд и опуститься таз вниз. Количество повторений 10-15 раз. 5) Собака. Исходное положение- на четвереньках. Ладони упираются в пол и стоят точно под плечевыми суставами, Угол между бедром и туловищем 90 градусов. Вытягивать одновременно противоположную руку и ногу до параллели с полом. На счет «раз» правая рука идет вперед левая нога отводится назад, на счет «два» рука и нога соединяются под грудью в одной точке, правый локоть стремится коснуться левого колена. Упражнение выполняется навесу, не опускаясь на пол. После касание конечности разводятся в противоположные стороны. Количество повторений 10, после чего упражнение выполняется с другой рукой и ногой.
"Орто-Доктор"
5 самых эффективных упражнений для позвоночника:
1) Пловец. Исходное положение -лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Ноги прямые, слегка разведены в стороны. Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен в низ. Количество повторений для каждой пары руки и ноги 10-15 раз.
2) Планка на локтях. Исходное положение-стойка на локтях, кончики пальцев упираются в поверхность пола или коврик. Спина ровная, таз не провисает и не поднимается вверх-это важно!!! Голову должна быть продолжение позвоночника. В это позе необходимо продержаться 20 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты.
3) Низкий выпад. Исходное положение- стоя, руки лежат на поясе. Широко шагнуть вперед так, чтобы угол в колене был прямой, а «задняя» нога не сгибалась. Руки оставить на талии или поднять вверх. Выполнять мелкие пружинящие движения тазом вверх-вниз. Держать позу необходимо несколько секунд, потом поменять ногу. Не сутулиться!!! Количество повторений для каждой ноги 10-15 раз.
4) Ягодичный мостик. Исходное положение- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять корпус вверх до лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. Туловище и бедра в верхней точке должны составлять прямую линию. Задержаться на несколько секунд и опуститься таз вниз. Количество повторений 10-15 раз.
5) Собака. Исходное положение- на четвереньках. Ладони упираются в пол и стоят точно под плечевыми суставами, Угол между бедром и туловищем 90 градусов. Вытягивать одновременно противоположную руку и ногу до параллели с полом. На счет «раз» правая рука идет вперед левая нога отводится назад, на счет «два» рука и нога соединяются под грудью в одной точке, правый локоть стремится коснуться левого колена. Упражнение выполняется навесу, не опускаясь на пол. После касание конечности разводятся в противоположные стороны. Количество повторений 10, после чего упражнение выполняется с другой рукой и ногой.