Начав заниматься фитнесом, боксом, бодибилдингом, и любым другим видом спорта, многие начинающие спортсмены задаются вопросом, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса, и сделать его сильным и рельефным, в итоге чтобы были кубики на животе, а не висячий живот.
Пресс упражнения для дома и тренажерного зала
У многих есть такая проблема, особенно у девушек и женщин, есть живот и бока, и все хотят от него избавиться, для того чтобы лишний жир ушёл с живота, для вас мы подготовили список самых лучших, эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном.
Главное остаётся теперь составить себе программу тренировок, комплекс упражнений, и тренироваться регулярно, не пропуская занятия. Если вы решили накачать себе пресс, нужно понимать, что через месяц или неделю, пресс у вас не будет виден, как минимум чтобы мышцы пресса выделялись на животе, как минимум нужно постоянно тренировать его, в течение 6 месяцев, одного года, начав заниматься мышцы в начале будут адаптироваться к тренировкам, формируя мышечный корсет, после чего будет постепенно наращиваться мышечная масса, и формироваться пресс.
Поэтому не нужно надеется на быстрый результат, мышцы растут не быстро, запаситесь терпением.
Немного о физиологии, если вы хотите накачать себе пресс кубиками. То мышцы пресса необходимо тренировать на силу, и делать от 6 – до 10 повторений, а если хотите похудеть в животе, необходимо выполнять, от 15 повторений до 30 и более, в зависимости от степени тренированности мышц.
Также нужно не забывать циклировать нагрузки, иногда тренировать брюшной пресс на выносливость, а иногда на силу! Рекомендуется тренировать пресс 2 -3 раза в неделю, не более. Для роста мышц.
Как накачать пресс в домашних условиях
В домашних условиях тяжело качать пресс на силу, так как у многих нет дома, тренажеров, турника, поэтому рекомендуется записаться в фитнес зал. Где есть всё необходимое оборудование, для полноценных тренировок. В домашних условиях иногда трудно себя заставлять заниматься, тренируясь в фитнес клубе с друзьями коллегами по фитнесу вам всегда будет интересней.
Каждый месяц тренировок вы будете стройнеть, худеть, и в итоге улучшите свою фигуру, в течение тренировок ваши мышцы станут сильней, выносливей, и улучшиться рельеф мышц. Так что пора начинать качать свой живот.
1) Подъём ног в висе на турнике
Исходное положение: в висе на перекладине, на счёт раз поднимите ноги вверх, до касания турника, на счёт два плавно опустите ноги вниз. Рекомендации: стараться в висе туловище не раскачивать, следить за дыханием. Хват на ширине плеч.
2) Сгибание туловища на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, руки за головой. На счёт раз выполните подъём, сгибание туловища вверх, на счёт два, вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину держать всегда полукруглой для максимального напряжения мышц. Если вам легко выполнять сгибания на горизонтальной скамье можно усложнить и взять за голову дополнительный вес, гантелю или блин от штанги.
3) Сгибание туловища на наклонной скамье (вниз) головой
Исходное положение: лёжа на скамье, вниз головой. На счёт раз выполните подъём туловища вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину держать полу круглой. Утяжелить можно также, как и в первом случае блин гантелю за голову, для сложности.
4) Подъём ног лёжа на горизонтальной наклонной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, обхватив рукоять тренажёра, или валики руками. На счёт раз нужно поднять ноги вверх, до угла 90 градусов, на счёт два опустить ноги вниз. Рекомендации: стараться спину не прогибать, следить за дыханием. Голову во время подъёма ног, нужно немного приподнимать, чтобы лучше прижималась поясница к скамье, для усложнения можно на ноги повесить до весы от 1 кг до 5, если кому совсем легко поднимать, либо поднимать ноги на турнике. Это самый сложный вариант.
5) Подъём ног в уголке
Исходное положение: зафиксировать туловище в тренажёре, облокотившись локтями на валики, поясницу необходимо прижать к спинке тренажёра. На счёт раз поднять ноги, вверх до параллели с полом или угла 90 градусов, можно как прямые так и полусогнутые, на счёт два в медленном темпе опустить ноги исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием. Резко ноги не отпускать.
6) Сгибание туловища лёжа на полу (на коврике)
Исходное положение: лёжа на коврике, на счёт раз выполните подъём туловища, до касания колен. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стопы стараться держать прижатыми к полу. Также можно выполнять в пол амплитуды, отрывая только лишь лопатки от пола, у кого большой живот, или ещё нет больших сил сгибать туловище полностью.
7) Подтягивание ног сидя на полу (на коврике)
Исходное положение: сидя на коврике, руки расставить в стороны и прижать ладони к полу. На счёт раз подтянуть ноги к груди до касания, на счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, в процессе подтягивания ног туловище необходимо наклонить назад, для равновесия и баланса.
8) Сгибание туловища на тренажёре
Исходное положение: сидя на тренажёре, зафиксировать ноги за валик и обхватить рукояти тренажёра. На счёт раз выполните сгибание туловища, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, сгибаться рекомендуется в быстром темпе, а разгибаться в медленном.
9) Сгибание туловища лёжа на скамье со скручиванием
Исходное положение: лёжа на тренажёре. На счёт раз выполните подъём туловища со скручиванием. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: скручивания выполнять поочерёдно (влево-вправо), следить за дыханием. Одно из упражнений где хорошо тренируются косые мышцы живота с акцентом, а также прямые.
10) Гимнастическое колесо
Исходное положение: на коленях, взявшись за гимнастическое колесо ролик. На счёт раз выполните движение вперёд. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, не прогибать поясницу, руки стараться держать на одной линии с грудью (существуют другие варианты выполнения) без колен, в полый рост.
11) Сгибание туловища на фитболе
Исходное положение: лёжа на фитболе. На счёт раз выполните сгибание туловища, на счёт два, вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, ноги расставить в стороны для равновесия. Многие имея фитбол дома, качают пресс на мяче, где хорошо мышцы пресса растягиваются, и поясничный отдел мышц при этом движение полностью отдыхает и не чувствуется напряжение. Во многих упражнения на пресс поясничный отдел мышц сильно напряжен. Поэтому рекомендуется спину и пресс тренировать в один день.
12) Кранчи в кроссовере
Исходное положение: на коленях, необходимо обхватить рукоять тренажёра, c верхнего блока, на счёт раз выполнить сгибание туловища, на счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, при сгибании туловища, таз нужно уводить назад.
Итак, подведем итоги: Специально для вас мы разобрали 12 самых лучших эффективных упражнений для накачки пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале, в домашних условиях, теперь вы знаете как накачать себе пресс, чтобы появились кубики на животе
Пресс тренировки на мышцы дома
Сборник лучших пресс упражнений для дома зала
Начав заниматься фитнесом, боксом, бодибилдингом, и любым другим видом спорта, многие начинающие спортсмены задаются вопросом, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса, и сделать его сильным и рельефным, в итоге чтобы были кубики на животе, а не висячий живот.Пресс упражнения для дома и тренажерного зала
У многих есть такая проблема, особенно у девушек и женщин, есть живот и бока, и все хотят от него избавиться, для того чтобы лишний жир ушёл с живота, для вас мы подготовили список самых лучших, эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном.Главное остаётся теперь составить себе программу тренировок, комплекс упражнений, и тренироваться регулярно, не пропуская занятия. Если вы решили накачать себе пресс, нужно понимать, что через месяц или неделю, пресс у вас не будет виден, как минимум чтобы мышцы пресса выделялись на животе, как минимум нужно постоянно тренировать его, в течение 6 месяцев, одного года, начав заниматься мышцы в начале будут адаптироваться к тренировкам, формируя мышечный корсет, после чего будет постепенно наращиваться мышечная масса, и формироваться пресс.
Поэтому не нужно надеется на быстрый результат, мышцы растут не быстро, запаситесь терпением.
Немного о физиологии, если вы хотите накачать себе пресс кубиками. То мышцы пресса необходимо тренировать на силу, и делать от 6 – до 10 повторений, а если хотите похудеть в животе, необходимо выполнять, от 15 повторений до 30 и более, в зависимости от степени тренированности мышц.
Также нужно не забывать циклировать нагрузки, иногда тренировать брюшной пресс на выносливость, а иногда на силу! Рекомендуется тренировать пресс 2 -3 раза в неделю, не более. Для роста мышц.
Как накачать пресс в домашних условиях
В домашних условиях тяжело качать пресс на силу, так как у многих нет дома, тренажеров, турника, поэтому рекомендуется записаться в фитнес зал. Где есть всё необходимое оборудование, для полноценных тренировок. В домашних условиях иногда трудно себя заставлять заниматься, тренируясь в фитнес клубе с друзьями коллегами по фитнесу вам всегда будет интересней.
Каждый месяц тренировок вы будете стройнеть, худеть, и в итоге улучшите свою фигуру, в течение тренировок ваши мышцы станут сильней, выносливей, и улучшиться рельеф мышц. Так что пора начинать качать свой живот.
1) Подъём ног в висе на турнике
Исходное положение: в висе на перекладине, на счёт раз поднимите ноги вверх, до касания турника, на счёт два плавно опустите ноги вниз. Рекомендации: стараться в висе туловище не раскачивать, следить за дыханием. Хват на ширине плеч.
2) Сгибание туловища на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, руки за головой. На счёт раз выполните подъём, сгибание туловища вверх, на счёт два, вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину держать всегда полукруглой для максимального напряжения мышц. Если вам легко выполнять сгибания на горизонтальной скамье можно усложнить и взять за голову дополнительный вес, гантелю или блин от штанги.
3) Сгибание туловища на наклонной скамье (вниз) головой
Исходное положение: лёжа на скамье, вниз головой. На счёт раз выполните подъём туловища вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину держать полу круглой. Утяжелить можно также, как и в первом случае блин гантелю за голову, для сложности.
4) Подъём ног лёжа на горизонтальной наклонной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, обхватив рукоять тренажёра, или валики руками. На счёт раз нужно поднять ноги вверх, до угла 90 градусов, на счёт два опустить ноги вниз. Рекомендации: стараться спину не прогибать, следить за дыханием. Голову во время подъёма ног, нужно немного приподнимать, чтобы лучше прижималась поясница к скамье, для усложнения можно на ноги повесить до весы от 1 кг до 5, если кому совсем легко поднимать, либо поднимать ноги на турнике. Это самый сложный вариант.
5) Подъём ног в уголке
Исходное положение: зафиксировать туловище в тренажёре, облокотившись локтями на валики, поясницу необходимо прижать к спинке тренажёра. На счёт раз поднять ноги, вверх до параллели с полом или угла 90 градусов, можно как прямые так и полусогнутые, на счёт два в медленном темпе опустить ноги исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием. Резко ноги не отпускать.
6) Сгибание туловища лёжа на полу (на коврике)
Исходное положение: лёжа на коврике, на счёт раз выполните подъём туловища, до касания колен. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стопы стараться держать прижатыми к полу. Также можно выполнять в пол амплитуды, отрывая только лишь лопатки от пола, у кого большой живот, или ещё нет больших сил сгибать туловище полностью.
7) Подтягивание ног сидя на полу (на коврике)
Исходное положение: сидя на коврике, руки расставить в стороны и прижать ладони к полу. На счёт раз подтянуть ноги к груди до касания, на счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, в процессе подтягивания ног туловище необходимо наклонить назад, для равновесия и баланса.
8) Сгибание туловища на тренажёре
Исходное положение: сидя на тренажёре, зафиксировать ноги за валик и обхватить рукояти тренажёра. На счёт раз выполните сгибание туловища, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, сгибаться рекомендуется в быстром темпе, а разгибаться в медленном.
9) Сгибание туловища лёжа на скамье со скручиванием
Исходное положение: лёжа на тренажёре. На счёт раз выполните подъём туловища со скручиванием. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: скручивания выполнять поочерёдно (влево-вправо), следить за дыханием. Одно из упражнений где хорошо тренируются косые мышцы живота с акцентом, а также прямые.
10) Гимнастическое колесо
Исходное положение: на коленях, взявшись за гимнастическое колесо ролик. На счёт раз выполните движение вперёд. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, не прогибать поясницу, руки стараться держать на одной линии с грудью (существуют другие варианты выполнения) без колен, в полый рост.
11) Сгибание туловища на фитболе
Исходное положение: лёжа на фитболе. На счёт раз выполните сгибание туловища, на счёт два, вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, ноги расставить в стороны для равновесия. Многие имея фитбол дома, качают пресс на мяче, где хорошо мышцы пресса растягиваются, и поясничный отдел мышц при этом движение полностью отдыхает и не чувствуется напряжение. Во многих упражнения на пресс поясничный отдел мышц сильно напряжен. Поэтому рекомендуется спину и пресс тренировать в один день.
12) Кранчи в кроссовере
Исходное положение: на коленях, необходимо обхватить рукоять тренажёра, c верхнего блока, на счёт раз выполнить сгибание туловища, на счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, при сгибании туловища, таз нужно уводить назад.
Итак, подведем итоги:
Специально для вас мы разобрали 12 самых лучших эффективных упражнений для накачки пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале, в домашних условиях, теперь вы знаете как накачать себе пресс, чтобы появились кубики на животе
https://presstrener.com/