Эти простые, но эффективные упражнения помогут тебе укрепить мышцы рук без посещения спортзала☺
Первое, что стремятся накачать новички, переступив порог тренажерного зала – это руки. И нам вполне понятно такое стремление – руки всегда можно выгодно продемонстрировать, закатав рукава рубашки, или надев майку в жаркий летний день. Но что делать, если желание у тебя есть, а возможностей ходить в тренажерку нет? Специально для тебя мы разработали комплекс упражнений, который поможет тебе укрепить руки в домашних условиях, без штанг и гантелей. Итак, как укрепить мышцы рук без спортзала. Основные принципы: 1) Тебе понадобится следующее оборудование: эспандер, или гимнастический жгут, перекладина или пара стульев и гимнастическая палка 2) Твой комплекс для укрепления мышц рук будет состоять из упражнений для трицепса и бицепса 3) Упражнения могут выполняться последовательно, или в режиме суперсета. 4) Количество суперсерий: по три для каждой из мышц, количество повторений в каждом упражнении 10-12. При последовательном выполнении 3-4 подхода в каждом упражнении. 5) Выполняй этот комплекс дважды в неделю, на протяжении 8-10 недель. 6) Не забывай о питании. Ты должен получать с пищей не менее 2-х граммов белка на один кг веса тела, 3-4 гр углеводов и около 1 гр жира. Упражнения для укрепления мышц рук: ТРИЦЕПС 1) «трицепсывые» отжимания от пола. Техника выполнения: прими положение лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Теперь поставь ладони на расстоянии 15-20 см. друг от друга и выдвини их вперед, так чтобы они оказались дальше линии лба. Сгибай руки, выполняя отжимания от пола с упором на трицепс. 2) разгибания из-за головы с эспандером. Техника выполнения: сядь на пол, рабочая рука согнута за головой под прямым углом, удерживая эспандер. Другой конец эспандера прижимай к полу свободной рукой. Разгибай руку в локте, преодолевая сопротивление эспандера. БИЦЕПС 1) подтягивания на бицепс. Техника выполнения. Прими положение в висе на перекладине. Используй обратный хват (ладонями к себе). Руки на расстоянии 15-20 см. друг от друга. Сгибай руки в локтях и подтягивай тело к перекладине. 2) австралийские подтягивания на бицепс. Если турника у тебя нет, сооруди его сам. Поставь два стула на расстоянии метра друг от друга, а на спинки стульев водрузи перекладину (швабру, трубу). Выполняй «бицепсывые» подтягивания, по такому же принципу, как и на турнике, только с той разницей, что ступни упираются в пол. 3) сгибания рук с эспандером. Техника выполнения: один конец эспандера держи в опущенной вдоль туловища руке, другой закрепи на полу (можешь просто наступить на него ногой). Сгибай руку в локтевом суставе преодолевая сопротивление эспандера.
Спортивный Бро
Эти простые, но эффективные упражнения помогут тебе укрепить мышцы рук без посещения спортзала☺
Первое, что стремятся накачать новички, переступив порог тренажерного зала – это руки. И нам вполне понятно такое стремление – руки всегда можно выгодно продемонстрировать, закатав рукава рубашки, или надев майку в жаркий летний день.
Но что делать, если желание у тебя есть, а возможностей ходить в тренажерку нет? Специально для тебя мы разработали комплекс упражнений, который поможет тебе укрепить руки в домашних условиях, без штанг и гантелей.
Итак, как укрепить мышцы рук без спортзала. Основные принципы:
1) Тебе понадобится следующее оборудование: эспандер, или гимнастический жгут, перекладина или пара стульев и гимнастическая палка
2) Твой комплекс для укрепления мышц рук будет состоять из упражнений для трицепса и бицепса
3) Упражнения могут выполняться последовательно, или в режиме суперсета.
4) Количество суперсерий: по три для каждой из мышц, количество повторений в каждом упражнении 10-12. При последовательном выполнении 3-4 подхода в каждом упражнении.
5) Выполняй этот комплекс дважды в неделю, на протяжении 8-10 недель.
6) Не забывай о питании. Ты должен получать с пищей не менее 2-х граммов белка на один кг веса тела, 3-4 гр углеводов и около 1 гр жира.
Упражнения для укрепления мышц рук:
ТРИЦЕПС
1) «трицепсывые» отжимания от пола. Техника выполнения: прими положение лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Теперь поставь ладони на расстоянии 15-20 см. друг от друга и выдвини их вперед, так чтобы они оказались дальше линии лба. Сгибай руки, выполняя отжимания от пола с упором на трицепс.
2) разгибания из-за головы с эспандером. Техника выполнения: сядь на пол, рабочая рука согнута за головой под прямым углом, удерживая эспандер. Другой конец эспандера прижимай к полу свободной рукой. Разгибай руку в локте, преодолевая сопротивление эспандера.
БИЦЕПС
1) подтягивания на бицепс. Техника выполнения. Прими положение в висе на перекладине. Используй обратный хват (ладонями к себе). Руки на расстоянии 15-20 см. друг от друга. Сгибай руки в локтях и подтягивай тело к перекладине.
2) австралийские подтягивания на бицепс. Если турника у тебя нет, сооруди его сам. Поставь два стула на расстоянии метра друг от друга, а на спинки стульев водрузи перекладину (швабру, трубу). Выполняй «бицепсывые» подтягивания, по такому же принципу, как и на турнике, только с той разницей, что ступни упираются в пол.
3) сгибания рук с эспандером. Техника выполнения: один конец эспандера держи в опущенной вдоль туловища руке, другой закрепи на полу (можешь просто наступить на него ногой). Сгибай руку в локтевом суставе преодолевая сопротивление эспандера.