Психология, сексология, психоанализ.

26 мар

КАК БОРОТЬСЯ С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ САМОСТОЯТЕЛЬНО?

Что такое паническая атака?

📎Паническая атака - это резкая вспышка интенсивного страха или тревоги, которая может возникнуть без предупреждения и быстро достигнуть своего пика. Эти атаки могут быть физически и эмоционально напряженными, с симптомами, такими как учащенное сердцебиение, одышка, головокружение, дрожь, чувство удушья, потливость и другие физические проявления. Важно понимать, что панические атаки не опасны с точки зрения физического здоровья, хотя и могут быть очень пугающими.

Как с ними бороться?

1️⃣Важно понимать, что это из себя представляет

Понимание физиологии и механизмов панических атак может помочь снизить уровень тревоги и страха перед ними.

2️⃣Техники дыхания

Одной из эффективных техник является метод 4-7-8: вдыхание на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Это помогает уравновесить уровень углекислого газа в крови и снизить активность симпатической нервной системы.

3️⃣Техники расслабления

Применение методов мышечной релаксации, таких как прогрессивная мускулярная релаксация, может помочь уменьшить физическое напряжение в теле. Пациент может поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц, начиная с головы и заканчивая конечностями. Также полезными могут быть медитация и визуализация спокойного места.

4️⃣Учитесь контролировать
ваши эмоции и поступки, брать за них ответственность на себя

Для этого анализируйте ситуации, свои решения, почему вы поступили так, а не иначе, как было бы лучше для вас поступить в этом случае. Записывайте свои размышления. Если вы совершили ошибочные действия, пересмотрите их, постройте модель правильного поведения. Теперь вы знаете, как повести себя в аналогичной ситуации.

▫️ЧТО ДЕЛАТЬ ВО ВРЕМЯ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ В МОМЕНТЕ▫️

➖Принятие ситуации

Важно осознать, что паническая атака временна и не опасна для вашего здоровья. Принятие ситуации и позволение себе пройти через нее помогает уменьшить интенсивность симптомов и вернуться к более спокойному состоянию.

➖Фокус на дыхании

Сосредоточьтесь на своем дыхании, пытаясь сделать его медленным и ритмичным. Глубокие и медленные вдохи и выдохи помогут стабилизировать физиологическую реакцию на стресс и уменьшить активацию симпатической нервной системы.

➖Используйте позитивные утверждения

Повторяйте себе утверждения типа "Я в безопасности" или "Это просто паническая атака, которая пройдет". Позитивные утверждения помогают сохранить осознанность и контроль над ситуацией, предотвращая усиление тревожных мыслей.

➖Обратитесь за помощью

Если это возможно, попросите кого-то о помощи или просто оставайтесь рядом с кем-то, кому вы доверяете. Простое присутствие кого-то может быть успокаивающим и поддерживающим во время панической атаки.

➖Постарайтесь покинуть помещение, в котором вас настигла атака

Лучше всего выйти на улицу. Можно достать телефон и позвонить кому-нибудь, отвлечься на информацию в интернете.
Если сменить местоположение вам не удается, к примеру, это случилось в автобусе, постарайтесь переключить внимание

➖Наилучший способ – пересчитывать любые объекты, которые найдете под рукой:

-пуговицы и другие детали одежды
-деревья
-машины (сколько проехало автомобилей красного или черного цвета/сколько машин движется в одну сторону, а сколько – в другую)
-столбы
-если вы находитесь в толпе, посчитайте, сколько вы видите мужчин и сколько женщин
-окна в домах.

➖Примите одно положение

Стойте, а лучше сядьте. Примите удобную позу. Обопритесь на что-то твердое и устойчивое.
Можно отвлечь себя, изменив свои телесные ощущения.
Ущипнуть, слегка потянуть за волосы, ударить себя с небольшой силой.

➖Попробуйте активно менять мимику

Надуйте и сдуйте щеки, сводите и разводите губы в улыбке, закрывайте-открывайте глаза.
Самый действенный способ для восстановления дыхательного спокойствия – подышать в пакет или сложенные ладони.

Друзья, как вам пост? Было ли полезно? Делитесь в комментариях обратной связью👇

___________________________________________

#психология #психотерапия #сексология #психологонлайн #психотерапевтонлайн #сексологонлайн #психологмосква #психотерапевтмосква #сексологмосква #отношения #любовь #ссоры #ошибкивотношениях #психосоматика #психологияотношений #психологияуспеха #психологияличности #карьера #воспитание #женскаяпсихология #советыпсихолога #рекомендации #психологиямужчины #детскиетравмы #юлиягерасимова
•

Комментарии