На сегодняшний день существует множество видов и практик развития дыхания, мы предлагаем вам лишь малую их часть. Каждый руководитель коллектива, режиссер, педагог методом проб формирует наиболее приемлемый для своего коллектива набор упражнений и техник. Приступая к выполнению упражнений, необходимо помнить, что: - вращения головой (повороты, наклоны), активизируя мышцы, расположенные возле верхних дыхательных путей, снимают излишнее напряжение с окологортанной мускулатуры и улучшают кровоснабжение верхних частей легких; - упражнения, выполняемые с наклонами при установленных на талии руках, создают условия для лучшей вентиляции верхних частей легких; - упражнения, при которых руки разводятся в стороны, помогают регулировать движения межреберных мышц и, таким образом, отвечают за работу средних лоханок легких; - упражнения с движением рук выше уровня головы отвечают за работу нижних долей легких, активизируя дыхательную функцию в нижней части грудной клетки и диафрагмы; - упражнения с движением ног из любой позиции (лежа, сидя и стоя), укрепляют мышцы брюшного пресса, диафрагмы и поясничной мышцы, столь важные для овладения полным дыханием. Упражнения нужно выполнять плавно, легко. Стремиться в них к тому, чтобы во время дыхательного тренинга никто не испытывал неприятные ощущения, так как любое насилие над своим организмом ведет к возникновению мышечных зажимов, которые неизбежно деформируются в зажимы психического свойства. 33 Егорки Берем дыхание и говорим (для детей можно упростить упражнение и взять дыхание непосредственно перед началом счета): На горе на пригорке сидели тридцать три Егорки – раз Егорка, два Егорка... Считаем Егорок таким образом, чтобы израсходовать весь взятый воздух и не задохнуться к концу счета. Необязательным является условие досчитать до тридцати трех. С Прыгаем на воображаемой скакалке и говорим: Со скакалкой я скачу, Научиться я хочу Так владеть дыханьем, чтобы Звук держать оно могло бы, Глубоко, ритмично было И меня не подводило. Я скачу без передышки И не чувствую одышки, Голос звучен. Льется ровно, И не прыгаю я словно. Раз-два, раз-два! Раз-два! Раз!.. Можно прыгать целый час... Кончил прыгать, вижу я: Речь легко звучит моя. Задача – научится распределять воздух таким образом, чтобы не задыхаться к концу упражнения. Пипетка Стать прямо, но расслабленно, следить за тем, чтобы голова не наклонялась в сторону или вниз. Представить, что внутри нас находится огромная пипетка резиновой камерой вниз. Сдавить камеру и выдавить весь воздух (постепенно или сразу). Отпустить камеру, позволяя ей расправиться, и воздух войдет в тело. Представить, что конец стеклянной трубочки находится в гортани на уровне носа. Позволить воздуху втекать и вытекать сквозь это единое отверстие, а не по отдельности через нос или рот. Дышать следует, удерживая этот образ. Брюшное дыхание не означает, что вы действительно дышите животом, в который поступает воздух, Просто со вдохом брюшная стенка и мышцы торса расходятся наружу, побуждая диафрагму опуститься, и это создает впечатление, что живот надувается воздухом. Упражнение можно варьировать, усложняя или облегчая его. Гекзаметр Прочитайте вслух на одном дыхании без пауз одну строчку стихов, распределяя взятый воздух таким образом, чтобы он закончился к концу строки. Прочитайте вслух две строки стихов на одном дыхании без пауз, распределяя взятый воздух таким образом, чтобы он закончился к концу строки. Прочитайте вслух три строки стихов на одном дыхании без пауз, распределяя взятый воздух таким образом, чтобы он закончился к концу строки. Прочитайте вслух четыре строки стихов на одном дыхании без пауз, распределяя взятый воздух таким образом, чтобы он закончился к концу строки. Прибавляйте по одной строке, пока хватает дыхания. Затем обратный порядок. Упражняясь, вы сможете прочитать на одном дыхании достаточно много. Цель этих упражнений состоит в воспитании подвижности и свободы работы диафрагмы для того, чтобы она успевала обслуживать речь, сохраняла опору при различных характеристиках речи. Он же пошел каменистой тропинкою вверх от залива Через лесистые горы, туда, как Афина сказала, Где божественный жил свинопас, о делах господина Пекшийся более всех домочадцев, рабов Одиссея. Он застал свинопаса сидящим в сенях. Простирался Двор перед ним широкий на месте, кругом защищенном. Хижину всю окружал он. В небытность хозяина двор тот Огородил для свиней свинопас, камней натаскавши, У госпожи не спросясь, не спросясь и у старца Лаэрта. Дикие груши венчали забор тот высокий из камня. Картина Рисуем «картину» с помощью звуков [Ж], [Ш], [Щ], [С], [З], [Ц], [Ч], [Ф]. Предложенная «картина» может носить любую тематику (морскую, лесную, степную, городскую), и набор звуков у каждого может быть свой. Во время «рисования» лучше помогать себе руками. Принимаем удобную позу и начинаем представлять будущее произведение искусств. Забор воздуха – опорное дыхание. Вначале – берем воздух на воспроизведение каждого звука и стараемся удержать звук как можно дольше на одном дыхании. Следующий звук, новый забор воздуха. Затем, рисуем на одном дыхании двумя звуками, тремя и т.д. В итоге необходимо нарисовать картину всеми используемыми звуками на одном дыхании. Воздушный шар с воронкой Следует ощутить то место, где носовые ходы переходят в гортань, и представить его в виде воронки, При вдохе воздух, как вода, вливается в эту воронку и стекает вниз по очень длинной трубе. Затем представить воздушный шар, подсоединенный к концу этой трубы. По мере легкого и плавного вдоха воздушный шар медленно наполняется воздухом. Нужно остановить вдох, когда шар будет достаточно заполнен, задержать воздух в шаре на несколько секунд, наслаждаясь этой приятной наполненностью. Далее следует медленно выдохнуть, представляя, что полный воздуха шар сдувается. Цветок Сделать плавный вдох носом таким образом? как будто вдыхаем приятный аромат любимого цветка. Когда ощутили переполнение легких воздухом, начинаем плавный выдох с едва слышимым звуком «ха». Повторим предыдущее упражнение, но уже с прерывистым выдохом «ха-ха-ха-ха». УПРАЖНЕНИЯ НА КОНТРОЛЬ МЫШЦ ПРИ ДЫХАНИИ Упражнение выполняется сто. На выдохе подтянуть мышцы живота и зажать челюсти, на вдохе носом резко расслабить и те и другие. Вдохнуть носом «в живот» – выдохнуть ртом «ХУ». Вдохнуть, зажав челюсти, – выдохнуть, расслабив. Вдохнуть с расслабленной челюстью, но с закрытым ртом – выдохнуть. Вдохнуть носом с расслабленной челюстью и открытым ртом (язык на нижней губе). Потрясти головой, сохраняя такое положение языка. Выдохнуть. Грудь –живот Закрыть глаза. Сосредоточить внимание на работе дыхательного аппарата. Дышать спокойно, свободно, легко. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох, выдох. Одну руку положить на низ живота (четыре пальца ниже пупка), другую – на грудную клетку. Вдохнуть таким образом, чтобы живот выпятился вверх, а грудная клетка осталась неподвижной. При выдохе – живот сократился (прижался к позвоночнику), грудная клетка по-прежнему неподвижна. Волна Вдохнуть таким же образом на счет до 4, задержать дыхание на счет до 16, делая при этом волнообразные движения животом (наблюдаем, как воздух перемещается от легких снизу вверх и обратно). Затем выдохнуть ртом (беззвучный свист) на счет до 8. Очень важно про себя считать, так как при этом правильно работают голосовые связки. Дыхание под счет Вдох на 2 – выдох на 4; вдох на 4 – выдох на 8; вдох на 6 – выдох на 12; вдох на 8 – выдох на 16. Повторить все в обратном порядке. Очень важно следить за движением живота и за отсутствием движения грудной клетки. Перед каждым упражнением нужно обязательно делать резкий выдох (сброс дыхания). Прерывистый вдох. После сброса дыхания нужно сделать задержку на счет до 4, затем вдох до 4, еще задержку (4) и еще вдох (4), затем выдох, тоже длящийся на счете до 4. Это упражнение нужно делать с постепенным увеличением вдохов с двух в первой фазе упражнения до шести в последней. Прерывистый выдох. Повторить целиком предыдущее упражнение, заменив в нем вдох на выдох. После сброса дыхания нужно сделать полный вдох, задержать дыхание на счет до 4, при этом необходимо расслабить мышцы живота, затем выдох на 4, задержка дыхания и т. д., так же, как и в предыдущем блоке упражнений увеличить количество выдохов с двух до шести. Упражнения на дыхание необходимо делать с постепенным увеличением нагрузки и с крайней осторожностью. Если вы чувствуете головокружение, лучше остановиться и дать организму прийти в нормальное состояние. Дыхательные практики ведут к перенасыщению мозга кислородом, приучайте организм к ним постепенно. Если вам сложно понять принцип дыхания диафрагмой (опорное дыхание), примите горизонтальное положение; лежа на спине, разместите одну ладонь на груди, вторую – на животе, обратите внимание, что техника вашего дыхания изменится. В обычной жизни мы привыкли к грудному дыханию, но ночью в состоянии покоя наш организм дышит иначе, дыхание становится диафрагментарным, или в живот.
Республиканский дом народного творчества и кино
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДЫХАНИЯ
На сегодняшний день существует множество видов и практик развития дыхания, мы предлагаем вам лишь малую их часть. Каждый руководитель коллектива, режиссер, педагог методом проб формирует наиболее приемлемый для своего коллектива набор упражнений и техник.
Приступая к выполнению упражнений, необходимо помнить, что:
- вращения головой (повороты, наклоны), активизируя мышцы, расположенные возле верхних дыхательных путей, снимают излишнее напряжение с окологортанной мускулатуры и улучшают кровоснабжение верхних частей легких;
- упражнения, выполняемые с наклонами при установленных на талии руках, создают условия для лучшей вентиляции верхних частей легких;
- упражнения, при которых руки разводятся в стороны, помогают регулировать движения межреберных мышц и, таким образом, отвечают за работу средних лоханок легких;
- упражнения с движением рук выше уровня головы отвечают за работу нижних долей легких, активизируя дыхательную функцию в нижней части грудной клетки и диафрагмы;
- упражнения с движением ног из любой позиции (лежа, сидя и стоя), укрепляют мышцы брюшного пресса, диафрагмы и поясничной мышцы, столь важные для овладения полным дыханием.
Упражнения нужно выполнять плавно, легко. Стремиться в них к тому, чтобы во время дыхательного тренинга никто не испытывал неприятные ощущения, так как любое насилие над своим организмом ведет к возникновению мышечных зажимов, которые неизбежно деформируются в зажимы психического свойства.
33 Егорки
Берем дыхание и говорим (для детей можно упростить упражнение и взять дыхание непосредственно перед началом счета):
На горе на пригорке сидели тридцать три Егорки – раз Егорка, два Егорка...
Считаем Егорок таким образом, чтобы израсходовать весь взятый воздух и не задохнуться к концу счета. Необязательным является условие досчитать до тридцати трех.
С
Прыгаем на воображаемой скакалке и говорим:
Со скакалкой я скачу,
Научиться я хочу
Так владеть дыханьем, чтобы
Звук держать оно могло бы,
Глубоко, ритмично было
И меня не подводило.
Я скачу без передышки
И не чувствую одышки,
Голос звучен. Льется ровно,
И не прыгаю я словно.
Раз-два, раз-два! Раз-два! Раз!..
Можно прыгать целый час...
Кончил прыгать, вижу я:
Речь легко звучит моя.
Задача – научится распределять воздух таким образом, чтобы не задыхаться к концу упражнения.
Пипетка
Стать прямо, но расслабленно, следить за тем, чтобы голова не наклонялась в сторону или вниз. Представить, что внутри нас находится огромная пипетка резиновой камерой вниз. Сдавить камеру и выдавить весь воздух (постепенно или сразу). Отпустить камеру, позволяя ей расправиться, и воздух войдет в тело.
Представить, что конец стеклянной трубочки находится в гортани на уровне носа. Позволить воздуху втекать и вытекать сквозь это единое отверстие, а не по отдельности через нос или рот. Дышать следует, удерживая этот образ.
Брюшное дыхание не означает, что вы действительно дышите животом, в который поступает воздух, Просто со вдохом брюшная стенка и мышцы торса расходятся наружу, побуждая диафрагму опуститься, и это создает впечатление, что живот надувается воздухом.
Упражнение можно варьировать, усложняя или облегчая его.
Гекзаметр
Прочитайте вслух на одном дыхании без пауз одну строчку стихов, распределяя взятый воздух таким образом, чтобы он закончился к концу строки.
Прочитайте вслух две строки стихов на одном дыхании без пауз, распределяя взятый воздух таким образом, чтобы он закончился к концу строки.
Прочитайте вслух три строки стихов на одном дыхании без пауз, распределяя взятый воздух таким образом, чтобы он закончился к концу строки.
Прочитайте вслух четыре строки стихов на одном дыхании без пауз, распределяя взятый воздух таким образом, чтобы он закончился к концу строки.
Прибавляйте по одной строке, пока хватает дыхания. Затем обратный порядок. Упражняясь, вы сможете прочитать на одном дыхании достаточно много. Цель этих упражнений состоит в воспитании подвижности и свободы работы диафрагмы для того, чтобы она успевала обслуживать речь, сохраняла опору при различных характеристиках речи.
Он же пошел каменистой тропинкою вверх от залива
Через лесистые горы, туда, как Афина сказала,
Где божественный жил свинопас, о делах господина
Пекшийся более всех домочадцев, рабов Одиссея.
Он застал свинопаса сидящим в сенях. Простирался
Двор перед ним широкий на месте, кругом защищенном.
Хижину всю окружал он. В небытность хозяина двор тот
Огородил для свиней свинопас, камней натаскавши,
У госпожи не спросясь, не спросясь и у старца Лаэрта.
Дикие груши венчали забор тот высокий из камня.
Картина
Рисуем «картину» с помощью звуков [Ж], [Ш], [Щ], [С], [З], [Ц], [Ч], [Ф].
Предложенная «картина» может носить любую тематику (морскую, лесную, степную, городскую), и набор звуков у каждого может быть свой. Во время «рисования» лучше помогать себе руками. Принимаем удобную позу и начинаем представлять будущее произведение искусств.
Забор воздуха – опорное дыхание.
Вначале – берем воздух на воспроизведение каждого звука и стараемся удержать звук как можно дольше на одном дыхании.
Следующий звук, новый забор воздуха.
Затем, рисуем на одном дыхании двумя звуками, тремя и т.д. В итоге необходимо нарисовать картину всеми используемыми звуками на одном дыхании.
Воздушный шар с воронкой
Следует ощутить то место, где носовые ходы переходят в гортань, и представить его в виде воронки, При вдохе воздух, как вода, вливается в эту воронку и стекает вниз по очень длинной трубе.
Затем представить воздушный шар, подсоединенный к концу этой трубы. По мере легкого и плавного вдоха воздушный шар медленно наполняется воздухом. Нужно остановить вдох, когда шар будет достаточно заполнен, задержать воздух в шаре на несколько секунд, наслаждаясь этой приятной наполненностью.
Далее следует медленно выдохнуть, представляя, что полный воздуха шар сдувается.
Цветок
Сделать плавный вдох носом таким образом? как будто вдыхаем приятный аромат любимого цветка. Когда ощутили переполнение легких воздухом, начинаем плавный выдох с едва слышимым звуком «ха».
Повторим предыдущее упражнение, но уже с прерывистым выдохом «ха-ха-ха-ха».
УПРАЖНЕНИЯ НА КОНТРОЛЬ МЫШЦ ПРИ ДЫХАНИИ
Упражнение выполняется сто.
На выдохе подтянуть мышцы живота и зажать челюсти, на вдохе носом резко расслабить и те и другие.
Вдохнуть носом «в живот» – выдохнуть ртом «ХУ».
Вдохнуть, зажав челюсти, – выдохнуть, расслабив.
Вдохнуть с расслабленной челюстью, но с закрытым ртом – выдохнуть.
Вдохнуть носом с расслабленной челюстью и открытым ртом (язык на нижней губе). Потрясти головой, сохраняя такое положение языка. Выдохнуть.
Грудь –живот
Закрыть глаза. Сосредоточить внимание на работе дыхательного аппарата. Дышать спокойно, свободно, легко. Вдох через нос, выдох через рот.
Вдох, выдох.
Одну руку положить на низ живота (четыре пальца ниже пупка), другую – на грудную клетку. Вдохнуть таким образом, чтобы живот выпятился вверх, а грудная клетка осталась неподвижной. При выдохе – живот сократился (прижался к позвоночнику), грудная клетка по-прежнему неподвижна.
Волна
Вдохнуть таким же образом на счет до 4, задержать дыхание на счет до 16, делая при этом волнообразные движения животом (наблюдаем, как воздух перемещается от легких снизу вверх и обратно). Затем выдохнуть ртом (беззвучный свист) на счет до 8. Очень важно про себя считать, так как при этом правильно работают голосовые связки.
Дыхание под счет
Вдох на 2 – выдох на 4; вдох на 4 – выдох на 8; вдох на 6 – выдох на 12; вдох на 8 – выдох на 16. Повторить все в обратном порядке.
Очень важно следить за движением живота и за отсутствием движения грудной клетки. Перед каждым упражнением нужно обязательно делать резкий выдох (сброс дыхания).
Прерывистый вдох. После сброса дыхания нужно сделать задержку на счет до 4, затем вдох до 4, еще задержку (4) и еще вдох (4), затем выдох, тоже длящийся на счете до 4. Это упражнение нужно делать с постепенным увеличением вдохов с двух в первой фазе упражнения до шести в последней.
Прерывистый выдох. Повторить целиком предыдущее упражнение, заменив в нем вдох на выдох. После сброса дыхания нужно сделать полный вдох, задержать дыхание на счет до 4, при этом необходимо расслабить мышцы живота, затем выдох на 4, задержка дыхания и т. д., так же, как и в предыдущем блоке упражнений увеличить количество выдохов с двух до шести.
Упражнения на дыхание необходимо делать с постепенным увеличением нагрузки и с крайней осторожностью. Если вы чувствуете головокружение, лучше остановиться и дать организму прийти в нормальное состояние. Дыхательные практики ведут к перенасыщению мозга кислородом, приучайте организм к ним постепенно.
Если вам сложно понять принцип дыхания диафрагмой (опорное дыхание), примите горизонтальное положение; лежа на спине, разместите одну ладонь на груди, вторую – на животе, обратите внимание, что техника вашего дыхания изменится. В обычной жизни мы привыкли к грудному дыханию, но ночью в состоянии покоя наш организм дышит иначе, дыхание становится диафрагментарным, или в живот.