Комментарии
- 17 июл 2018 15:05Людмила ПоповичНикакая планка не эффективнее!Планка - АБСОЛЮТНО бесполезное упражнение, в котором отсутствует процесс сокращения- расслабления мышц, который и есть основа поддержания мышечной формы, зато является базисом спортивной безграмотности
- 17 июл 2018 18:51Алиса Хохлова (Шарипова) ответила Людмиле ПоповичА вы сами планку бесполезную сколько можете постоять?
- 17 июл 2018 22:26Людмила Попович ответила Алисе Хохловой (Шариповой)Я девушка тренированная, могу простоять столько, сколько фитнесс-тренер скажет, если надо. А Вы?
- 17 июл 2018 22:49Tatiana Koshevenko
- 18 июл 2018 05:29Марина Милосердова (Тормышова) ответила Людмиле ПоповичВообще-то упражнения в изометрическом режиме не менее эффективны силовых.
- 18 июл 2018 06:28Алиса Хохлова (Шарипова) ответила Людмиле ПоповичЯ тоже тётка тренированная, стою в планке от минуты. И каждый день делаю упражнения с планкой. И кстати довольна результатом. Может быть все индивидуально? Спорить не буду
- 8 апр 2019 04:11Оксана НазароваЧетыре месяца ежедневного вполнения планки на локтях , дали хороший результат,мышцы подтянулись,дошла до четырех минут,на достигнутом не останааливаюсь!
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Фитнес дневник: спорт, диеты, рецепты, тренинг
Какая лучше планка на локтях или прямых руках?
Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…
Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.
Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.
Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.
Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.
Самый простой вариант — это переход из планки на локтях в планку на вытянутых руках либо перенос тела на одну руку и две ноги, при этом освобождённая рука делает хлопок на полу.
Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.
Какая сложнее и почему?
Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях. Проведем анализ задействованных мышц по фото. Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой:
Ниже фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях:
Сколько держать?
В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.
Как составить таблицу для выполнения стойки:
• Стойте в планке столько сколько можете.
• На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
• 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
• Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.
Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.
После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.
В чем польза стойки на локтях:
• приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
• уменьшение травматичности за счет упора на локти;
• “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
• статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
• укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
• повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
• на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
• для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.
Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.
Вредна ли планка?
Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.
Планка может навредить если у вас:
• заболевания суставов;
• варикозное расширение вен;
• есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
• протрузии или грыжи;
• травмы суставов или после операционный период;
• беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
• роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
• гипертония.
А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.
Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.
Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.
Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.
Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?
Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении.
Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.
Такую растяжку делать после каждого подхода планки.
Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.
Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.
Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!
#ФитнесДневникУпражнения