Ленивая овсянка — полезный завтрак, который хорошо насыщает с утра, а приготовление блюда не требует утомительного стояния у плиты. Рассказываем, как сделать из одного рецепта ленивой овсянки миллион вкусных блюд.
Фото: this_baker / Shuttersock / FOTODOM
📖 Калорийность
Калорийность ленивой овсянки зависит от ингредиентов. В среднем в 100 г каши: • 110 ккал; • белки — 3,8 г; • жиры — 3,1 г; • углеводы — 17,5 г. При добавлении меда, орехов, шоколада или сладкого йогурта калорийность увеличится. А вот использование воды или нежирного кефира как основы блюда сделает его менее калорийным.
Фото: StockphotoVideo / Shuttersock / FOTODOM
✅ Польза
Овес содержит важные для здоровья элементы: магний, цинк, железо, фосфор и витамины группы B. Магний участвует в регуляции уровня сахара в крови и функционировании нервной системы. Цинк поддерживает иммунитет и ускоряет заживление тканей. Железо необходимо для профилактики анемии, особенно у женщин. Витамины группы B способствуют нормализации обменных процессов и помогают организму справляться со стрессом. Таким образом, ленивая овсянка, особенно с добавлением фруктов или орехов, является настоящим «коктейлем здоровья». Однако есть категории людей, которым нужно добавлять в свой рацион это блюдо с осторожностью.
❌ Вред
Если в ленивую овсянку добавлять сахар, сладкий йогурт, варенье или шоколадную крошку, гликемическая нагрузка блюда значительно возрастает. Это может привести к резким скачкам сахара в крови, усилению аппетита и чувству усталости после еды. Особенно важно контролировать состав блюда людям с диабетом и нарушением обмена углеводов. Лучше выбирать натуральные и несладкие добавки, такие как ягоды или орехи.
Кроме того, особенно осторожными стоит быть людям с целиакией, или непереносимостью глютена. Хотя овес сам по себе не содержит глютен, он часто бывает загрязнен им при переработке. Для таких случаев нужно выбирать продукты с маркировкой «без глютена».
Фото: Ale02 / Shutterstock / FOTODOM
Ленивая овсянка с йогуртом
Ингредиенты • 4 столовые ложки овсяных хлопьев (лучше небыстрого приготовления); • 100 мл молока или растительного напитка (овсяного, миндального, кокосового, бананового); • 100 мл натурального йогурта без сахара; • 1 чайная ложка меда или кленового сиропа (по желанию); • половина банана или яблоко (по желанию); • щепотка корицы или ванили (по вкусу). Способ приготовления:
1️⃣ В чистую банку или контейнер с крышкой высыпьте овсяные хлопья.
2️⃣ Залейте кашу молоком и йогуртом, хорошо перемешайте.
3️⃣ При желании добавьте мед, нарезанный банан или яблоко, а также немного корицы или ванили для аромата.
4️⃣ Закройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на всю ночь.
5️⃣ Утром достаньте — овсянка будет мягкой, нежной, с кремовой консистенцией. Ее можно есть прямо из банки или выложить в тарелку и украсить орешками или фруктами перед подачей. Это классический и самый простой вариант ленивой овсянки, который легко адаптировать под свои вкусы.
Ингредиенты: • 3 столовые ложки овсяных хлопьев; • 1 столовая ложка семян чиа; • 120 мл молока или растительного напитка; • 50 мл йогурта (по желанию); • 1 чайная ложка меда или сиропа топинамбура; • кусочки фруктов или ягоды для добавки (например, груша, клубника). Способ приготовления
1️⃣ В банке или миске тщательно размешайте овсяные хлопья, чиа и молоко.
2️⃣ Если используете йогурт, добавьте его сразу — он придаст блюду более густую консистенцию.
3️⃣ Положите мед или другой подсластитель и снова перемешайте. Сверху можно сразу выложить кусочки фруктов или оставить добавки на утро.
4️⃣ Овсянка должна постоять в холодильнике не меньше 6 часов: за это время семена чиа набухнут.
5️⃣ Утром получится насыщенное, сытное и полезное блюдо с мягкой кисло-сладкой ноткой. Такой рецепт особенно популярен среди тех, кто придерживается ПП или не ест глютен: семена чиа добавляют белка и жирных кислот омега-3, а овсянка — клетчатки.
Фото: freepik
---
Ленивая овсянка с ягодами
Ингредиенты • 4 столовые ложки овсяных хлопьев; • 100 мл молока или йогурта; • полстакана ягод (клубника, черника, малина, вишня); • 1 чайная ложка меда или другого натурального подсластителя; • щепотка ванили или лимонной цедры (по вкусу); • орехи или кокосовая стружка для украшения. Способ приготовления:
1️⃣ Положите в банку овсянку и залейте ее молоком или йогуртом. Хорошо перемешайте. Добавьте ягоды. Если используете замороженные, их не нужно размораживать: за ночь они оттают и пропитают овсянку ярким вкусом. Свежие ягоды можно немного размять вилкой, чтобы выделился сок.
2️⃣ Добавьте мед или другой подсластитель и еще раз перемешайте. Для аромата можно добавить немного ванили или лимонной цедры.
3️⃣ Закройте банку крышкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа. Утром получите яркое, сочное блюдо с ягодным вкусом, нежной консистенцией и легкой кислинкой.
4️⃣ Перед подачей посыпьте кокосовой стружкой или измельченными орехами. Это особенно удачный вариант летом, когда в изобилии свежие ягоды. Блюдо получается не только вкусным, но и по-настоящему фотогеничным.
Новости РБК
Ленивая овсянка в банке для похудения
Ленивая овсянка — полезный завтрак, который хорошо насыщает с утра, а приготовление блюда не требует утомительного стояния у плиты. Рассказываем, как сделать из одного рецепта ленивой овсянки миллион вкусных блюд.📖 Калорийность
Калорийность ленивой овсянки зависит от ингредиентов. В среднем в 100 г каши:• 110 ккал;
• белки — 3,8 г;
• жиры — 3,1 г;
• углеводы — 17,5 г.
При добавлении меда, орехов, шоколада или сладкого йогурта калорийность увеличится. А вот использование воды или нежирного кефира как основы блюда сделает его менее калорийным.
✅ Польза
Овес содержит важные для здоровья элементы: магний, цинк, железо, фосфор и витамины группы B. Магний участвует в регуляции уровня сахара в крови и функционировании нервной системы. Цинк поддерживает иммунитет и ускоряет заживление тканей. Железо необходимо для профилактики анемии, особенно у женщин. Витамины группы B способствуют нормализации обменных процессов и помогают организму справляться со стрессом. Таким образом, ленивая овсянка, особенно с добавлением фруктов или орехов, является настоящим «коктейлем здоровья». Однако есть категории людей, которым нужно добавлять в свой рацион это блюдо с осторожностью.❌ Вред
Если в ленивую овсянку добавлять сахар, сладкий йогурт, варенье или шоколадную крошку, гликемическая нагрузка блюда значительно возрастает. Это может привести к резким скачкам сахара в крови, усилению аппетита и чувству усталости после еды. Особенно важно контролировать состав блюда людям с диабетом и нарушением обмена углеводов. Лучше выбирать натуральные и несладкие добавки, такие как ягоды или орехи.Кроме того, особенно осторожными стоит быть людям с целиакией, или непереносимостью глютена. Хотя овес сам по себе не содержит глютен, он часто бывает загрязнен им при переработке. Для таких случаев нужно выбирать продукты с маркировкой «без глютена».
Ленивая овсянка с йогуртом
Ингредиенты• 4 столовые ложки овсяных хлопьев (лучше небыстрого приготовления);
• 100 мл молока или растительного напитка (овсяного, миндального, кокосового, бананового);
• 100 мл натурального йогурта без сахара;
• 1 чайная ложка меда или кленового сиропа (по желанию);
• половина банана или яблоко (по желанию);
• щепотка корицы или ванили (по вкусу).
Способ приготовления:
1️⃣ В чистую банку или контейнер с крышкой высыпьте овсяные хлопья.
2️⃣ Залейте кашу молоком и йогуртом, хорошо перемешайте.
3️⃣ При желании добавьте мед, нарезанный банан или яблоко, а также немного корицы или ванили для аромата.
4️⃣ Закройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на всю ночь.
5️⃣ Утром достаньте — овсянка будет мягкой, нежной, с кремовой консистенцией. Ее можно есть прямо из банки или выложить в тарелку и украсить орешками или фруктами перед подачей. Это классический и самый простой вариант ленивой овсянки, который легко адаптировать под свои вкусы.
Ленивая овсянка с чиа
Ингредиенты:• 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
• 1 столовая ложка семян чиа;
• 120 мл молока или растительного напитка;
• 50 мл йогурта (по желанию);
• 1 чайная ложка меда или сиропа топинамбура;
• кусочки фруктов или ягоды для добавки (например, груша, клубника).
Способ приготовления
1️⃣ В банке или миске тщательно размешайте овсяные хлопья, чиа и молоко.
2️⃣ Если используете йогурт, добавьте его сразу — он придаст блюду более густую консистенцию.
3️⃣ Положите мед или другой подсластитель и снова перемешайте. Сверху можно сразу выложить кусочки фруктов или оставить добавки на утро.
4️⃣ Овсянка должна постоять в холодильнике не меньше 6 часов: за это время семена чиа набухнут.
5️⃣ Утром получится насыщенное, сытное и полезное блюдо с мягкой кисло-сладкой ноткой. Такой рецепт особенно популярен среди тех, кто придерживается ПП или не ест глютен: семена чиа добавляют белка и жирных кислот омега-3, а овсянка — клетчатки.
Ленивая овсянка с ягодами
Ингредиенты• 4 столовые ложки овсяных хлопьев;
• 100 мл молока или йогурта;
• полстакана ягод (клубника, черника, малина, вишня);
• 1 чайная ложка меда или другого натурального подсластителя;
• щепотка ванили или лимонной цедры (по вкусу);
• орехи или кокосовая стружка для украшения.
Способ приготовления:
1️⃣ Положите в банку овсянку и залейте ее молоком или йогуртом. Хорошо перемешайте. Добавьте ягоды. Если используете замороженные, их не нужно размораживать: за ночь они оттают и пропитают овсянку ярким вкусом. Свежие ягоды можно немного размять вилкой, чтобы выделился сок.
2️⃣ Добавьте мед или другой подсластитель и еще раз перемешайте. Для аромата можно добавить немного ванили или лимонной цедры.
3️⃣ Закройте банку крышкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа. Утром получите яркое, сочное блюдо с ягодным вкусом, нежной консистенцией и легкой кислинкой.
4️⃣ Перед подачей посыпьте кокосовой стружкой или измельченными орехами. Это особенно удачный вариант летом, когда в изобилии свежие ягоды. Блюдо получается не только вкусным, но и по-настоящему фотогеничным.