5 СОВЕТОВ КАК СДЕЛАТЬ ПРОГИБЫ БОЛЕЕ БЕЗОПАСНЫМИ

#прогиб #позвоночник #видеоурок #техникавыполнения
Как в течение одного занятия каждая поза готовит к следующей, так и выполнение определённых поз в течение недели, готовит вас к позам по последовательности.
Традиционно с 15 – 21 число каждого месяца делают прогибы.
Если Вы выполняете прогибы корректно, ваше самочувствие улучшается просто невероятно! Прогибы дают силу и подвижность позвоночнику, учат нас открывать наши сердца и смело встречать наши страхи, после выполнения прогибов уходит напряжение и приходит состояние гармонии и спокойствия. Но если выполнять прогибы без выравнивания или до того, как наше тело готово, они могут быть непонятными, болезненным или даже опасными.
Мы предлагаем Вам 5 советов, которые помогут сделать прогибы безопасными, более глубокими и вдохновляющими:
1. Очень важно хорошо подготовиться
Глубокие прогибы, такие как Уштрасана (Поза верблюда) и Урдхва Дханурасана (поза перевёрнутого лука) обычно дают в конце занятий, а время до этих поз должно быть потрачено на подготовку. Важно сосредоточиться на открытии и активации тех областей тела, которые отвечают за безопасное выполнение прогибов.
Какие именно это области?
Название класса поз "прогибы" немного вводит в заблуждение, так как большая часть силы и гибкости, необходимые для безопасного выполнения этих поз, на самом деле идут от передней части тела. Для того, чтобы делать глубокие прогибы безопасно, необходимы раскрытые, но сильные квадрицепсы, хорошая подвижность в груди и плечах и активная, сильная спина.
Чтобы пробудить все эти области, в занятие можно включить:
Несколько мягких поз, как Адхо Мукша Шванасана (поза собаки мордой вниз), Урдхва Хастасана (поза с вытянутыми руками вверх), Урдхва Баддхангулиасана (поза с захватом рук сверху);
Некоторые позы, в которых вытягивается передняя поверхность бедра и квадрицепсы, как Вирабрадрасана I (поза героя I) или супта вирасана (поза героя лёжа);
Позы, которые раскрывают грудную клетку и плечи: Гомукхасана (поза головы коровы) или Пашчима намаскарасана (поза приветствия, в которой руки находятся за спиной);
Несколько поз, активизирующих спину, например, поза планки или простые прогибы.
2. Нужно хорошо разобраться с выравниванием
Если не хватает силы или гибкости в областях, перечисленных в предыдущем разделе, мы, как правило, начинаем сгибаться в пояснице, чтобы «углубить» позу. Это может вызвать серьезную боль и принести вред нашему позвоночнику, особенно, если делать так постоянно. Избежать этого можно, соблюдая выравнивание в прогибах:
Создавайте прочную основу. Например, в Урдхва Дханурасане начинайте работу от стоп и ладоней, продолжая её через лодыжки и бёдра;
Заворачивайте бёдра внутрь. Обязательно следите за тем, чтобы ваши ноги не расходились далеко друг от друга, сосредоточьтесь на вращении бёдер;
Включите в работу спину. Не выталкивайте поясницу вперёд, следите, чтобы мышцы живота не перенапрягались. Это самое важное в защите нижней части спины.
Отводите плечи вниз и в сторону от ушей. Неважно, какой прогиб Вы делаете, простую Бхуджангасану (позу змеи) или Уштрасану, убедитесь, что ваша шея длинная, а плечи не подняты к ушам.
3. Помните, что не должно быть больно
Когда дело доходит до прогибов, нужно забыть принцип “нет боли нет результата”. Йога не должна повредить или нанести травму, она должна поддерживать Ваше здоровье, счастье и гармонию! Если Вы делаете прогиб и Вам больно, нужно немедленно выйти из позы. Если вы всё-таки хотите войти в позу, то стоит дождаться окончания занятия и сделать это медленно, под руководством инструктора, который может подсказать, как её можно исправить и выровнять, или предложить Вам альтернативный вариант для безопасной практики.
4. Продвигайтесь неторопясь и найдите баланс
Мы проводим большую часть времени нашей повседневной жизни, сидя и сгорбившись, поэтому так важно делать прогибы. Но, если мы торопимся их выполнять и чересчур усердствуем, потому что хотим, чтобы поза смотрелась как на картинке, которую мы видели в Instagram, она может стать шоком для организма.
Начинайте медленно, входите в позу до тех пор, пока Вам комфортно. Пребывая в позе, сосредоточьтесь на удлинении областей, описанных в первом разделе. Ваши прогибы постепенно будут становиться более глубокими, а Вы более сильными, и Вы сможете практиковать их в течение длительного времени, без вреда для здоровья.
Как бы Вам ни хотелось делать больше и больше прогибов, чтобы достичь в них совершенства быстрее, помните, что нет такого понятия в практике йоги, как “только прогибы”. Безопасная, уравновешенная практика также включает в себя позы стоя, сидя, скручивания и наклоны. И не забудьте: после выполнения глубоких прогибов, нужно обязательно дать отдохнуть позвоночнику в таких позах, как, например, поза ребёнка.
5. Не бойтесь!
Страх является одним из препятствий, которые мешают нам реализовать наши внутренние стремления. Прогибы – одни из самых красивых поз, а также они позволяют раскрыть наши сердца, преодолеть преграды и победить наши страхи. Относиться с своему телу мудро и практиковать безопасно не значит позволять страху удерживать Вас от попытки сделать прогибы, это означает слушать своё тело в то время как Вы расширяете свои границы. Именно поэтому, выполнение прогибов так будоражит: практикуя их, вы становитесь бесстрашным.