Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:
Классический вариант; С подъемом колена; Попеременный вариант. 1. Классический вариант Нагрузка идет на следующие мышцы:
Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра; Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра; Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу. Гантели держим на вытянутых руках. 2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.
Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.
2. С подъемом колена Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.
Гантели держим на вытянутых руках. 2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
5. Выполняем так же движение для левой ноги.
3. Попеременный вариант Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.
Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.
Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.
Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.
Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».
Спортивные девушки . Sport Girls . 90-60-90
💢 3 варианта “Зашагивания”💢
Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:
Классический вариант;
С подъемом колена;
Попеременный вариант.
1. Классический вариант
Нагрузка идет на следующие мышцы:
Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.
Гантели держим на вытянутых руках.
2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.
Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.
2. С подъемом колена
Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.
Гантели держим на вытянутых руках.
2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
5. Выполняем так же движение для левой ноги.
3. Попеременный вариант
Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.
Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.
Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.
Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.
Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».
Источник https://yandex.ru/turbo/sportmaster-bonus.ru/s/uprazhneniya/vyshagivaniya-na-platformu.html