«РБК Стиль» разбирается, насколько антиоксиданты важны для организма, из каких продуктов лучше их получать и к чему приводит дефицит этих элементов.
Фото: Pexels
--- Антиоксиданты — молекулы, которые борются с окислительными процессами в организме, вызванными свободными радикалами. Последние представляют собой твердые, жидкие или газообразные нестабильные частицы. Они образуются в результате обменных процессов или попадают в организм извне, например, с выхлопными газами. Окисление приводит к повреждению клеток; некоторые из них могут восстанавливаться, другие разрушаются навсегда. При этом свободные радикалы выполняют важные функции. Иммунные клетки используют их для борьбы с инфекциями.
Оксидативный стресс, возникающий из-за свободных радикалов, провоцирует различные заболевания, включая сердечно-сосудистые, диабет, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, и проблемы с глазами (катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна). Антиоксиданты способны замедлить эти процессы, а в некоторых случаях и обратить их вспять, восстанавливая поврежденные клетки.
Борьба с окислительными процессами — основная задача антиоксидантов. Как следствие, они: • помогают клеткам восстанавливаться; • замедляют процессы старения; • укрепляют иммунную систему; • оптимизируют обменные процессы в организме; • снижают риск болезней сердца; • оберегают организм от вредного излучения, в том числе ультрафиолета.
Фото: Pexels
---
Какие бывают
Антиоксиданты, производимые организмом самостоятельно, называются эндогенными, а поступающие извне — экзогенными. Наиболее активными в борьбе со свободными радикалами считаются следующие микроэлементы, которые можно восполнить с помощью продуктов: • витамин С (цитрусовые, киви, красный сладкий перец, шиповник, шпинат); • витамин Е (растительные масла, брокколи, орехи, рыба, авокадо); • витамин А (печень, морковь, батат, масло печени трески, лосось, морковь); • полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (тунец, лосось, горбуша, морепродукты); • бета-каротин (ярко-окрашенные овощи и фрукты: морковь, шпинат, горох, манго); • ликопин (розовые и красные овощи и фрукты, включая помидоры, арбузы, красную капусту); • лютни (зеленые листовые овощи, апельсины, папайя, кукуруза); селен (рис, пшеница, цельнозерновые продукты и орехи, яйца, бобовые и сыры); • коэнзим Q10 (сельдь, кунжут, курица, говядина, брокколи); • экстракты зеленого чая и гинкго билоба; • ресвератрол — природный фитоалексин (темные сорта винограда, красное вино); • молочные сыворотки, греческий йогурт. Термообработка продуктов может как уменьшить, так и увеличить содержание в них антиоксидантов. Ликопин становится более биодоступным после приготовления помидоров, а цветная капуста, кабачки и горох, наоборот, теряют большую часть антиоксидантной активности после приготовления.
Фото: Freepik
---
Показания и противопоказания к применению
Симптомы нехватки антиоксидантов: • сухость кожи; • быстрая утомляемость; • расстройства нервной системы; • частые инфекционные заболевания; • проблемы со сном; • выпадение волос, ломкость ногтей; • появление преждевременных морщин; • болезни зубов; • мышечная слабость. Ученые пока не пришли к единому мнению о пользе потребления большого количества антиоксидантов в форме добавок. Их переизбыток в лучшем случае не дает никакого эффекта, в худшем — приносит вред.
Исследование Национального института здоровья показало, что высокие дозы бета-каротина связаны с повышенным риском рака легких у курильщиков. Чрезмерное потребление антиоксидантов может быть токсичным и способствовать окислительным повреждениям, а не предотвращать их — это явление получило название антиоксидантный парадокс.
Фото: Pexels
---
Продукты, в которых больше всего антиоксидантов
Организм может самостоятельно воспроизводить некоторые клеточные антиоксиданты, например, глутатион, другие поступают с пищей, богатой витаминами. Полезные вещества в разном количестве содержатся во всех цельных растительных и животных продуктах. Ученые связывают пользу вегетарианского питания в том числе с большим количеством антиоксидантов, содержащихся в овощах и фруктах.
Больше всего антиоксидантов содержится в: • ягодах (особенно чернике, ежевике, малине, вишне и землянике); • брюссельской капусте и брокколи; • свекле; • винограде и изюме; • сливах и черносливе; • зеленом чае; • кофе (самый эффективный источник антиоксидантов, если рассматривать среднестатистический рацион жителя западных стран); • темном шоколаде и какао. Мясо также содержит полезные вещества для борьбы со свободными радикалами, но в гораздо меньших количествах по сравнению с фруктами и овощами.
Антиоксиданты могут увеличить срок хранения как натуральных, так и обработанных пищевых продуктов, поэтому их часто используют в качестве пищевых добавок. Например, чтобы увеличить сроки годности, в готовые магазинные блюда добавляют аскорбиновую кислоту.
Фото: Freepik
---
Препараты с антиоксидантами
Антиоксиданты можно получить с помощью химического синтеза веществ. Так создаются аптечные витамины и некоторые ферменты. Этот способ производства позволяет сделать антиоксиданты с максимальной концентрацией.
Восполнять нехватку необходимых веществ в организме лучше, в первую очередь, при помощи натуральных продуктов — они уменьшают окислительные повреждения активнее, чем добавки. Ученые сравнили эффекты употребления сока красного апельсина и воды с аскорбиновой кислотой. Оба напитка содержали равное количество витамина С, но было обнаружено, что сок обладает значительно большей эффективностью в борьбе со свободными радикалами.
Антиоксидантные добавки могут вступать в реакции с некоторыми лекарствами, поэтому, прежде чем начать принимать те или иные вещества, необходимо проконсультироваться с терапевтом. Дефицит и переизбыток витаминов проявляются по-разному, признаки могут проявляться внешне, в самочувствии, и по результатам анализов.
В целом, исследования не доказали, что прием какого-либо конкретного антиоксиданта в качестве добавки или с пищей дает гарантии защиты от болезней. Лучшая стратегия для обеспечения адекватного потребления антиоксидантов — правильное питание и выбор разнообразных продуктов, наряду с другими здоровыми привычками.
Фото: Rae Wallis / Unsplash
Косметика с антиоксидантами
Доказано, что старение провоцируют: • курение, • частое воздействие ультрафиолетовых лучей A (UVA) / ультрафиолета B (UVB), • экстремальная потеря или увеличение веса, • рацион с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, • недостаток сна. Основа молодости кожи — это поддержание ее барьера в здоровом состоянии. Именно он защищает от обезвоживания, проникновения различных микроорганизмов, аллергенов, раздражителей, активных форм кислорода и радиации. По этой причине ежедневный правильный уход с достаточным очищением и увлажнением может улучшить общее состояние кожи, ее эластичность и гладкость.
Тело естественным образом вырабатывает коллаген, но с возрастом производство этого важного белка снижается. В результате кожа становится менее эластичной, а морщины — заметными. Назначение антиоксидантов местно, в косметических кремах и сыворотках, имеет доказательную антиэйдж-базу. Витамины, полифенолы и флавоноиды, уменьшают разрушение коллагена за счет снижения концентрации свободных радикалов в тканях.
Фото: Pexels
Витамины C, B3 и E наиболее важные антиоксиданты легко проникают через кожу благодаря своей небольшой молекулярной массе. • Витамин C в концентрациях 5–15% оказывает омолаживающее действие на кожу за счет выработки коллагена 1 и 3 типов, а также повышает активность ферментов, важных для выработки коллагена. Клинические исследования доказали, что антиоксидантная защита выше при комбинации витаминов C и E, чем при использовании только витамина C или E раздельно.
• Витамин B3 регулирует клеточный метаболизм и регенерацию.
• Витамин Е (α-токоферол) обладает противовоспалительным эффектом, разглаживает кожу и увеличивает способность рогового слоя поддерживать влажность, ускоряет эпителизацию и способствует фотозащите кожи. Но эффект не такой сильный, как у витаминов C и B3.
• Витамин А (ретинол) и его производные (ретинальдегид и третиноин) также обладают антиоксидантным действием. Они могут способствовать биосинтезу коллагена и снижать активность фермента, разрушающего коллаген. Подбор косметических антивозрастных средств строго индивидуален и требует консультации врача-дерматолога в зависимости от возраста, типа и состояния кожи.
Фото: Freepik
---
Комментарии эксперта
Анна Махова, доктор медицинских наук, врач-терапевт, клинический фармаколог:
«Часто спрашивают, надо ли принимать антиоксидантные добавки. Основные антиоксиданты, которые помогают регулировать свободные радикалы, это витамины A, C и E, а также минерал селен. С точки зрения доказательной медицины, искусственный прием антиоксидантов в виде БАДов не только не приносит пользы, но, по данным кохрейновского метаанализа (2012 г, 296 707 человек), повышает смертность, особенно в группе приема витамина А и, возможно, витамина Е.
Полноценный сбалансированный рацион полностью обеспечивает организм природными антиоксидантами, что безопасно и полезно. Чем красочнее и разнообразнее ежедневный рацион, чем больше овощей и фруктов, ягод, тем больше поступает в организм биодоступных антиоксидантов. Не стоит забывать про цельнозерновые продукты — овес, а также бобовые, орехи и зеленый чай.
Примерно пять порций овощей и фруктов в день сполна обеспечат организм антиоксидантами, в том числе витамином С (одно яблоко — уже одна порция), который будет способствовать синтезу собственного коллагена. Важно, чтобы в рационе было достаточно рыбы (в среднем две порции в неделю), богатой Омега-3 жирными кислотами. Вне сезона используем и продукты после шоковой заморозки, при ней сохраняются витамины.
Прием синтетического витамина С внутрь «для профилактики» не имеет доказанной пользы для здоровья, а один апельсин покрывает суточную потребность взрослого человека в витамине. Что касается популярного антиоксидантного коэнзима Q10 (CoQ10) — это жирорастворимое витаминоподобное соединение, которое участвует в производстве клеточной энергии. Он производится организмом, но с возрастом его синтез замедляется. Коэнзим содержится в целом ряде продуктов, а по поводу его усвоения из добавок вопросов больше, чем ответов. Коэнзим Q10 выпускается в двух разных формах — убихинол и убихинон. Убихинол, по-видимому, усваивается лучше, тем не менее жирорастворимое соединение имеет очень ограниченную способность к всасыванию и в организме не запасается.
БАДы не проходят клинические исследования, поэтому неизвестно, как идет усвоение коэнзима из добавок. Поэтому следует обратить внимание на продукты, богатые природным коэнзимом Q10: субпродукты (сердце, печень и почки), мясо и птица, жирная рыба (форель, сельдь, скумбрия, сардины), овощи (шпинат, цветная капуста,брокколи), семя кунжута, фисташки, чечевица, соевые бобы».
Новости РБК
Что такое антиоксиданты и зачем они нужны
«РБК Стиль» разбирается, насколько антиоксиданты важны для организма, из каких продуктов лучше их получать и к чему приводит дефицит этих элементов.Антиоксиданты — молекулы, которые борются с окислительными процессами в организме, вызванными свободными радикалами. Последние представляют собой твердые, жидкие или газообразные нестабильные частицы. Они образуются в результате обменных процессов или попадают в организм извне, например, с выхлопными газами. Окисление приводит к повреждению клеток; некоторые из них могут восстанавливаться, другие разрушаются навсегда. При этом свободные радикалы выполняют важные функции. Иммунные клетки используют их для борьбы с инфекциями.
Факторы, увеличивающие выработку свободных радикалов:
• внутренние воспаления;
• загрязненный воздух;
• чрезмерное воздействие ультрафиолета;
• сигаретный дым.
Для чего нужны
Оксидативный стресс, возникающий из-за свободных радикалов, провоцирует различные заболевания, включая сердечно-сосудистые, диабет, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, и проблемы с глазами (катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна). Антиоксиданты способны замедлить эти процессы, а в некоторых случаях и обратить их вспять, восстанавливая поврежденные клетки.Борьба с окислительными процессами — основная задача антиоксидантов. Как следствие, они:
• помогают клеткам восстанавливаться;
• замедляют процессы старения;
• укрепляют иммунную систему;
• оптимизируют обменные процессы в организме;
• снижают риск болезней сердца;
• оберегают организм от вредного излучения, в том числе ультрафиолета.
Какие бывают
Антиоксиданты, производимые организмом самостоятельно, называются эндогенными, а поступающие извне — экзогенными. Наиболее активными в борьбе со свободными радикалами считаются следующие микроэлементы, которые можно восполнить с помощью продуктов:• витамин С (цитрусовые, киви, красный сладкий перец, шиповник, шпинат);
• витамин Е (растительные масла, брокколи, орехи, рыба, авокадо);
• витамин А (печень, морковь, батат, масло печени трески, лосось, морковь);
• полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (тунец, лосось, горбуша, морепродукты);
• бета-каротин (ярко-окрашенные овощи и фрукты: морковь, шпинат, горох, манго);
• ликопин (розовые и красные овощи и фрукты, включая помидоры, арбузы, красную капусту);
• лютни (зеленые листовые овощи, апельсины, папайя, кукуруза);
селен (рис, пшеница, цельнозерновые продукты и орехи, яйца, бобовые и сыры);
• коэнзим Q10 (сельдь, кунжут, курица, говядина, брокколи);
• экстракты зеленого чая и гинкго билоба;
• ресвератрол — природный фитоалексин (темные сорта винограда, красное вино);
• молочные сыворотки, греческий йогурт.
Термообработка продуктов может как уменьшить, так и увеличить содержание в них антиоксидантов. Ликопин становится более биодоступным после приготовления помидоров, а цветная капуста, кабачки и горох, наоборот, теряют большую часть антиоксидантной активности после приготовления.
Показания и противопоказания к применению
Симптомы нехватки антиоксидантов:• сухость кожи;
• быстрая утомляемость;
• расстройства нервной системы;
• частые инфекционные заболевания;
• проблемы со сном;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• появление преждевременных морщин;
• болезни зубов;
• мышечная слабость.
Ученые пока не пришли к единому мнению о пользе потребления большого количества антиоксидантов в форме добавок. Их переизбыток в лучшем случае не дает никакого эффекта, в худшем — приносит вред.
Исследование Национального института здоровья показало, что высокие дозы бета-каротина связаны с повышенным риском рака легких у курильщиков. Чрезмерное потребление антиоксидантов может быть токсичным и способствовать окислительным повреждениям, а не предотвращать их — это явление получило название антиоксидантный парадокс.
Продукты, в которых больше всего антиоксидантов
Организм может самостоятельно воспроизводить некоторые клеточные антиоксиданты, например, глутатион, другие поступают с пищей, богатой витаминами. Полезные вещества в разном количестве содержатся во всех цельных растительных и животных продуктах. Ученые связывают пользу вегетарианского питания в том числе с большим количеством антиоксидантов, содержащихся в овощах и фруктах.Больше всего антиоксидантов содержится в:
• ягодах (особенно чернике, ежевике, малине, вишне и землянике);
• брюссельской капусте и брокколи;
• свекле;
• винограде и изюме;
• сливах и черносливе;
• зеленом чае;
• кофе (самый эффективный источник антиоксидантов, если рассматривать среднестатистический рацион жителя западных стран);
• темном шоколаде и какао.
Мясо также содержит полезные вещества для борьбы со свободными радикалами, но в гораздо меньших количествах по сравнению с фруктами и овощами.
Антиоксиданты могут увеличить срок хранения как натуральных, так и обработанных пищевых продуктов, поэтому их часто используют в качестве пищевых добавок. Например, чтобы увеличить сроки годности, в готовые магазинные блюда добавляют аскорбиновую кислоту.
Препараты с антиоксидантами
Антиоксиданты можно получить с помощью химического синтеза веществ. Так создаются аптечные витамины и некоторые ферменты. Этот способ производства позволяет сделать антиоксиданты с максимальной концентрацией.Восполнять нехватку необходимых веществ в организме лучше, в первую очередь, при помощи натуральных продуктов — они уменьшают окислительные повреждения активнее, чем добавки. Ученые сравнили эффекты употребления сока красного апельсина и воды с аскорбиновой кислотой. Оба напитка содержали равное количество витамина С, но было обнаружено, что сок обладает значительно большей эффективностью в борьбе со свободными радикалами.
Антиоксидантные добавки могут вступать в реакции с некоторыми лекарствами, поэтому, прежде чем начать принимать те или иные вещества, необходимо проконсультироваться с терапевтом. Дефицит и переизбыток витаминов проявляются по-разному, признаки могут проявляться внешне, в самочувствии, и по результатам анализов.
В целом, исследования не доказали, что прием какого-либо конкретного антиоксиданта в качестве добавки или с пищей дает гарантии защиты от болезней. Лучшая стратегия для обеспечения адекватного потребления антиоксидантов — правильное питание и выбор разнообразных продуктов, наряду с другими здоровыми привычками.
Косметика с антиоксидантами
Доказано, что старение провоцируют:• курение,
• частое воздействие ультрафиолетовых лучей A (UVA) / ультрафиолета B (UVB),
• экстремальная потеря или увеличение веса,
• рацион с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов,
• недостаток сна.
Основа молодости кожи — это поддержание ее барьера в здоровом состоянии. Именно он защищает от обезвоживания, проникновения различных микроорганизмов, аллергенов, раздражителей, активных форм кислорода и радиации. По этой причине ежедневный правильный уход с достаточным очищением и увлажнением может улучшить общее состояние кожи, ее эластичность и гладкость.
Тело естественным образом вырабатывает коллаген, но с возрастом производство этого важного белка снижается. В результате кожа становится менее эластичной, а морщины — заметными. Назначение антиоксидантов местно, в косметических кремах и сыворотках, имеет доказательную антиэйдж-базу. Витамины, полифенолы и флавоноиды, уменьшают разрушение коллагена за счет снижения концентрации свободных радикалов в тканях.
• Витамин C в концентрациях 5–15% оказывает омолаживающее действие на кожу за счет выработки коллагена 1 и 3 типов, а также повышает активность ферментов, важных для выработки коллагена. Клинические исследования доказали, что антиоксидантная защита выше при комбинации витаминов C и E, чем при использовании только витамина C или E раздельно.
• Витамин B3 регулирует клеточный метаболизм и регенерацию.
• Витамин Е (α-токоферол) обладает противовоспалительным эффектом, разглаживает кожу и увеличивает способность рогового слоя поддерживать влажность, ускоряет эпителизацию и способствует фотозащите кожи. Но эффект не такой сильный, как у витаминов C и B3.
• Витамин А (ретинол) и его производные (ретинальдегид и третиноин) также обладают антиоксидантным действием. Они могут способствовать биосинтезу коллагена и снижать активность фермента, разрушающего коллаген.
Подбор косметических антивозрастных средств строго индивидуален и требует консультации врача-дерматолога в зависимости от возраста, типа и состояния кожи.
Комментарии эксперта
Анна Махова, доктор медицинских наук, врач-терапевт, клинический фармаколог:«Часто спрашивают, надо ли принимать антиоксидантные добавки. Основные антиоксиданты, которые помогают регулировать свободные радикалы, это витамины A, C и E, а также минерал селен. С точки зрения доказательной медицины, искусственный прием антиоксидантов в виде БАДов не только не приносит пользы, но, по данным кохрейновского метаанализа (2012 г, 296 707 человек), повышает смертность, особенно в группе приема витамина А и, возможно, витамина Е.
Полноценный сбалансированный рацион полностью обеспечивает организм природными антиоксидантами, что безопасно и полезно. Чем красочнее и разнообразнее ежедневный рацион, чем больше овощей и фруктов, ягод, тем больше поступает в организм биодоступных антиоксидантов. Не стоит забывать про цельнозерновые продукты — овес, а также бобовые, орехи и зеленый чай.
Примерно пять порций овощей и фруктов в день сполна обеспечат организм антиоксидантами, в том числе витамином С (одно яблоко — уже одна порция), который будет способствовать синтезу собственного коллагена. Важно, чтобы в рационе было достаточно рыбы (в среднем две порции в неделю), богатой Омега-3 жирными кислотами. Вне сезона используем и продукты после шоковой заморозки, при ней сохраняются витамины.
Прием синтетического витамина С внутрь «для профилактики» не имеет доказанной пользы для здоровья, а один апельсин покрывает суточную потребность взрослого человека в витамине. Что касается популярного антиоксидантного коэнзима Q10 (CoQ10) — это жирорастворимое витаминоподобное соединение, которое участвует в производстве клеточной энергии. Он производится организмом, но с возрастом его синтез замедляется. Коэнзим содержится в целом ряде продуктов, а по поводу его усвоения из добавок вопросов больше, чем ответов. Коэнзим Q10 выпускается в двух разных формах — убихинол и убихинон. Убихинол, по-видимому, усваивается лучше, тем не менее жирорастворимое соединение имеет очень ограниченную способность к всасыванию и в организме не запасается.
БАДы не проходят клинические исследования, поэтому неизвестно, как идет усвоение коэнзима из добавок. Поэтому следует обратить внимание на продукты, богатые природным коэнзимом Q10: субпродукты (сердце, печень и почки), мясо и птица, жирная рыба (форель, сельдь, скумбрия, сардины), овощи (шпинат, цветная капуста,брокколи), семя кунжута, фисташки, чечевица, соевые бобы».
Было полезно? Ставьте классы!