Атлеты прошлых веков тренировались совсем иначе, нежели сегодня. Они имели грубое по сегодняшним меркам оборудование, никаких добавок или стероидов, которые так популярны среди нынешнего поколения спортсменов. Использовались совсем другие принципы, объемы, методы и методики. Тем не менее, им удалось разработать систему, гарантирующую солидный набор мышечной массы и силы. Нынче систему атлетизма прошлого со всеми ее основными составляющими пропагандирует так называемый динотренинг. Динотренинг считается брутальным направлением в силовом атлетизме, то есть тренингом для настоящих мужиков. В становлении данного направления сыграли роль многие многие труды, однако, наиболее фундаментальные – книги Брукса Кубика «Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела» (1996) и «Наследие железа» (2008). Отличительными чертами динотренинга являются следующие принципы: 1) Применение методов тренинга, традиционных для силачей прошлого времени, а именно: Тяжелая работа (речь идет о высокоинтенсивной работе с применением тяжелых весов, с которыми можно справится в небольшом количестве повторений) Базовые упражнения со свободными весами; приветствуются нестандартные отягощения: штанги и гантели с толстым грифом, бочки, деревянные колоды, мешки с песком и другие неудобные, но тяжелые предметы. Сокращенные занятия (каждое занятие должно состоять из небольшого спектра упражнений; сами же занятия должны быть нечастыми. При этом строгих предписаний касательно количества упражнений, рабочих дней в неделю нет) 2) Принципиальный отказ от приема спортивного питания и фармfкологических средств В системе динотренинга есть отличные тренировочные комплексы, разработанные Бруксом Кубиком специально для набора мышечной массы хардгейнеров. ПЕРВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС Заключается в прокачке всего тела два раза в неделю, однако при этом одно упражнение выполняется раз в неделю. Первый тренировочный день 1. Присед: 4х5 2. Жим лёжа: 4х5 3. Жим сидя: 3х5 4. Тяга гантели в наклоне: 2х5 (на каждую сторону) 5. Подъём на голень стоя: 2х15 Второй тренировочный день (через три-четыре дней после первого) 1. Становая тяга: 4х5 2. Жим гантелей на наклонной (30%) скамье: 4х5 3. Тяга верхнего блока к груди: 4х5 4. Жим лёжа узким хватом: 2х5 5. Подъём штанги на бицепс: 2х5 6. Хват: 1х15-20 (на каждую руку) 7. Пресс: 1х20-30 ВТОРОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС Заключается в том, что одна мышечная группа тренируется раз в неделю. Комплекс построен по следующей сплит-системе. Первый тренировочный день 1. Присед: 5х5 2. Жим лёжа: 5х5 3. Жим сидя: 3х5 4. Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону) 5. Хват: 1х15 (на руку) 6. Подъём на голень: 2х12-15 Второй тренировочный день (через несколько дней после первого) 1. Становая тяга: 5х5 2. Шраги: 3х5 3. Тяга в наклоне: 3х5 4. Подъём штанги на бицепс: 2х5 5. Хват: 1 подход на руку 6. Пресс: 1х20-30 В обеих программах количество сетов и повторений – условное, поскольку они, по мнению Брукса Кубика, в наибольшей степени зависят от индивидуальных характеристик – кто-то отлично прогрессирует, выполняя подходы на 5 повторений, кто-то – на 10, а кто-то – всего на 1. Из общих рекомендаций приведу следующую: «в рабочих подходах делайте от 5 до 12 повторений для верхней половины тела и от 5 до 20 повторений для нижней половины».
О забытых секретах силы и развития тела.
Атлеты прошлых веков тренировались совсем иначе, нежели сегодня. Они имели грубое по сегодняшним меркам оборудование, никаких добавок или стероидов, которые так популярны среди нынешнего поколения спортсменов. Использовались совсем другие принципы, объемы, методы и методики. Тем не менее, им удалось разработать систему, гарантирующую солидный набор мышечной массы и силы.
Нынче систему атлетизма прошлого со всеми ее основными составляющими пропагандирует так называемый динотренинг. Динотренинг считается брутальным направлением в силовом атлетизме, то есть тренингом для настоящих мужиков. В становлении данного направления сыграли роль многие многие труды, однако, наиболее фундаментальные – книги Брукса Кубика «Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела» (1996) и «Наследие железа» (2008).
Отличительными чертами динотренинга являются следующие принципы:
1) Применение методов тренинга, традиционных для силачей прошлого времени, а именно:
Тяжелая работа (речь идет о высокоинтенсивной работе с применением тяжелых весов, с которыми можно справится в небольшом количестве повторений)
Базовые упражнения со свободными весами; приветствуются нестандартные отягощения: штанги и гантели с толстым грифом, бочки, деревянные колоды, мешки с песком и другие неудобные, но тяжелые предметы.
Сокращенные занятия (каждое занятие должно состоять из небольшого спектра упражнений; сами же занятия должны быть нечастыми. При этом строгих предписаний касательно количества упражнений, рабочих дней в неделю нет)
2) Принципиальный отказ от приема спортивного питания и фармfкологических средств
В системе динотренинга есть отличные тренировочные комплексы, разработанные Бруксом Кубиком специально для набора мышечной массы хардгейнеров.
ПЕРВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС
Заключается в прокачке всего тела два раза в неделю, однако при этом одно упражнение выполняется раз в неделю.
Первый тренировочный день
1. Присед: 4х5
2. Жим лёжа: 4х5
3. Жим сидя: 3х5
4. Тяга гантели в наклоне: 2х5 (на каждую сторону)
5. Подъём на голень стоя: 2х15
Второй тренировочный день (через три-четыре дней после первого)
1. Становая тяга: 4х5
2. Жим гантелей на наклонной (30%) скамье: 4х5
3. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
4. Жим лёжа узким хватом: 2х5
5. Подъём штанги на бицепс: 2х5
6. Хват: 1х15-20 (на каждую руку)
7. Пресс: 1х20-30
ВТОРОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС
Заключается в том, что одна мышечная группа тренируется раз в неделю. Комплекс построен по следующей сплит-системе.
Первый тренировочный день
1. Присед: 5х5
2. Жим лёжа: 5х5
3. Жим сидя: 3х5
4. Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону)
5. Хват: 1х15 (на руку)
6. Подъём на голень: 2х12-15
Второй тренировочный день (через несколько дней после первого)
1. Становая тяга: 5х5
2. Шраги: 3х5
3. Тяга в наклоне: 3х5
4. Подъём штанги на бицепс: 2х5
5. Хват: 1 подход на руку
6. Пресс: 1х20-30
В обеих программах количество сетов и повторений – условное, поскольку они, по мнению Брукса Кубика, в наибольшей степени зависят от индивидуальных характеристик – кто-то отлично прогрессирует, выполняя подходы на 5 повторений, кто-то – на 10, а кто-то – всего на 1. Из общих рекомендаций приведу следующую: «в рабочих подходах делайте от 5 до 12 повторений для верхней половины тела и от 5 до 20 повторений для нижней половины».