#совет Итак, пробежка, бег, это самый легчайший способ скинуть лишний вес и привести организм в тонус. Но все-таки, как бегать так, чтобы терять вес и одновременно укреплять мышцы, получая одновременно еще и удовольствие? Может показаться, что пробежка — это простое и безобидное занятие. Что стоит надеть спортивный костюм, кроссовки, приправить все это любимой музыкой и готово, можно выдвигаться. Действительность доказывает обратное. Мы уверены, что каждому из Вас знакомо чувство резко появившейся усталости спустя несколько минут после начала тренировки. Казалось бы, прошло всего 5 минут легкого бега, а ты начинаешь ловить воздух и делаешь остановку, к этому состоянию может прибавиться колющая боль в боку. ЧЧтобы всего этого избежать, нужно знать несколько правил, поехали: РРАЗМИНАЕМ И РАЗОГРЕВАЕМ СЕБЯ Перед любой физической тренировкой важна разминка, растяжка и разогревание мышц. Чтобы организм начал активную борьбу по сжиганию жира, его нужно разогреть и не сделать видимость, а действительно позаниматься до основной тренировки. Пройдите быстрым шагом 500 метров, жалеть себя не нужно. Во время ходьбы выполните упражнения на колени, круговые, по двадцать раз в каждую сторону. ППЕРВАЯ ПРОБЕЖКА Не стоит себя считать Форрестом Гампом, начните с малого, с 10 минут. Рекорды устанавливать тоже не торопитесь, вы не на марафоне. Прибавляйте раз в два дня по 5 новых минут. Оптимальная схема для тренировок это четыре раза в неделю. ИИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ Чтобы Ваши старания были вознаграждены, примените интервальную систему. Что это значит, сейчас поясню. Итак, первые 50 или 100 метров вы идете быстрым шагом, следующие 50 м пробегаете трусцой, затем другие 50 м бежите так быстро, насколько вам позволяет дыхание. Занятие эффективно на 30-40 минут, не больше. Напомним, что интервальный бег стоит вносить в свой режим через пару недель после бега трусцой, когда ваше тело и мышцы привыкнут к новым ощущениям. ТТРЕНИРОВКИ НА ГРУНТОВОМ ПОКРЫТИИ! Новичкам лучше бегать по грунтовым дорожкам. Даже не думайте начинать первые занятия на асфальтовом покрытие, оно сложное и ваши ноги и стопы спасибо не скажут. ННЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПИТАНИИ Завтраки, ужины, независимо от того, когда будет тренировка, но обязательно за два часа до тренировки и через два после. Чтобы скидывать вес, через час после пробежки обязательно позавтракайте или поужинайте, иначе ваш организм начнет запасаться жиром и все занятия – насмарку. Не забывайте и не пропускайте приемы пищи. Ужины могут быть легкими: рыба, салат, овощи, приготовленные с минимальным количеством масла. Но исключите мучное, жареное, сладкое. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, пейте много жидкости, будет замечательно, если вы откажитесь еще и от всевозможных газировок. Пейте натуральные соки, зеленый чай, не газированную минеральную воду. ООДЕВАЙТЕСЬ И ОБУВАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО Для занятий бегом подойдет легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет сковывать движения. На ноги не обувайте что попало. Кроссовки, кеды, беговые тапочки должны быть подобраны строго по размеру. Правильная обувь – залог успеха, здоровых ног и хорошего самочувствия. Выбирайте специальные кроссовки для бега, тем самым вы избежите вероятность повредить ступни. ССЕРДЦЕ В РИТМЕ Не забывайте контролировать пульс во время бега. Повышение частоты сердечных сокращений говорит о том, что сердце работает активнее и интенсивнее перекачивает кровь, насыщает ею все органы вашего тела. Но слишком большие нагрузки могут пагубно повлиять на сердечно-сосудистую систему и жизнедеятельность организма в целом. Поэтому необходимо рассчитать граничное значение пульса, после которого нужно снижать нагрузку, давать передышку сердечной мышце. Первые несколько месяцев тренировок следует придерживаться пульса 120 уд/мин. В этот период главная цель бегуна – научиться бежать на медленном пульсе. На обучение «медленному» бегу может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев. Практикующие тренеры советуют начинать бег в медленном темпе, постоянно отслеживая показатели пульса и в случае превышения пороговой зоны 120уд/минуту замедляться, пока пульс не придет в норму. Снижать темп необходимо каждый раз, как только пульс превышает отметку 120. Такой подход позволяет лучше подготовить аэробную базу для дальнейших нагрузок. Со временем интервалы бега на ЧСС 120 уд/мин будут увеличиваться – это ваше сердце и сосуды привыкают к нагрузке. Оптимальным считается свободный бег на пульсе 120уд/минуту в течение не менее 40 минут. Если это вам по силам, можно увеличивать нагрузки и постепенно начинать бег на 130уд/минуту и выше. Сохранившаяся до наших дней надпись на камне, сделанная на древнегреческом языке, гласит: «Хочешь быть выносливым – бегай, хочешь быть пленительно красивым – бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Становитесь на путь здоровья, красоты и легкости. Удачных тренировок!
Спорт. Здоровье. Красота.
КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ👌
Итак, пробежка, бег, это самый легчайший способ скинуть лишний вес и привести организм в тонус. Но все-таки, как бегать так, чтобы терять вес и одновременно укреплять мышцы, получая одновременно еще и удовольствие?
Может показаться, что пробежка — это простое и безобидное занятие. Что стоит надеть спортивный костюм, кроссовки, приправить все это любимой музыкой и готово, можно выдвигаться. Действительность доказывает обратное. Мы уверены, что каждому из Вас знакомо чувство резко появившейся усталости спустя несколько минут после начала тренировки. Казалось бы, прошло всего 5 минут легкого бега, а ты начинаешь ловить воздух и делаешь остановку, к этому состоянию может прибавиться колющая боль в боку.
ЧЧтобы всего этого избежать, нужно знать несколько правил, поехали:
РРАЗМИНАЕМ И РАЗОГРЕВАЕМ СЕБЯ
Перед любой физической тренировкой важна разминка, растяжка и разогревание мышц. Чтобы организм начал активную борьбу по сжиганию жира, его нужно разогреть и не сделать видимость, а действительно позаниматься до основной тренировки. Пройдите быстрым шагом 500 метров, жалеть себя не нужно. Во время ходьбы выполните упражнения на колени, круговые, по двадцать раз в каждую сторону.
ППЕРВАЯ ПРОБЕЖКА
Не стоит себя считать Форрестом Гампом, начните с малого, с 10 минут. Рекорды устанавливать тоже не торопитесь, вы не на марафоне. Прибавляйте раз в два дня по 5 новых минут. Оптимальная схема для тренировок это четыре раза в неделю.
ИИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ
Чтобы Ваши старания были вознаграждены, примените интервальную систему. Что это значит, сейчас поясню. Итак, первые 50 или 100 метров вы идете быстрым шагом, следующие 50 м пробегаете трусцой, затем другие 50 м бежите так быстро, насколько вам позволяет дыхание. Занятие эффективно на 30-40 минут, не больше. Напомним, что интервальный бег стоит вносить в свой режим через пару недель после бега трусцой, когда ваше тело и мышцы привыкнут к новым ощущениям.
ТТРЕНИРОВКИ НА ГРУНТОВОМ ПОКРЫТИИ!
Новичкам лучше бегать по грунтовым дорожкам. Даже не думайте начинать первые занятия на асфальтовом покрытие, оно сложное и ваши ноги и стопы спасибо не скажут.
ННЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПИТАНИИ
Завтраки, ужины, независимо от того, когда будет тренировка, но обязательно за два часа до тренировки и через два после. Чтобы скидывать вес, через час после пробежки обязательно позавтракайте или поужинайте, иначе ваш организм начнет запасаться жиром и все занятия – насмарку. Не забывайте и не пропускайте приемы пищи. Ужины могут быть легкими: рыба, салат, овощи, приготовленные с минимальным количеством масла. Но исключите мучное, жареное, сладкое. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, пейте много жидкости, будет замечательно, если вы откажитесь еще и от всевозможных газировок. Пейте натуральные соки, зеленый чай, не газированную минеральную воду.
ООДЕВАЙТЕСЬ И ОБУВАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО
Для занятий бегом подойдет легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет сковывать движения. На ноги не обувайте что попало. Кроссовки, кеды, беговые тапочки должны быть подобраны строго по размеру. Правильная обувь – залог успеха, здоровых ног и хорошего самочувствия. Выбирайте специальные кроссовки для бега, тем самым вы избежите вероятность повредить ступни.
ССЕРДЦЕ В РИТМЕ
Не забывайте контролировать пульс во время бега.
Повышение частоты сердечных сокращений говорит о том, что сердце работает активнее и интенсивнее перекачивает кровь, насыщает ею все органы вашего тела. Но слишком большие нагрузки могут пагубно повлиять на сердечно-сосудистую систему и жизнедеятельность организма в целом. Поэтому необходимо рассчитать граничное значение пульса, после которого нужно снижать нагрузку, давать передышку сердечной мышце.
Первые несколько месяцев тренировок следует придерживаться пульса 120 уд/мин. В этот период главная цель бегуна – научиться бежать на медленном пульсе. На обучение «медленному» бегу может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев. Практикующие тренеры советуют начинать бег в медленном темпе, постоянно отслеживая показатели пульса и в случае превышения пороговой зоны 120уд/минуту замедляться, пока пульс не придет в норму. Снижать темп необходимо каждый раз, как только пульс превышает отметку 120. Такой подход позволяет лучше подготовить аэробную базу для дальнейших нагрузок. Со временем интервалы бега на ЧСС 120 уд/мин будут увеличиваться – это ваше сердце и сосуды привыкают к нагрузке. Оптимальным считается свободный бег на пульсе 120уд/минуту в течение не менее 40 минут. Если это вам по силам, можно увеличивать нагрузки и постепенно начинать бег на 130уд/минуту и выше.
Сохранившаяся до наших дней надпись на камне, сделанная на древнегреческом языке, гласит: «Хочешь быть выносливым – бегай, хочешь быть пленительно красивым – бегай, хочешь быть мудрым – бегай».
Становитесь на путь здоровья, красоты и легкости. Удачных тренировок!