1. Сгибание рук с помощью полотенца Отличное упражнение с подручной вещью, которое можно выполнять дома Основная группа мышц: Бицепс Количество: 5 подходов по 10 повторений Так как я рассказываю про упражнения в домашних условиях, я основываюсь на том, что у большинства из читателей нет инвентаря для тренировок. Поэтому в этом списке именно такие упражнения, которые можно выполнить, используя собственный вес и сподручные средства. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь руками за оба конца, а в середину уприте стопу. Начинайте выполнять скручивания, регулируя сложность давлением своей ногой на полотенце. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, облокотившись на стену. 2. Сгибание рук с весом Сгибание рук отлично прорабатывает пучок бицепса Основная группа мышц: Бицепс Количество: 4 подхода по 8 повторений В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении. 3. Обратные подтягивания Обратные подтягивания - основное упражнение в домашних условиях для развития бицепса Основная группа мышц: Бицепс и предплечье Количество: 3 подхода по 6-8 повторений Все-таки нам придется рассмотреть подтягивания на турнике, ведь у многих он есть дома. Возьмитесь довольно узким хватом и сожмите турник. Рекомендуется быть близко к турнику. В верхней точке подбородок необходимо закидывать на перекладину, а внизу локти до конца не разгибать. Постарайтесь полностью выключить из работы мышцы спины, чтобы получить максимальную нагрузку на бицепсы. 4. Сгибание рук на турнике за голову Основная группа мышц: Бицепс Количество: 3 подхода по 3-5 повторений. Сгибание рук за голову – это усложненная версия обратных подтягиваний. Соблюдайте те же правила, что и в предыдущем упражнении, но только вместо закидывания подбородка на турник, постарайтесь зафигачить голову за турник. 5. Медленное обратное подтягивание Количество: 1 раз за 1 минуту Завершающее упражнения на бицепс.
Спортивный Бро
Бицепсы 😉
1. Сгибание рук с помощью полотенца
Отличное упражнение с подручной вещью, которое можно выполнять дома
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Так как я рассказываю про упражнения в домашних условиях, я основываюсь на том, что у большинства из читателей нет инвентаря для тренировок. Поэтому в этом списке именно такие упражнения, которые можно выполнить, используя собственный вес и сподручные средства.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь руками за оба конца, а в середину уприте стопу. Начинайте выполнять скручивания, регулируя сложность давлением своей ногой на полотенце.
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, облокотившись на стену.
2. Сгибание рук с весом
Сгибание рук отлично прорабатывает пучок бицепса
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 4 подхода по 8 повторений
В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.
3. Обратные подтягивания
Обратные подтягивания - основное упражнение в домашних условиях для развития бицепса
Основная группа мышц: Бицепс и предплечье
Количество: 3 подхода по 6-8 повторений
Все-таки нам придется рассмотреть подтягивания на турнике, ведь у многих он есть дома.
Возьмитесь довольно узким хватом и сожмите турник. Рекомендуется быть близко к турнику. В верхней точке подбородок необходимо закидывать на перекладину, а внизу локти до конца не разгибать.
Постарайтесь полностью выключить из работы мышцы спины, чтобы получить максимальную нагрузку на бицепсы.
4. Сгибание рук на турнике за голову
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 3 подхода по 3-5 повторений.
Сгибание рук за голову – это усложненная версия обратных подтягиваний.
Соблюдайте те же правила, что и в предыдущем упражнении, но только вместо закидывания подбородка на турник, постарайтесь зафигачить голову за турник.
5. Медленное обратное подтягивание
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на бицепс.