ПРИЧИНЫ ОСТЕОПОРОЗА и СПОСОБЫ СОХРАНИТЬ ПЛОТНОСТЬ КОСТЕЙ:

продукты, ежедневные действия и важные решения
Признаки и симптомы остеопороза.
1. Характерные переломы костей. Обычно уязвимы область бедренных костей, позвоночника, запястья, ступней.
2. Ограничение подвижности, трудности в осуществлении простых движений.
3. Боль в костях. Иногда хроническая, иногда резкая и сильная.
4. Уменьшение роста.
5. Сгорбленная спина, искривления.
6. Депрессия и подавленное состояние.
Почему это происходит и как избежать повышения рисков с возрастом?
1. Отсутствие высокой ежедневной активности.
2. Низкий процент мышечной массы и активной клеточной массы по сравнению с процентом жира и жидкости. Повсеместная история, даже у худеньких композиция тела нарушена таким образом. Более того, стройняшки "по жизни" часто имеют больше проблем, пройдя определенный возрастной порог, потому что они не напрягаются. Вес-то стабилен, тренироваться и следить за едой необязательно.
3. Возраст. К "возрасту" надо готовиться смолоду
4. Гормональные дисбалансы. Снижение уровня эстрогенов и прогестерона играет решающую роль в этом процессе, именно поэтому женщины и находятся в группе риска. Правда, низкий уровень тестостерона у мужчин работает точно так же.
5. Аутоиммунные заболевания. Многие из них приводят к повышенному расходу ценных питательных веществ - пытаясь стабилизироваться, организм обделяет кости необходимым строительным материалом.
6. Лекарства. Длительный прием ингибиторов протонной помпы, селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, гормональных препаратов, стероидов.
7. Низкий уровень витамина Д и других целевых питательных веществ (кальция, магния фосфора, витамина К).
8. Хронический стресс и депрессия.
9. Рационы с существенным ограничением калорий и отсутствием нутриентного разнообразия.
Состояния здоровья как факторы риска:
Рак молочной или предстательной железы.
Диабет.
Гиперпаратиреоз.
Синдром Кушинга.
Ревматоидный артрит и другие аутоиммунные заболевания.
Тиреотоксикоз.
Заболевания крови.
Отсутствие цикла (у спортсменок и женщин с дефицитом массы тела).
Травмы.
Сам по себе остеопороз для жизни не опасен, но прогрессирование доставляет много неприятностей, поэтому имеет смысл замедлять процесс всеми доступными способами.
Не стоит дожидаться диагноза: сразу сделайте физические нагрузки своим ежедневным правилом. Очень желательно укреплять все мышцы комплексно, а не фокусироваться на какой-то одной группе.
Любое лечение будет в любом случае неэффективно, если вы не поддержите кости прочным мышечным корсетом, не дадите организму больше кислорода, не повысите энергоэффективность тела.
Итак, что мы обязательно подключаем к терапии (или что практикуем, не дожидаясь всяких неприятностей):
1. Чистое разнообразное питание.
Стоит обязательно следить за белком и источниками кальция, магния, фосфора, марганца и витамина К. Кости - это белковая система, поэтому винить во многих их бедах надо именно дефицит пищевого белка или неспособность его усвоить. Но белок без минералов не сработает! Вот что надо учитывать.
Чтобы получить все необходимое, в течение недели нужно обязательно включать в рацион и мясо, и холодноводную рыбу, и яйца, и птицу, и орехи, и бобовые, и семечки. У кого все хорошо с молочным - творог и качественный сыр.
2. Активность.
Тренировки способствуют клеточному росту костной массы, помогают держать баланс и снимают воспаление.
Но эти нагрузки должны быть умеренными: рвать и метать, перенапрягаться в ущерб отдыху точно не нужно. Комфортные упражнения работают оптимально.
Внимание! При остеопорозе не рекомендуются прыжки, активные скручивания, упражнения с существенными свободными весами.
Лучшие виды щадящих тренировок:
Быстрая ходьба.
Эллипс.
Плавание.
Приседания и отжимания с собственным весом.
Плавание.
Пилатес.
Тай-чи.
Растяжка.
Разминка.
Виброплатформа.
Суставная гимнастика.
3. Солнечный свет.
Без витамина Д все усилия напрасны.
4. Важнейшие питательные вещества:
Магний.
Кальций.
Витамин Д.
Витамин К2.
Стронций.
Фосфор.
Рацион питания для защиты костей.
Задача этого ассортимента - не только повысить плотность костей, но и улучшить выработку гормонов роста и полноценное усвоение минералов и витаминов Д и К.
Домашние кисломолочные продукты и твердые сыры.
Брокколи и другие крестоцветные.
Любая зелень.
Миндаль.
Сардина. Полезны косточки из консервов, только берите вариант «рыба+соль» и избавляйте от лишней соли. Можно вымочить в воде. Вообще хороша любая дикая рыба. Скумбрия, палтус, мойва, нерка, кета, горбуша и т.д.
Источники марганца. Это активный участник формирования костной массы и регулятор гормонов. Включайте в меню пшено, гречку, бурый рис, овес, фасоль, чечевицу, нут, макадамию, фундук.
Морские водоросли. В них очень много полезного для костного метаболизма, но внимательно следите за тем, как на них реагирует организм.
Помидоры.
Грейпфруты.
Авокадо.
Черная редька.
Сельдерей.
Свекла.
Полезен зеленый сок овощей.
Что стоит исключить:
1. Алкоголь. Усиливает воспаление, которое забирает кальций из костей.
2. Газировки. Избыток фосфора тоже отрицательно влияет на костную массу. Поэтому даже "зеро" - ничего хорошего!
3. Сахар. Это первый провокатор воспалений и нарушений метаболизма, в том числе костного.
4. Сосиски, колбасы и прочие промышленные мясные «деликатесы». Высокая концентрация натрия + переработанное красное мясо - очень плохое комбо.
5. Избыток кофеина.
6. Курение.