Изучаем все тонкости и секреты. Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются: передняя дельта; боковая дельта. Синергистами являются: надостная мышца; трицепс; трапеция (середина/низ); передняя зубчатая; большая грудная. Динамическими стабилизаторами являются: длинная головка трицепса; бицепс. В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом. Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку). Преимущества Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества: увеличение мышечной массы и объемности дельт; увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп); увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей; развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч; улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов; большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой; меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы; устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч; улучшение стабилизации и общего равновесия. Техника выполнения Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многих посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних давайте пошагово разберем технику его выполнения. Шаг №0. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция. Шаг №1. Глубоко вдохните и на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом. Секреты и тонкости выполнения Несмотря на всю незамысловатость упражнения у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности запомните: -садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке; -ноги разведите с стороны и уприте их жестко в пол; -гантели удерживайте слегка впереди плеч; -в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета; -не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брянчать”; -медленно опускайте снаряд до уровня глаз; -используйте в жиме полную амплитуду; -подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг; -всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений; -не зависайте в нижней точке с гантелями давая себе передышку; -не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании); -изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку; -для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом. Вариации Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх: жим Арнольда; жим гантелей стоя; поочередный жим. Жим Арнольда VS жима гантелей сидя Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты. Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра. Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт? Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены: передняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 8% больше у жима стоя; задняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 24% больше у жима стоя. Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.
Sport Motivation ™
Жим гантелей сидя.
Изучаем все тонкости и секреты.
Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:
передняя дельта;
боковая дельта.
Синергистами являются:
надостная мышца;
трицепс;
трапеция (середина/низ);
передняя зубчатая;
большая грудная.
Динамическими стабилизаторами являются:
длинная головка трицепса;
бицепс.
В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом.
Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку).
Преимущества
Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:
увеличение мышечной массы и объемности дельт;
увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;
улучшение стабилизации и общего равновесия.
Техника выполнения
Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многих посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних давайте пошагово разберем технику его выполнения.
Шаг №0.
Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Глубоко вдохните и на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю незамысловатость упражнения у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности запомните:
-садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
-ноги разведите с стороны и уприте их жестко в пол;
-гантели удерживайте слегка впереди плеч;
-в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
-не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брянчать”;
-медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
-используйте в жиме полную амплитуду;
-подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
-всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
-не зависайте в нижней точке с гантелями давая себе передышку;
-не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
-изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
-для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.
Вариации
Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:
жим Арнольда;
жим гантелей стоя;
поочередный жим.
Жим Арнольда VS жима гантелей сидя
Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.
Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.
Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?
Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:
передняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
задняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 24% больше у жима стоя.
Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.