СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ.

Делать данные упражнения надо регулярно и
старательно, иначе цель - сесть на шпагат за
неделю - достигнута не будет.
Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для
тренировок, коврик, настойчивость и
целеустремленность
1) Разминка необходима, чтобы разогреть
мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на
месте, махи руками и ногами или просто
интенсивная ходьба в течение 10-12 минут.
Этого времени достаточно, чтобы перейти к
упражнениям по растяжке.
2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги.
Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног.
Спина должна быть прямой. Дотянувшись до
пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и
сделайте выдох. Повторяйте это упражнение
10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута
прямо перед вами, а вторая - в стороне, под
прямым углом (90°) относительно первой. Если
прямой угол не получается, старайтесь
добиться этого непременно, помогайте ноге
руками, всем телом тянитесь. Меняйте
положение ног: правая впереди, левая в
стороне, затем наоборот - левая впереди,
правая в стороне. Помните про прямой угол.
Спина при этом должна быть обязательно
прямой.
4) В положении лежа поднимите ноги строго
под прямым углом к туловищу. Разведите их в
стороны и задержите на 1 минуту. Затем
соедините, опустите на пол, отдыхайте 10
секунд. И снова поднимайте и разводите ноги,
задерживаясь в этом положении на 1 минуту.
Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение
в первый день тренировки 10 раз, в
последующие дни увеличивайте нагрузку на
свое усмотрение.
5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги
вперед на 90°. Спина прямая. Сначала
выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем,
подняв ногу, старайтесь ее удерживать в
таком положении на 20-30 секунд. Количество
этих упражнений может быть произвольным,
но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги
следует поднимать, а затем отводить в
сторону. Сначала - мах, потом - задержки
ноги на весу.
6) Это упражнение выполняется стоя.
Сделайте резкий выпад правой ногой вперед
под прямым углом. Делайте раскачивающие,
приседающие движения (в паху должна
ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30
секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и
повтор движений. Упражнение выполняется
6-8 минут.
7) В положении стоя поднимите правую ногу,
согнутую в колене, и прижмите ее к груди.
Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем
рукой стремитесь отвести ногу как можно
дальше в сторону (вы должны почувствовать
растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите
упражнение.
8) В положении стоя одну ногу закиньте на
спинку стула, стол или подоконник (если
делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в
колене, делайте движения всем телом в
сторону предмета, на который закинута нога.
10-15 раз. Поменяйте ногу.
Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь
растягивать мышцы максимально, до красных
кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе
можно травмировать не только мышцы, но и
суставы, и тогда вернуться к исполнению
вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете
лишь спустя несколько месяцев.
Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и
старательно, иначе цель - сесть на шпагат за
неделю - достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует
делать медленно и плавно, избегая резких
движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны
быть расслаблены, в напряженном состоянии
они не смогут полноценно растягиваться, и
тогда половина затраченной Вами энергии
уйдет впустую.
В первые дни после упражнений Вы будете
испытывать боль во всем теле, но это не
повод бросить затею. Можете после
упражнений посещать баню - это отличный
способ снять мышечные боли. А во время
упражнений хорошо включать ритмичную
позитивную музыку. Если вы не пойдете на
поводу у своей слабости и продолжите делать
весь комплекс упражнений ежедневно, то
болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день,
осанка станет прямой, походка легкой, а на
7-8-й день вы легко и непринужденно сядете
на шпагат.