Фитнес для старшего возраста

У ВАС ЕСТЬ ХОЛКА? Холка - это, в первую очередь, нарушение осанки. ПРИЧИНЫ возникновения холки достаточно серьёзны: от остеопороза и остеохондроза до гормональных нарушений . Еще влияют лишний вес и сидячая работа. Но чаще - это жизнь в гаджетах лицом вниз. Естественно, надо понимать, что есть момент, до наступления которого вы сможете убрать холку с помощью массажа и упражнений. ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ У ВАС ПОЯВЛЯЕТСЯ ХОЛКА? 🔸Позвоночник. Будет усилен кифоз грудного отдела, и лордоз шейного отдела, уменьшается ротация и подвижность грудного отдела. Соответственно нужны упражнения для уменьшения кифоза и восстановления подвижности грудного отдела, обучение заново сгибанию и разгибанию. 🔸Голова и шея. Глубокие мышцы головы, которые расположены у основания черепа, перенапряжены и укорочены. Укорочена платизма и ГКСМ, нарушено кровообращение за счет спазма лестничных мышц шеи. Голова выдвинута вперед. Нужны упражнения на восстановление нормотонуса мышц шеи, в том числе глубоких, восстановление правильного положения головы. 🔸Спина и грудь. Будут напряжены и укорочены большая грудная и малая грудная мышцы, верхняя зубчатая мышца, плечи стянуты вперед. В силу этого будет усилена еще и сутулость. Работаем на расслабление мышц груди и тонус мышц спины. 🔸Поясница. Из за неправильного положения тела в пространстве мышцы, расположенные ниже грудной клетки, будут компенсировать наклон вперед. Страдают подвздошно-поясничная мышцы и разгибатели спины, с ними тоже обязательно нужно работать. 🔸Руки. Самое интересное. Большая грудная и малая грудная мышцы, входят в миофасциальные линии рук. Линии рук будут так же участвовать в формировании холки, если по этим линиям что-то не в порядке. Руки тоже надо приводить в мышечный баланс, обычно их никто не учитывает. 🔸Общий дисбаланс мышц шеи и грудного отдела. Гипертонус мышц в области холки будет формировать отёк, и как следствие - фиброз и нарушение кровообращения.

ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ ПОТРЕБЛЯЕТЕ БЕЛКА За что отвечает белок? 1. Плотность костей. Все обращают внимание на кальций и совсем забыли о том, что без белка кости разрушаются с гораздо бОльшей скоростью. 2. Рост и развитие. Недостаток белка во время беременности и/или раннего детства влияет на рост и развитие ребенка. Игнорируя этот аспект, можно "подарить" человеку врожденные или ранние пороки опорно-двигательного аппарата, нервной системы, психики, сердца, задержку умственного развития и т. д. А еще – предрасположенность к ожирению и диабету. 3. Иммунная функция. Иммунная система использует аминокислоты не каждый день, а каждую секунду. Только успевай подвозить. Ведь белок – и есть иммунитет, именно из него формируются защитные клетки, антитела и другие соединения, которые берегут наш внутренний храм от внешних вторжений. 4. Выработка и активность гормонов. Гормоны - это тоже белки. Без достаточного количества аминокислот они просто не смогут или синтезироваться, или добираться до места назначения и выполнять свою работу. Если у вас хронические проблемы со щитовидной железой, надпочечниками или половой системой – внимательнее посмотрите в свою тарелку. Может, булки, каши, шоколадки и фрукты давно вытеснили оттуда рыбу, мясо и птицу? 5. Психическое здоровье и сон. Тревожный и мнительный человек "стабилизируется" и начинает нормально спать только в том случае, если минимум в течение полугода ежедневно съедает столько белка, сколько требуется его измученному организму.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТОП Тренируйтесь ежедневно. Повторяйте каждое упражнение по 10 раз. 1)Встаньте на носки, руки поставьте на пояс. Перекатывайтесь с носков на пятки и обратно. Следите за осанкой. 2)Встаньте, возьмитесь руками за спинку стула. Не спеша поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно. 3)Встаньте, руки поставьте на пояс. Сделайте шаг правой ногой на пятку, затем на носок. Повторите для левой ноги. 4)Ходите по массажному коврику поочередно на носках, пятках, с перекатами с пятки на носок, на внешней боковой поверхности стоп. 5)Медленно ходите боком по гимнастической палке. 6) Перекатывайте стопами массажные мячики, захватывайте небольшие предметы пальцами ног. 7)Сядьте. Разводите носки в стороны и возвращайте в исходное положение. Пятки должны быть вместе. 8)Лежа на спине, потяните стопы на себя и от себя. После расслабьтесь и пошевелите пальцами. 9)В том же положении подвигайте стопами одновременно вправо, а затем влево. 10)Лежа на спине, разведите стопы наружу и верните в исходное положение. Затем сведите их внутрь и снова верните обратно. Ноги держите ровными. После зарядки выполните самомассаж ног.

КАК ВОССТАНОВИТЬ ВОДНЫЙ БАЛАНС 1. Пить достаточно чистой воды и заменить ею бОльшую часть напитков. Жидкость сойдет с вас лавиной. 2. Убрать избыток калорий и углеводов (мучное рафинированное). С альтернативной выпечкой не перебирать ни под каким видом. 3. Четко уяснить, что в любой готовой еде раз в 5 больше соли и углеводов, чем может безболезненно переработать наше тело. Есть домашнее в любой ситуации. 4. Двигаться каждый час. 5. Проверить щитовидную железу, если простые средства не работают. 6. Сократить любые соления до 50 граммов в день. И употреблять их в первой половине дня. 7. Соблюдать меру с молочными продуктами. 8. Двигаться быстрым шагом - много! 9. Убрать хаотичное набивание щек. 3-4 приема пищи - и точка. 10. Солить пищу только своей рукой - очень немного. Желательно - перед подачей. Вы ежедневно перебираете с солью. 11. Не есть тяжело и плотно перед сном. 12. Питаться такими порциями, чтобы чувствовать себя легко и энергично. Тянет прилечь - объелись. Тянет пожевать - мало или несбалансированно поели. Тянет к еде уже через 1-2 часа - переели углеводов и недоели белка и клетчатки. А калия - элемента, который в обязательном порядке должен балансировать натрий, достаточно в овощах и другой растительной пище. 23 Нет комментариев

КАК ПРОВЕРИТЬ, ЧТО ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА НЕ НАВРЕДИЛА ЗДОРОВЬЮ? Физические упражнения пошли вам на пользу, если: *улучшилось настроение; *почувствовали себя сильнее; *стало легче выполнять свою обычную работу; *можете подняться по лестнице выше, чем раньше; *стало легче вылезать из машины; *стало легче вставать с пола; *улучшился сон; *меньше болит спина и суставы. *Суставы и мышцы. Есть много разных заболеваний суставов, но почти всегда бывает полезно выполнять упражнения. Боль — не приговор. Если боль сильная или продолжается больше двух часов после нагрузки, то надо изменить тренировку. *После упражнений может быть боль в мышцах, но она не должна продолжаться больше 48 часов. *Сердце. Сразу обращайтесь к врачу, если во время тренировки появилась боль или непонятный дискомфорт в грудной клетке. Если появилась одышка и снизилась работоспособность, то вы явно что-то не то с собой делаете. *Можно ориентироваться по восстановлению пульса после нагрузки. Обычно в первые 3 минуты пульс опускается ниже 100 за первые несколько минут после тренировки. К привычной норме пульс приходит обычно не раньше, чем через полчаса. Чем быстрее пульс приходит в норму, тем правильнее. Если у вас есть проблемы с сердцем, то спрашивайте кардиолога. Он распишет пределы, в которых можно дозировать физическую нагрузку. *Нельзя резко останавливаться после физической нагрузки, надо выполнить заминку для восстановления. А у вас пульс быстро приходит в норму?

ПОЧЕМУ ТЕЛО СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА ТАК ПЛОХО ВЫГЛЯДИТ? 1. Ест рафинированную пищу и попадает в дисбаланс калия и натрия. Соли - тонны, жирно-мучных калорий – тоже, ОВОЩЕЙ почти нет. Организм в такой ситуации не может толком выводить лишнее, водный баланс нарушается вместе с обменом веществ. 2. Переедает, толком не двигается и зарастает жиром и токсичными отходами метаболизма. Запоры и сердечно-сосудистые проблемы – характерная особенность тех, кто предпочитает посидеть или доехать (мало используют ноги в повседневной жизни), булку или мясо употребляют с радостью, зато овощи и вода в них «не лезут». 3. Не высыпается, постоянно пугается новостей и попадает в опасный дисбаланс напряжения-расслабления. Стресс должен чередоваться с расслаблением и покоем, а у большинства людей и в 40, и в 50, и в 70 лет – «сплошной стресс» по причине драматической неспособности брать на себя ответственность за свою жизнь и эмоциональные реакции. 4. Ментальный сон и эмоциональная распущенность -тревожность. Это та же проблема, что и нежелание считать калории.

КАК РАЗВИВАЕТСЯ ГЕПАТОЗ (ОЖИРЕНИЕ) ПЕЧЕНИ ПРИЗНАКИ ЖИРОВОГО ГЕПАТОЗА: Хроническая усталость. Слабость. Потеря аппетита. Тошнота. Боль в животе, особенно в верхней правой его части. Кожный зуд. Желтуха (пожелтение кожи и глаз). Скопление жидкости: отеки ноги и живота (асцит). Эмоциональная нестабильность. Проблемы с регуляцией глюкозы крови. Лишний вес. Повышенный уровень триглицеридов. Выход за рамки ферментов печени. Инсулинорезистентность. ПРИЧИНЫ ЖИРОВОГО ГЕПАТОЗА: Хроническое переедание: любовь к жирному, мучному, сладкому, копченому, полуфабрикатному, а также к любому переработанному красному мясу, "деликатесам". Употребление алкоголя на постоянной основе. Токсичность на производстве или в регионе (но здесь должны быть действительно серьезные показатели). Избыток фруктозы. И это не только добавленный сахар, но и перебор с фруктами. Малоподвижность. Прием огромного количества лекарств. Привычка жарить в масле до корочки. Употребление трансжиров и рафинированных масел. Как все происходит? Человек мечет и мечет в себя всякий мусор без остановки. Сосиски, торты, колбасы, круассаны , щедрая поливка всего и вся готовыми соусами и т. д. Иногда он просто бесконтрольно запихивает в себя еду – вроде бы полезную и натуральную, но нормы (особенно по муке, сладкому и жиру) существенно превышены. Даже килограмм фруктов на ежедневной основе критичен для печени. У кого-то такой отравой является алкоголь. У кого-то – яд, попадающий из лекарств, окружающей среды и т. д. У кого-то (есть и такие тяжелые случаи) - все вместе. Печень разбирается с этим, как может. И ПОКА может. Что-то она нейтрализует (прогоняет через свои фильтры и отправляет на выход), а что-то убирает в безопасное хранилище токсичных отходов – подкожно-жировую клетчатку. Эта масса практически не участвует в обменных процессах и не имеет быстрого кровотока (там мало кровеносных сосудов), поэтому до поры до времени и считается пассивной. Жир растет-растет по всему телу, окутывает человека, как снежный ком. А потом раз – ресурс этого роста и заканчивается. Жир, которому надо куда-то деваться, начинает колонизировать область органов. И вот это уже прямая угроза. У каждого свой порог объемов «внешнего» жирового скафандра. Вот почему кто-то вообще не набирает вес (это максимально опасно при хроническом переедании или алкоголизме – органы могут начать жиреть сразу, без метаболического предупреждения), кто-то набирает до определенного предела, а у кого-то таких пределов, кажется, нет вовсе. Итак, как же распознать ожирение печени? Анализ крови – биохимия. Триглицериды, АСТ, АЛТ, ГГТ, щелочная фосфатаза. МРТ – по итогам анализов. ЧТО ДЕЛАТЬ? Однозначно и срочно худеть! Причем относительно стройным обладателям жирового гепатоза тоже придется это делать – худеть «органами». Но быстрая потеря веса – не лучшая идея, поскольку это может только усугубить ситуацию. Постепенное снижение веса — самый разумный путь. Делайте все плавно. ИТАК, СТРАТЕГИЯ: 1. Запускаем дефицит калорий. Это первым делом! Никакого перебора с жирами и особенно с насыщенными! Даже самыми что ни на есть полезными и классными. 2. Выявляем и устраняем актуальные токсины. Лекарства, принимаемые не по необходимости, а по привычке, алкоголь, промышленную пищу, рафинированные масла и трансжиры, переедание. Шашлычки, майонез и тортики больше не подходят. 3. Сводим к минимуму сладкое - добавленный сахар и особенно чистую фруктозу. 4. Используем только щадящие методы приготовления – запекание без масла, тушение, пар и т. д. Пережаренное масло убираем из своей жизни и жизни печени как явление. 5. Контролируем уровни глюкозы и триглицеридов, смотрим также мочевую кислоту. За полгода-год вполне реально довести все это до нормы. 6. Приучаем себя к приличным объемам зелени и других источников клетчатки. В каждом (!) приеме. С этого и начинаем. Ягоды, овощи, зелень, салаты и т. д. 7. Соблюдаем Систему. Важные для печени шаги: контроль калорийности, активность, плавное введение всех необходимых изменений, режим, абсолютная чистота питания, соблюдение конструкторов завтрака, обеда и ужина, мониторинг анализов, сон. Именно во сне происходит регенерация гепатоцитов. 8. Составляем чистое меню таким образом, чтобы печень получала все необходимое и была надежно защищена от инсулинорезистентности. Темнолистовая зелень вроде рукколы и петрушки. Оливковое масло. Орехи. Рыба – особенно дикая морская. Семена чиа и льна. Грецкие орехи. Семена подсолнечника. Миндаль. Зеленый чай. Постные кусочки птицы. Ягоды (в умеренном количестве, до 200 граммов в день). Цельнозерновые. При жировом гепатозе печени мы делаем энергетический упор на цельнозерновые, экономя при этом на жирах и фруктах. Это не значит, что надо набрасываться на каши, но крупы важно употреблять в достаточном количестве, чтобы дать печени спокойно восстановиться. Без углеводов есть риск перебирать с жирными продуктами. Источники витамина С. Шиповник, клюква, капуста, зелень, лимоны, квашеная капуста, болгарский перец, киви. Этого вполне достаточно!

6 ИЗМЕНЕНИЙ В РАБОТЕ ОРГАНИЗМА ЛЕТОМ Как организм перестраивается в теплую погоду и что стоит учитывать? 1. Нам требуется чуть меньше калорий. Даже если мы больше двигаемся, примерно 150-300 ккал экономится на обогреве. Вообще здоровый аппетит и должен снижаться летом. 2. Мы в первую очередь сокращаем жиры. Именно они важны ЗИМОЙ. Летом можно переходить на пищу "полегче". Экономьте именно на насыщенных жирах (мясе, субпродуктах, жирном молочном) и орехах - а рыба, авокадо и немного нерафинированного растительного масла пусть остаются. 3. На углеводах тоже можно сэкономить. Организм получает больше энергии извне, так как мы начинаем "впитывать" кожей ультрафиолет, который активирует витамин Д. 4. Мы испаряем достаточно много воды, поэтому ее норму полезно будет увеличить. Чай уже не требуется - самое время заменить его водой с лимоном. А еще ее можно ароматизировать лаймом, мятой, ягодами и фруктами. 5. Щитовидная железа становится значительно активнее, и это дает нам увеличение объема нагрузок. 6. Мы меньше спим и раньше встаем. Это тоже связано с деятельностью щитовидной железы, насыщением витаминами, уровнем витамина Д, но основная причина - наши биологические ритмы. Эволюционно лето - это время "напитывания", человек активизируется на подсознательном уровне. Лето весь год кормит.

СКРЫТАЯ ГИМНАСТИКА Гимнастических систем существует огромное количество, и многие носят имена тех, кто их придумал. Однако именно "скрытой является" только одна. Василий Иванович Воробьев разработал не то, чтобы уникальную, но всё-таки очень интересную и полезную систему упражнений, которая и получила название СКРЫТОЙ ГИМНАСТИКИ ВОРОБЬЁВА. Комплекс упражнений, предложенный Воробьёвым. Исходное положение: ступни ног полностью касаются земли. Поднимайте и опускайте пятки без отрыва носочков от пола - 40 раз. Спина прямая, ноги сведены вместе. Теперь подымайте и опускайте носки без отрыва пяток - 40 раз. Упражнение, которое можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже на ходу: сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц - 40 раз. Отличная тренировка мышц живота: медленно втягивайте стенку живота на выдохе, на вдохе возвращайте в исходное положение - 15 раз. Тренируйте мышцы спины стоя или сидя. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику - 40 раз. Следите, чтобы плечи не двигались! Чтобы дать отдых спине и размять пальцы рук, сделайте следующее упражнение: руки разведите в разные стороны на уровне плеч, сжимайте и разжимайте кулаки - 40 раз. Ритмичные повороты головы влево и вправо - 40 раз. Вытягивание подбородка вперёд - 40 раз. Это упражнение улучшит контур лица и сократит риск появления второго подбородка. Ещё раз: если написано "40 раз", значит, ровно столько и надо выполнять, можно больше, но никак не меньше. Это важно! В целом у этой гимнастики вообще нет противопоказаний. Оттого она так и ценна.

Больная спина мешает жить и двигаться полноценно. Занимайтесь спиной ежедневно и целенаправленно: 🔸 упражнения для спины, шеи, рук; 🔸 упражнения для мобильности грудного отдела, например, с гимнастической палочкой; 🔸 упражнения от сутулости и холки (это проявления кифоза) + упражнения на расслабление грудных мышц + укрепление трапециевидной мышцы; 🔸 упражнения для расслабления мышц поясницы, чтобы снять болезненные ощущения; 🔸 упражнения на баланс. Обратите внимание, как выпирают животы при неправильной осанке, осанка будет влиять на овал лица и на наличие второго подбородка тоже.